체중 감량에는 신체 활동을 늘리고 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비한다는 목표로 운동을 계획하는 것이 포함됩니다. 심혈관 활동에 참여하고 균형 잡힌 영양가있는 식단을 섭취하면 지방을 흘리고 근육량을 유지하며 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.
다이어트 또는 운동 프로그램을 채택하기 전에 의사와 상담하십시오.
팁
먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태우면 체중이 줄어 듭니다.
칼로리 부족 만들기
섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울수록 칼로리 부족을 초래하여 체중 감량을 초래할 수 있습니다. 더 건강하거나 더 적은 음식을 섭취함으로써 칼로리 섭취를 줄이거 나 운동을 늘려 에너지 소비를 늘릴 수 있습니다. 칼로리 부족을 지속적으로 유지하면 초과 파운드를 영구적으로 흘릴 수 있습니다.
안전하게 해
National Heart, Lung 및 Blood Institute는 주당 1-2 파운드의 안전하고 현실적인 속도로 체중 감량을 제안합니다. 3, 500 칼로리는 대략 1 파운드의 지방과 같기 때문에 매주 1-2 파운드를 잃으면 매일 섭취하는 것보다 500에서 1, 000 칼로리를 더 많이 태워야합니다. 이 적자를 만들기 위해 더 작고 더 자주 식사를하고 규칙적인 운동을하십시오. 규칙적인 운동과 같은 프로세스 목표와 특정 체중 감량과 같은 결과 목표를 설정하여 습관을 바꾸고 동기를 유지하십시오.
운동으로 칼로리 소모
규칙적으로 운동하면 다이어트를 통해 잘릴 수없는 칼로리를 소비 할 수 있습니다. 심혈관 활동에 참여하면 심장 건강이 향상되고 혈압이 감소하며 기분이 좋아집니다.
질병 관리 및 예방 센터는 체중을 유지하기 위해 주당 최소 150 분의 적당한 강도의 유산소 운동 또는 75 분의 격렬한 유산소 운동을 권장합니다. 체중 감량 목표 인 경우이 수를 늘리십시오. 하루에 더 많은 활동을하여 소비하는 칼로리를 늘리십시오. 예를 들어, 운전 대신 걸으며 엘리베이터 대신 계단을 타십시오.
팁
너무 적은 칼로리를 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다. 여성은 하루에 최소 1, 200 칼로리가 필요하지만 남성은 최소 1, 500 칼로리가 필요합니다.
당신의 다이어트를 고려
복잡한 탄수화물, 저지방 단백질 및 건강한 지방이 풍부한 영양식을 섭취하여 섭취하는 칼로리 수를 줄이십시오. 과일, 채소 및 곡물을 섭취하여 적절한 양의 비타민과 미네랄을 섭취하고 운동을 강화하십시오. 견과류 버터와 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 섭취하여 심장 건강을 높이고 닭 가슴살과 연어와 같은 저지방 단백질을 섭취하여 근육에 필수 아미노산을 공급하십시오.
질병 예방 및 건강 증진 국 (Office of Disease Prevention and Health Promotion)은 일일 칼로리의 10 % 이하가 설탕 첨가, 포화 지방에서 10 % 이하, 나트륨 섭취량을 하루 최대 2, 300 밀리그램으로 제한 할 것을 권장합니다.
팁
건강한 식단의 일환으로 나트륨, 포화 지방 및 설탕을 제한하십시오.
유행성 다이어트를 피하십시오
빠른 체중 감량을 약속하는 유행성 다이어트를 피하십시오. 이러한 다이어트 중 많은 음식이 탄수화물과 다른 음식 그룹을 제한하여 체중 감량을 초래합니다. 몸이 재수 화되면 체중이 돌아옵니다.
설탕과 지방이 많은 풍부한 음식을 자르고 칼로리 소비를 줄이기 위해 알코올 소비를 줄이십시오. 가공 된 간식과 과자보다는 전체 과일을 섭취하십시오.
