체중을 줄이려고 할 때 구체적인 내용을 알고 싶을 것입니다. 무엇을 먹을 수 있습니까? 무엇을 먹을 수 없습니까? 기술적으로 모든 음식은 균형 잡힌 체중 감량 계획에 적합하지만 일부 음식은 다른 음식보다 노력을 방해 할 수 있습니다. 체중을 줄이려면 규칙적이거나 단맛이 나는 소다, 감자 튀김 및 감자 칩, 붉은 육류 및 가공 육류, 튀긴 음식 및 세련된 탄수화물 및 과자를 피할 수 있습니다. 주방 찬장을 치우기 전에 의사 나 영양사와상의하여 필요와 생활 양식에 맞는 체중 감량 계획을 세우십시오.
소다를 건너 뛰어 체중 감량
체중을 줄이려고 할 때식이 요법에서 제거하는 가장 쉬운 음식 중 하나는 규칙적인 소다입니다. Journal of Nutrition and Dietetics의 Journal에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 소다 마시는 사람들은 생각보다 훨씬 많은 칼로리를 소비하고 체중이 증가 할 가능성이 더 높습니다. 탄산 음료 캔에는 150 칼로리와 40 그램의 설탕이 들어 있으며 영양가는 전혀 없습니다. 또한 2014 JAND 연구의 저자에 따르면 소다는 다른 유형의 음식이나 음료만큼 채우지 않으며 기아를 충족시키기 위해 더 많은 칼로리를 섭취하게됩니다.
소다 대신 체중 감량 다이어트에 레몬이나 라임을 뿌려 물을 마신다. 또는 단맛이 조금 필요한 경우, 탄산수를 100 % 과일 주스와 혼합하여 저칼로리 탄산 음료를 만드십시오.
튀긴 감자
미국 농무부에 따르면 감자는 미국에서 가장 많이 소비되는 채소이며 대부분의 미국인은 감자 튀김으로 뿌리 채소를 먹습니다. 뉴 잉글랜드 의학 저널에 발표 된 2011 년 연구에 따르면 감자 튀김은 체중 증가의 주요 원인입니다. 이 연구는 체중 증가와 가장 관련이있는 음식을 조사한 결과 감자 튀김을 정기적으로 먹은 사람들이 4 년 동안 3 파운드를 약간 넘는 것으로 나타났습니다. 감자 칩은 그다지 좋지 않아 같은 시간에 약 1 1/2 파운드를 추가합니다. 감자 튀김과 칩 대신 체중 감량 계획에서 구운 당근, 구운 고구마 튀김 또는 케일 칩과 같은 다른 채식 옵션을 고려하십시오.
육류, 가공육 및 체중 증가
베이컨, 소시지 및 핫도그와 같은 가공 육류 및 다진 고기는 피해야합니다. 2011 NEJM 연구의 저자에 따르면 감자 튀김만큼 나쁘지는 않지만이 유형의 고기는 4 년마다 파운드를 추가 할 수 있습니다. 지방이 많기 때문에 칼로리가 추가되고 가공 중에 나트륨이 첨가 될 수 있습니다. 나트륨이 너무 많으면 몸에 수분이 유지되어 비늘의 수에 영향을 줄뿐만 아니라 혈압 상승과도 관련이 있습니다.
베이컨 한 조각에는 43 칼로리, 3 그램의 지방 및 160 밀리그램의 나트륨이 있으며, 돼지 고기 소시지 링크에는 75 칼로리, 6 그램의 지방 및 187 밀리그램의 나트륨이 있습니다. 체중 감량을 위해서는 가금류, 해산물 및 콩이나 두부와 같은 육류를 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 비교해 보면 고기가없는 소시지 링크에는 35 칼로리 만 있습니다.
잃을 때 튀긴 음식을 먹지 마십시오
체중을 줄이려고 할 때 피하고 싶은 감자 튀김뿐만 아니라 모든 튀긴 음식입니다. 튀긴 생선, 닭고기, 튀긴 피클과 같은 국영 칵테일 및 좋아하는 샌드위치 쿠키도 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 튀김 과정은 요리에 사용되는 지방에서 불필요한 칼로리를 추가하며 빵가루를 더 추가 할 수 있습니다. 체중을 줄이려고 할 때 모든 추가 칼로리가 계산됩니다. 닭고기의 3.5 온스 조각에는 192 칼로리가 있고 구이 버전에는 172 칼로리가 있습니다. 생선을 튀기는 대신 구워서 더 많은 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 폭우와 튀김 메기의 3.5 온스 부분에는 229 칼로리가 있으며 구운 메기의 동일한 서빙에는 100 칼로리 만 있습니다. 체중 감량을 위해 칼로리를 줄이려면 항상 구운 음식, 삶은 음식, 끓인 음식 또는 찐 음식을 섭취하십시오.
설탕이 첨가 된 정제 된 전분 및 식품
2011 NEJM 연구에 따르면 흰 빵, 크래커 및 프레즐과 같은 세련된 전분은 통 곡물만큼 기아를 만족시키지 않으며 체중 감량을 어렵게 할 수 있습니다. 기아를 만족시키고 허리 둘레를 개선하기 위해 오트밀을 위해 통밀과 콘플레이크로 흰 빵을 교환하십시오. 이 곡물 식품은 섬유질, 비타민 및 미네랄을 포함한 더 나은 영양소 공급원입니다.
NEJM 연구의 저자에 따르면 케이크, 쿠키, 사탕 및 기타 달콤한 간식도 체중 증가를 일으킬 수 있으며 4 년 동안 파운드 당 1/2 파운드 미만을 추가 할 수 있습니다. 탄산 음료 및 정제 된 탄수화물과 같이 과자는 칼로리가 높고 영양이 없으며 몸을 채우지 않습니다. 대신 과일로 당신의 단 것을 만족 시키십시오. 저녁 식사 후 아이스크림 요리 대신 냉동 바나나와 신선한 딸기를 섞습니다. 계피와 아몬드 슬라이스로 맛을 낸 구운 사과도 건강하고 만족스러운 대접을합니다.
