렌즈 콩을 정기적으로 섭취하면 저지방 단백질과 렌즈 콩의 다양한 영양소의 이점을 얻을 수 있습니다. 렌즈 콩은식이 섬유 함량이 높기 때문에 소화 및 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 렌즈 콩에 들어있는 풍부한 비타민과 미네랄은 많은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
렌즈 콩의 종류
마른 렌즈 콩은 콩과 말린 콩을 포함하는 콩과 식물 군의 일종입니다. 미국, 중동, 유럽, 인도 및 아프리카에서는 다양한 렌즈 콩이 사용되지만 가장 일반적인 렌즈 콩 종류는 다음과 같습니다.
- 녹색 렌즈 콩 은 슈퍼마켓에서 가장 쉽게 구할 수있는 유형입니다. 맛이 약간 후추 색인 녹색 렌즈 콩은 실제로 갈색을 띤 베이지 색이므로 갈색 렌즈 콩과 혼동 될 수 있습니다. 녹색 렌즈 콩은 여전히 선체를 씌워 요리 후 모양이 잘 유지됩니다.
- 빨간 렌즈 콩 은 작은 연 어색 원반처럼 보이고 종종 껍질을 벗기고 쪼개져 섬유질이 적습니다. 그들은 빨리 요리하고 퓌레에 가장 적합하며 일반적으로 지중해, 중동 및 인도 요리에 사용됩니다.
- 갈색 렌즈 콩 은 작고 통통하며 껍질을 벗기지 않습니다. 그들은 황갈색이며, 평평한 것보다 구형 인 원판 모양을 띤다. 그들은 온화하고 흙 맛이 있으며 렌즈 콩 수프에 좋습니다.
- 노란 렌즈 콩 은 빨간 렌즈 콩 과 비슷하지만 밝은 노랑색입니다. 그들은 달콤하고 영양가가 있으며 요리하는 데 약 15 분이 걸립니다.
- 검은 색 렌즈 콩 은 벨루가 캐비아와 유사하기 때문에 벨루가 렌즈 콩이라고도합니다. 그들은 깊고 흙 맛, 단단한 질감을 가지고 있으며 특히 샐러드에 좋습니다.
렌즈 콩 및 영양 성분
렌즈 콩과 같은 맥박을 먹는 데는 단점이 없습니다. 렌즈 콩을 많이 먹을수록 더 많은 건강상의 이점을 얻게됩니다. 렌즈 콩에는 건강에 필요한 미네랄과 B 비타민이 풍부 합니다.
철분 의 일일 가치 (DV)의 37 %를 공급함으로써 조리 된 렌즈 콩 한 컵은 적혈구 생산과 적절한인지 기능을 지원합니다. 렌즈 콩은 망간 컵당 DV의 49 %를 함유하고 있으며 , 신체는 지방과 탄수화물 대사뿐만 아니라 뼈와 아미노산의 형성에 필요합니다. 인 당 컵당 DV의 36 %를 공급하는 렌즈 콩은 뼈, 피부 및 모발을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.
건강에 필수적인 렌즈 콩의 다른 미네랄에는 칼슘, 아연, 구리 및 칼륨이 포함됩니다.
렌즈 콩은 에너지를위한 탄수화물을 제공합니다
조리 한 렌즈 콩 1 컵당 총 230 칼로리 중 70 %가 탄수화물 에서 추출됩니다. 탄수화물은 포도당을 분해하여 신체가 뇌를 포함한 조직을 만들고 회복 할 수있는 연료를 제공함으로써 에너지를 제공합니다.
식이 지침에 따르면 탄수화물은 일일 칼로리 섭취량의 45 ~ 65 %를 차지하며 이는 약 130 그램에 해당합니다. 컵당 40 그램의 복잡한 탄수화물로 렌즈 콩은 DV의 13 %를 제공합니다. 이 양은 63 그램의 탄수화물을 함유 한 구운 감자보다 적습니다.
: 복합 탄수화물에 대한 완벽한 안내서
장수를위한 렌즈 콩 단백질
조리 된 렌즈 콩에는 컵당 18 그램의 단백질이 함유되어있어 DV에 36 %의 기여를합니다. National Academy of Medicine은 일일 칼로리의 10 ~ 35 %가 단백질로 구성되어 있다고 권장합니다. 이것은 여성의 경우 하루 약 46 그램, 남성의 경우 하루 56 그램입니다.
단백질은 뼈, 근육, 연골, 피부 및 혈액을 만들고 유지하는 데 중요합니다. 당신의 몸은 또한 효소와 호르몬의 적절한 형성을 위해 단백질이 필요합니다.
적색 및 가공 육류 대신 렌즈 콩과 같은 건강한 식물성 단백질 공급원을 섭취하면 여러 질병 및 조기 사망의 위험이 낮아질 수 있습니다.
미국 의료 전문가와 관련된 코호트 연구는 다른 단백질 공급원을 포함한식이로 인한 사망 위험을 비교했습니다. 2016 년 JAMA Internal Medicine에 발표 된 연구 결과에 따르면 식물성 단백질은 심혈관 사망률을 포함한 모든 원인 사망률 과 관련이 있다고보고되었습니다.
: 동물성 단백질 대 식물성 단백질
렌즈 콩은 소화에 좋습니다
렌즈 콩은식이 섬유의 훌륭한 공급원으로 수용성과 불용성입니다 건강을 위해 여성은 하루에 최소 21 ~ 25 그램의 섬유질 섭취를 위해 노력해야하며 남성은 매일 30 ~ 38 그램을 섭취해야합니다. 조리 된 렌즈 콩 한 컵만으로 15.6 그램의 섬유 또는 DV의 63 %를 제공합니다.
섬유질은 소화 시스템 이 소화되지 않은 상태로 유지되기 때문에 음식이 위, 소장, 결장을 통해 몸 밖으로 나아갈 수 있도록 대량으로 추가합니다. 섬유는 대변을 부드럽게하고 크기를 늘려 변비를 피하는 데 도움이됩니다. 섬유질은 또한 물을 흡수하고 대변에 대량을 추가하여 설사를 예방합니다.
식이 섬유질은 만족감을 느끼게 하여 식욕을 감소시키고 과식을 예방할 수 있습니다. 이는 체중 감량 을 위해 중요합니다. Mayo Clinic은 섬유질이 많은식이는 심장병, 비만 및 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 또한 섬유질은 암의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
2016 년 Pediatrics가 발표 한 대규모 간호사 건강 연구에 따르면 섬유질 섭취가 많으면 유방암 위험이 크게 낮아지는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 청소년기와 초기 성인기 동안 렌즈 콩과 같은 고 섬유질 음식을 먹는 것이 특히 중요 할 수 있다고 결론지었습니다.
렌즈 콩은 당신의 마음을 보호합니다
렌즈 콩의 섬유질은 심장 건강에 기여할뿐만 아니라, 이 작은 둥근 콩과 식물 한 컵은 71.3 밀리그램의 심장 건강 마그네슘을 제공합니다.
마그네슘은 300 가지가 넘는 효소 시스템의 보조 인자로서 혈당 조절 및 혈압 조절을 포함하여 신체의 많은 반응을 조절하는 데 도움이됩니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)은 마그네슘 결핍 이 비정상적인 심장 리듬 과 관상 동맥 경련을 포함한 증상을 유발할 수 있다고 경고합니다.
2018 년 연구는 마그네슘 섭취와 주요 심혈관 위험 인자 사이의 연관성을 평가하기위한 과학적 증거를 요약했습니다. 연구자들은 높은 마그네슘 섭취가 당뇨병, 고혈압 및 대사 증후군의 위험 을 낮추어 심혈관 위험 인자로 이어진다 고 결론지었습니다. 또한, 영양소에 발표 된 연구 결과에 따르면 높은 수준의 마그네슘은 뇌졸중 및 전체 심혈관 질환, 주로 허혈성 심장 질환 및 관상 동맥 심장 질환의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
렌즈 콩의 엽산은 암 예방에 도움
렌즈 콩은 티아민, 리보플라빈, 니아신, B6 및 판토텐산을 포함한 많은 B 비타민이 풍부합니다. 비타민 B 군은 신체의 무수한 대사 및 정신 기능에 필수적입니다.
렌즈 콩의 엽산 함량 은 각 컵당 358 마이크로 그램으로 DV의 90 %를 차지합니다. 엽산은 임산부에게 가장 중요한 것으로 알려져 있습니다. 엽산 섭취 가 충분하지 않다면 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 저체중 출생 체중, 조산 및 태아 성장 지연의 위험이 증가합니다.
연구에 따르면 엽산은 많은 유형의 암에 대한 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 의학에 발표 된 2017 년 연구 결과에 따르면 엽산은 머리와 목의 암에 대해 보호 효과가 있다고합니다.
엽산은 2015 년 International Journal of Cancer에 발표 된 연구에서보고 된 바와 같이 구강 및 인두 암 의 위험을 낮추는 데 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
Gastroenterol Hepatol 저널은식이 엽산 섭취가 식도암 및 췌장암의 위험 감소와 관련이 있음을 보여주는 2014 년 연구 결과를보고 했습니다 .
2014 년의 또 다른 메타 분석은 International Food of Sciences and Nutrition에 발표 된 바와 같이 엽산 섭취와 방광암 사이의 역관계의 증거를지지했다.
: 하루에 얼마나 많은 엽산을 섭취 할 수 있습니까?
통풍을 제어하는 렌즈 콩
관절에 관절염의 일종 인 통풍이있는 경우 퓨린이 포함 된 렌즈 콩을 먹지 않도록 경고하는 일반적인 오해가 있습니다. 퓨린은 신체에 축적 될 수있는 요산 을 형성 하기 위해 분해 될 수 있습니다. 이것은 통풍으로 이어질 수 있으며, 이는 또한 신장 결석의 위험을 증가시킵니다.
그러나 "Informed Health Online"의 2015 년 보고서에 따르면 연구 결과에 따르면 퓨린이 풍부한 식물성 식품 이 통풍의 발달에 기여한다는 증거는 발견 되지 않았습니다. 보고서에 따르면 요산 증가는 의약품, 알코올, 단 음식 및 고기, 생선 및 해산물에서 나올 수 있지만 식물성 식품 에서는 나오지 않을 수 있습니다. 식물에 기초한 렌즈 콩은 통풍의 고통스러운 공격의 가능성을 높이는 효과가 없습니다.
NutritionFacts.org는 퓨린이 풍부한 동물성 단백질을 콩이나 렌즈 콩과 같은 대체 식품으로 대체하여 통풍 플레어를 조절할 수 있도록식이 제한을 권장합니다. 실제로, 렌즈 콩은 실제로 요산 축적을 방지 할 수 있습니다. 섬유질, 엽산 및 비타민 C 함량이 높으면 요산의 배설이 증가 할 수 있습니다.
