조깅은 권장되는 유산소를 얻는 간단한 방법 일 수 있지만 적절한 예열없이 도로를 치는 것은 큰 문제가되지 않습니다. 근육을 준비하는 것은 운동의 전체 범위와 적절한 보행을 유지하는 데 중요합니다. 워밍업 루틴을 통해 조깅을하기 위해 몸을 적절하게 준비하십시오. 여기에는 운동과 운동을위한 역동적 인 스트레칭 운동이 포함됩니다.
집단
조깅을 시작하기 전에 하체 근육뿐만 아니라 모든 근육을 따뜻하게하는 루틴을 수행하십시오. 운동을 위해 근육을 준비하기 위해 일상적인 동적 스트레칭과 함께 점차적으로 심박수를 증가시키는 걷기를 결합하여이를 수행하십시오. 개인 트레이너 존 피오레 (John Fiore)는 달리기위한 상체, 코어, 쿼드, 햄스트링, 둔부 및 발 근육을 준비하는 적절한 동적 워밍업 루틴을 설명합니다.
상체
상체의 동적 스트레칭은 여러 근육 그룹에 관여하고 신체를 움직이는 간단한 움직임이어야합니다. 팔과 다리의 전체 동작 범위를 강조하면서 25 ~ 30 초 동안 점프 잭을 수행하십시오. 팔을 위아래로 움직이지 말고 옆으로 잡아 당겨서 움직임을 변화 시키십시오. 팔과 어깨의 근육을 더 겨냥하려면 런닝 머신의 외부 나 걷기를하면서 팔을 움직입니다. 팔의 각도, 속도 및 방향을 조정하여 근육을 완전히 맞 물리십시오. 계속 걷기를하고 몸통을 비틀면 코어 근육이 움직입니다. 팔을 옆으로 가져오고 상체를 왼쪽으로 돌리고 오른쪽으로 돌리십시오. 당신은 당신의 핵심을 통해 스트레칭을 느낄 것입니다. 25 ~ 30 초 사이의 일정 시간 동안 각 움직임을 수행하십시오.
하체
하체를 따뜻하게하기 위해 걷기를 멈추어야합니다. 엉덩이의 다리 스윙으로 시작해야합니다. 손을 벽에 대고 서서 오른쪽 다리를 진자처럼 앞뒤로 8-10 번 흔 듭니다. 다리를 바꾸고 반복하십시오. 같은 벽에서 종아리 스트레칭도 할 수 있습니다. 발을 몸 뒤로 약간 빼내고 각 발 뒤꿈치를 송아지쪽으로 가져 가서 다시 아래로 밉니다. 쿼드에 대한 엉덩이 킥을 수행합니다. 설정된 거리 또는 설정된 횟수만큼 수행 할 수 있습니다. 햄스트링을 따뜻하게하려면 오른손을 앞쪽으로 잡고 왼발을 향해 무릎을 똑바로 유지하십시오. 측면을 바꾸고 다른 다리에 대해 반복하십시오. 각 루틴은 설정된 시간 (25 ~ 30 초) 또는 여러 번의 반복 (8 ~ 10) 동안 수행 할 수 있습니다.
진보적 인 유연성
총 예열 시간은 5 분에서 10 분 사이입니다. 통증을 유발하는 경우 너무 세게 밀지 말고 스트레칭 길이를 줄이십시오. 각 운동 중에 운동 범위를 정신적으로 기록하고 그 양을 점차적으로 늘리십시오. 특정 다이나믹 스트레치를 수행하기 어려운 경우 원하는 스왑을 교체하십시오. 어떤 방식 으로든 모든 근육을 다루어야합니다.
