지식은 힘이며, 신체의 단백질 요구를 아는 것은 체중 감량 여행을 시작하거나 어떤 고원을 뚫을 수 있습니다. 결국, 단백질은 포만에 대한 강력한 다량 영양소이므로 체중 감량을 위해 매일 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
2014 년 11 월 Nutrition and Metabolism 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 고 단백질 식단은 더 오래 몸을 유지함으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 고단백 식단은 몸이 분비하는 호르몬의 양을 증가시켜 몸이 꽉 차게합니다. 이 포만 호르몬을 증가시키는 것 외에도, 고단백 식단은 신체가 소모하는 칼로리의 양을 증가시킬 수 있습니다.
체중 감량을위한 단백질 증가
비만 사실에 발표 된 2017 년 6 월 연구에 따르면 고단백 식단을 따르고 섭취 한 성인은 칼로리 섭취량을 줄인 성인보다 체중이 크게 줄었습니다. 이것은 체중 감량을 시도하는 경우 칼로리를 줄이는 것만으로는 칼로리를 줄이고 매일 단백질 섭취량을 늘리는 것만 큼 효과적이지 않다는 것을 나타냅니다.
또한, 내분비학의 프론티어에서 2018 년 8 월 연구에 따르면 단백질 섭취가 더 오래 느끼기 때문에 단백질이 체중 관리의 열쇠가 될 수 있다고합니다. 또한 신체의 에너지 소비 또는 칼로리 화상을 촉진하고 체지방을 낮추기 위해 체성분을 변화시킵니다.
일반적으로 American College of Sports Medicine (ACSM)은 다음 일일 단백질 권장 사항을 제시하며 일일 칼로리 섭취량의 10 ~ 35 %는 단백질에서 가져와야합니다. 권장식이 수당은 건강한 사람들이 영양소 요구 사항을 충족시키기 위해 하루에 평균적으로 섭취해야하는 것을 말하며 체중 만 기준으로합니다. 체중 1 파운드당 0.35 그램의 단백질을 섭취해야한다고합니다.
체중 감량을위한 단백질 계산
식이 기준 섭취 (DRI) 계산기는 신체 기능을 유지하는 데 필요한 최소 단백질 양에 대한 좋은 아이디어를 제공하지만 체중 감량과 근육 증가를 위해 매일 단백질 섭취를 고려하지는 않습니다.
일일 단백질 섭취량 증가에 중점을 둔 체중 감량 다이어트의 경우, 특히 운동이 체중 감량 계획의 일부인 경우 필요를 다르게 파악해야 할 수 있습니다. ACSM은 운동 중 체중 1 파운드 당 일일 단백질 섭취량을 0.5 ~ 0.8g의 단백질로 보충 할 것을 제안합니다.
그러나 체중 감량을위한 최적의 단백질 양은 훨씬 더 많을 수 있습니다. American Journal of Clinical Nutrition 의 Spril 2015 호에 대한 연구에 따르면 한 사람이 식사 당 25-30 그램의 단백질을 섭취하면 식욕과 체중이 감소했습니다.
단백질 섭취와 근육 이득
Mayo Clinic에 따르면 근육량을 늘리면 근육이 지방보다 약간 더 많은 칼로리를 태우므로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 2017 년 5 월에 Advances in Nutrition: International Review Journal 에 발표 된 연구에 따르면 단백질 섭취량이 증가하면 체중 감량시 근육량을 유지하는 데 도움이됩니다.
그러나 단백질 섭취량을 늘려도 근력이나 기능에 도움이되지는 않습니다. 근육을 키우고 체중을 줄이면서 근력을 높이기 위해 역도와 같은 저항 기반 훈련을 일상에 추가하는 것이 좋습니다.
단백질에 관해서는 오래된 격언 "너무 좋은 것"이 사실이라는 것을 명심하십시오. International Scholarly Research Notices Nutrition Journal 의 2013 년 7 월 연구에 따르면 너무 많은 단백질을 섭취하는 사람들은 뼈 장애, 신장 및 간 문제, 특정 암 및 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 이 연구는 RDA 위의 단백질이 부작용을 일으킬 수 있다고 결론지었습니다.
이 때문에 Harvard Health Publishing은 고단백 식단을 원하는 사람들은 지중해 식 식단과 같이 야채와 곡물이 풍부한 균형 잡힌 식단을 선택할 것을 권장합니다. 단백질을 너무 많이 섭취하면 단백질 섭취를 줄여야한다는 징후가 나타날 수 있습니다. 몸무게가 증가하지 않으면 서 체중 증가와 탈수는 모두 당신이 그것을 과장하는 단서가 될 수 있습니다.
체중 감량을위한 건강한 단백질
단백질을 신중하게 선택하면 건강을 유지하면서 체중을 성공적으로 잃을 수 있습니다. 단백질 증가는 단순히 더 많은 고기를 먹는 것을 의미한다고 생각할 수도 있습니다. 그러나 간과 할 수있는 많은 채식 단백질 공급원이 있습니다.
건강한 고단백 식품 선택에는 닭고기와 칠면조 가슴살과 같은 육류 및 가금류, 소고기와 돼지 고기 살코기, 생선 등이 있습니다. 다른 건강한 단백질 포장 식품에는 계란, 콩류 및 요구르트와 같은 유제품이 포함됩니다. 견과류와 퀴 노아는 또한 식물 기반 단백질 부스트를 제공 할 수 있습니다.
또한 체중 감량과 근육 형성을 위해식이 요법에 단백질 파우더를 첨가하는 것을 고려할 수 있습니다. 유청 또는 카세인 단백질 파우더와 같은 우유 기반 단백질 파우더 또는 완두콩 단백질과 같은 비건 단백질 파우더와 같이식이 요구에 맞는 다양한 유형의 단백질 파우더가 있습니다.
