부상을 입은 후에는 발목 염좌가 치유 될 때까지, 특히 러너 인 경우 주위에 앉아있는 것이 실망 스러울 수 있습니다. 부상이 얼마나 심한 지에 따라 몇 주 또는 최대 몇 달 동안 게임을하지 못할 수도 있습니다. 그러나 발목 부상 후 달리기를 준비하기 위해 치유 과정에서 이동성과 힘을 향상시키기 위해 할 수있는 다른 운동이 있습니다.
팁
발목 염좌 후 다시 돌아 오는 데 걸리는 시간은 부상 정도에 따라 다릅니다. 2 주 내에 경미한 부상을 입은 후 도로로 돌아올 수 있지만 더 심각한 부상은 몇 개월이 걸릴 수 있습니다.
An 발목에서 실행
발목이 일주일 정도 지나면 기분이 좋아질 수 있지만 활동을 재개하기 전에 발목이 완전히 치유되도록 해야합니다. 발목에서 뛰면 영구적 인 문제가 발생할 수 있습니다. 소아과 의학 및 수술 클리닉에서 발표 한 2015 년 기사에 따르면, 치유 과정에서 너무 일찍 활동을 재개하면 인대가 늘어난 위치에서 흉터가 생겨 발목 염좌가 반복되고 만성 불안정이 발생할 수 있습니다.
an 발목과 같은 연조직 손상 은 3 단계 ( 급성 또는 염증성 단계, 아 급성 또는 증식 성 단계, 성숙 또는 재 형성 단계) 에서 치유됩니다. 급성기는 일반적으로 부상 후 3 일 동안 만 지속됩니다. 아 급성 단계는 4 일에 시작하여 약 3 주 동안 지속됩니다.
성숙기 동안, 손상된 인대를 재건하기 위해 흉터 조직이 형성됩니다. 이 치유 단계에서 달리기를 재개 할 수 있습니다.
부상 이해
발목 염좌는 특히 운동 선수들에게 흔한 외상입니다. Physiopedia에 따르면 발목 염좌의 85 %가 발목을 안쪽으로 굴려 발목 외부의 인대를 손상시켜 발생합니다.
발목 염좌는 정도가 다양하며 부상 정도에 따라 등급이 매겨집니다. 1 등급 염좌는 인대를 잡아 당기지 않고 미세 외상을 일으켜 기능에 거의 영향을 미치지 않습니다. 1 등급 발목 염좌 후 뛰는 것은 부상 후 2 주 만에 재개 할 수 있습니다. 2 등급 염좌는 인대 스트레칭과 관련이 있지만 그대로 유지됩니다. 이러한 부상 후 3-4 주 내에 달리기가 재개 될 수 있습니다.
3 학년 발목 염좌가 가장 심하여 인대 전체가 찢어집니다. 이러한 부상은 치료하지 않은 상태로 발목 불안정을 유발할 수 있으며 종종 손상된 인대를 재건하기 위해 수술이 필요합니다. 구체적인 지침은 외과 의사에 따라 다르지만 수술 후 14 ~ 16 주 정도 기다려야 다시 시작할 수 있습니다.
휴식 시간
가정 요법은 발목 염좌 후 치유를 촉진하여 예정대로 달리는 데 도움이됩니다. 급성기에는 휴식, 얼음, 압박 및 상승과 같은 RICE 원칙을 사용하십시오. 휴식은 일반적으로 발목에 가하는 무게를 줄이는 것을 포함하며 목발을 사용해야 할 수도 있습니다. 얼음은 몇 시간마다 한 번에 15 분에서 20 분 동안 적용될 수 있습니다.
지원 및 붓기를 줄이기 위해 압축 붕대로 발목을 감싸십시오. 붕대와 피부 사이에 손가락 하나를 끼워 너무 꽉 감지 않도록하십시오. 휴식을 취하는 동안 발을 심장 높이 위로 올리면 붓기가 줄어 듭니다.
의사를 만나십시오
급성 치유 단계 후에 증상이 악화되거나 호전되지 않으면 의사의 진료를 받으십시오. 발목 염좌는 뼈 골절과 같은 추가적인 부상으로 발생할 수 있습니다.
움직일 시간
며칠 휴식을 취한 후 운동 범위 운동을 시작하여 혈류를 높이고 강성을 줄입니다. 이 운동을 매일 두 번 수행하고 통증이없는 범위 내에서만 움직입니다.
그것을하는 방법: 엄지 발가락으로 이어지는 알파벳을 공중에 그리십시오. 각 방향으로 발목 원을 10 회 수행하십시오.
무게를 부담
발목 부상 후 달리기를 준비 할 때 발목이 베어링 무게에 익숙해 지도록 체중 이동을 연습하십시오.
사용법: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 체중을 좌우로 바꾼 다음 앞뒤로 각각 10 번씩 바꿉니다.
부상과 반대쪽에있는 목발 2 개에서 1 개로 진행하십시오. 절뚝 거리지 않고 걸을 수 있으면 목발 사용을 중지하십시오.
팁
물 위를 걷는 것은 치유 발목에 적은 스트레스로 보행을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 발목 부상 후 아쿠아 달리기를 진행할 수도 있습니다.
균형 향상
발목 염좌는 발목의 고유 수용체를 손상 시켜 균형 을 유지 하도록 도와줍니다 . 이들 수용체는 균형 활동으로 재 훈련 될 수있다. 통증없이 발목에 몸무게를 늘릴 수 있다면 이러한 활동을 시작하십시오.
베개와 같은 고르지 않은 표면에 서서 눈을 감고 서있는 연습을하십시오. 두 발로 시작하여 다친 발목에만 서십시오. 한 발로 균형을 잡을 수있는 시간이 양쪽에서 같아 질 때까지이 연습을 계속하십시오.
계단 오르기, 2 피트 점프 및 1 피트 점프와 같은 역동적 인 균형 운동으로 진행하십시오.
실행할 준비
느린 속도로 조깅을하면 달리기가 쉬워집니다. 30 초 동안 조깅 한 후 1 분 걷기와 같은 저 강도 인터벌 트레이닝을 고려하십시오. 15 분과 같은 짧은 세션으로 시작하여 이후의 각 운동에 몇 분을 추가하십시오.
걷기 쉬지 않고 지속적으로 조깅 할 수 있으면 달리기 속도를 높이십시오. 설정된 간격으로 교대로 조깅 및 달리기. 달리기를 시작하는 동안 평평한 표면을 고수하십시오. 언덕은 넘어 질 위험을 높이고 근육을 과로하게합니다.
팁
부상이 심각하거나 반복되는 경우 스포츠 활동 중에 버팀대를 착용해야 할 수도 있습니다.
스포츠로 돌아 가기
발목 부상 후 달리기로 돌아 오는 마지막 단계에는 스포츠 별 훈련이 포함됩니다. 이러한 활동에는 민첩성 훈련, 열량 측정, 공 기술 및 스프린트가 포함될 수 있습니다.
부상을 예방할 수 있도록 운동 선수 또는 물리 치료사와 상담하여 특정 운동 복귀 지침 (특히 운동 선수 인 경우)을 고려하십시오.
