과학으로 완전히 파괴 된 7 가지 인기 단백질 신화

단백질에 대해 소수의 사람들에게 이야기하면 많은 정보를 남길 수있는 상충되는 정보를들을 수 있습니다. 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까? 가장 좋은 단백질 공급원은 무엇입니까? 너무 많은 단백질이 당신에게 나쁜가요? 그러나 그렇게 복잡 할 필요는 없습니다.

그러나 먼저 단백질은 무엇입니까? 아미노산으로 구성된 분자입니다. 또한 매일 섭취해야하는 3 가지 다량 영양소 (탄수화물 및 지방과 함께) 중 하나입니다. 단백질은 신체 조직 및 기관의 구조, 기능 및 조절에 필요합니다. 단백질에 대한 일반적인 신화의 진실을 배우려면 계속 읽으십시오.

크레딧: LWA / 사진 작가의 RF / GettyImages

오해 1: 모든 단백질 공급원이 동일

진실? 모든 단백질 공급원이 동일한 것은 아닙니다. 필수 아미노산, 비 필수 아미노산, 20 개의 아미노산이 있습니다. 우리 몸은 11 개의 비 필수 아미노산을 생산하므로식이에서 섭취하는지 여부는 중요하지 않습니다. 그러나 우리 몸은 9 가지 필수 아미노산을 만들 수 없으므로식이 요법에서 가져와야합니다.

9 개의 필수 아미노산을 모두 포함하는 단백질 공급원은 "완전한"단백질로 간주됩니다. 여기에는 고기, 생선, 유제품, 계란, 콩, 퀴 노아 및 대마가 포함됩니다. 다른 "불완전한"단백질에는 영양이 없습니다. 그들은 단순히 필요한 모든 아미노산을 제공하지는 않습니다. "The MetaShred Diet"의 저자 인 Mike Roussell 박사는 "낮에 불완전한 단백질을 다양하게 섭취하면 필요한 모든 아미노산을 섭취해야합니다"라고 말합니다.

크레딧: Maximilian Stock Ltd./Photolibrary/GettyImages

오해 2: 고 단백질 다이어트로 신장이 난파

우리 신장의 한 가지 역할은 단백질 대사와 분해의 부산물을 걸러내는 것입니다. 그러나 더 많은 단백질을 섭취해도 건강에 문제가 없다면 신장을 손상시키지 않습니다. Nutrients 저널에 실린 2018 년 연구에서 310 명의 당뇨병 전 남성과 여성이 1 년 동안 체중 감량을위한 특정 계획을 따랐습니다. 연구자들은 하루에 체중 킬로그램 당 1.6 그램 이상의 단백질 섭취 (권장 일일 섭취량의 약 2 배)가 신장 기능 저하와 관련이 없음을 발견했습니다.

그리고 International Sports of Sports Nutrition and Exercise Metabolism의 2000 년 연구에 따르면 매일 체중 1kg 당 (단백질의 RDI의 4 배) 최대 2.8 그램의 단백질을 섭취하면 신장 기능이 손상되지 않습니다. 그러나 신장 질환이있는 경우 매우 중요한 예외입니다. 고단백 식단은 상태를 악화시킬 수 있으므로 단백질 섭취에 대해 의사와 상담하십시오.

크레딧: Cavan Images / Cavan / GettyImages

우리 신장의 한 가지 역할은 단백질 대사와 분해의 부산물을 걸러내는 것입니다. 그러나 더 많은 단백질을 섭취해도 건강에 문제가 없다면 신장을 손상시키지 않습니다. 뉴트리 엔 츠 저널에 게재 된 2018 년 연구에서 310 명의 당뇨병 전 남성과 여성이 1 년 동안 체중 감량 계획을 따랐습니다. 연구자들은 하루에 체중 킬로그램 당 1.6 그램 이상의 단백질 섭취 (권장 일일 섭취량의 약 2 배)가 신장 기능 저하와 관련이 없음을 발견했습니다.

오해 3: 단백질이 너무 많으면 골다공증이 발생한다

이 신화에는 작은 진실이있을 수 있지만 오해의 소지가 있습니다. 2011 스위스 연구에 따르면, 체중 1kg 당 2 그램 이상의 단백질을 섭취하고 매일 600 밀리그램 미만의 칼슘을 섭취하는 것은 뼈의 질량과 힘에 해로울 수 있습니다. 150 파운드 (68 킬로그램)의 사람에게는 136 그램 이상의 단백질 (약 3 개의 닭 가슴살)을 섭취하지만 600 밀리그램 미만의 칼슘을 섭취하는 것을 의미합니다.

그러나 칼슘 섭취를 보면 단백질은 실제로 뼈 건강에 좋습니다. 영양 학자 Mike Roussell 박사는“충분한 단백질을 섭취하지 않으면 골다공증의 위험이 큰 문제가되고있다”고 말했다. 연구원들은 단백질이 칼슘 흡수를 촉진하고 인슐린과 같은 성장 인자 1의 분비를 자극하고 제 지방량의 성장을 강화함으로써 골격에 도움이 될 수 있다고 생각합니다.

크레딧: Shih Wei Wang / EyeEm / EyeEm / GettyImages

이 신화에는 작은 진실이있을 수 있지만 오해의 소지가 있습니다. 2011 년 스위스 연구에 따르면 체중 1kg 당 2 그램 이상의 단백질을 섭취하고 매일 600 밀리그램 미만의 칼슘을 섭취하는 것은 골량과 강도에 해로울 수 있습니다. 150 파운드 (68 킬로그램)의 사람에게는 136 그램 이상의 단백질 (약 3 개의 닭 가슴살)을 섭취하지만 600 밀리그램 미만의 칼슘을 섭취하는 것을 의미합니다.

그러나 칼슘 섭취를 보면 단백질은 실제로 뼈 건강에 좋습니다. 영양 학자 Mike Roussell 박사는“충분한 단백질을 섭취하지 않으면 골다공증의 위험이 큰 문제가되고있다”고 말했다. 연구원들은 단백질이 칼슘 흡수를 촉진하고 인슐린 유사 성장 인자 1의 분비를 자극하고 제 지방량의 성장을 강화함으로써 골격에 도움이 될 수 있다고 생각합니다.

오해 4: 몸은 30 그램 이상의 단백질을 식사 할 수 없다

이 신화는 근육 단백질 합성 (손상된 단백질의 복구 및 새로운 단백질의 구축)을 최대로 자극하기 위해 몸에 30g의 단백질이 필요하다는 사실에서 비롯됩니다. Roussell 박사에 따르면 식사 당 30g이 최적이지만 추가 혜택은 더 이상 나오지 않습니다.

미국식이 학회지 (Journal of the American Dietetic Association)에 발표 된 작은 연구에서 연구원들은 건강한 성인 17 명과 건강한 노인 17 명에게 4 온스 또는 12 온스 소고기를 제공했습니다. 그런 다음 피험자의 식사 후 단백질 합성을 평가하기 위해 혈액 샘플과 허벅지 근육 생검을 실시했습니다. 두 연령 그룹에서, 12 온스 서빙 (약 90 그램의 단백질)은 4 온스 (30 그램) 서빙과 동일한 근육 단백질 합성 증가를 일으켰습니다. 신체가 여분의 단백질을 처리 할 수있는 것은 아닙니다. 단지 필요하지 않습니다.

크레딧: EXTREME-PHOTOGRAPHER / E + / GettyImages

오해 5: 너무 많은 단백질과 같은 것은 없다

많은 전문가들이 체중 1kg 당 0.8 그램 (파운드당 0.36 그램)의 일일 권장 단백질 섭취량 이상을 섭취해야한다고 동의하지만 너무 멀리 가고 싶지는 않습니다. 영양 학자 Mike Roussell은“단백질에서 칼로리의 30 ~ 35 % 이상을 섭취 할 이유가 없다”고 말했다. (체중 1 킬로그램 당 1 그램 이상의 단백질입니다.)

"그 외에도 지방이나 탄수화물의 형태로 몸에 더 좋은 에너지 원을 줄 수 있습니다." 또한 채소, 과일, 곡물 및 건강한 지방과 같은 다른 음식을 줄여야하기 때문에 하나의 다량 영양소를 너무 많이 섭취하면 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다. 이로 인해 섬유, 필수 지방산, 비타민, 미네랄 또는 신체가 최대한 기능하는 데 필요한 기타 영양소가 부족할 수 있습니다.

크레딧: jorgegonzalez / E + / GettyImages

오해 6: 운동 직후 단백질 쉐이크가 필요하다

이전의 연구는 "단백질 창"의 존재를 제안했습니다. 운동 후 30 분에서 1 시간 사이에 마법의 시간으로 단백질을 떨어 뜨리거나 근육 강화 효과를 놓치게됩니다. 그러나 이제이 창이 훨씬 큽니다.

2013 년 검토에 따르면이 기간은 4-6 시간입니다. 그러나 운동을 마친 후 2 시간 이내에 30g의 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 영양 학자 Mike Roussell은 말합니다. "운동을 한 후에는 몸에 단백질 섭취가 도움이됩니다. 즉각적인 필요는 없지만 최선의 방법은 2 시간 이내에 그리고 그 후에는 각 식사마다 정기적으로하는 것입니다."

크레딧: Milan_Jovic / E + / GettyImages

2013 년 검토에 따르면이 기간은 4-6 시간입니다. 그러나 영양 학자 Mike Roussell은 운동을 마친 후 2 시간 이내에 30g의 단백질로 식사하는 것이 가장 좋습니다. "운동을 한 후에는 몸에 단백질 섭취가 도움이됩니다. 즉각적인 필요는 없지만 최선의 방법은 2 시간 이내에 그리고 그 후에는 각 식사마다 정기적으로하는 것입니다."

오해 7: 아보카도, 치아 씨, 후 머스에 단백질이 들어있다

영양 정보를 읽지 않으면 조리법이나 음식이 단백질의 훌륭한 공급원이라고 믿지 마십시오. 전체 중간 아보카도에는 단 4 그램의 단백질이 있습니다. 치아 씨는 스푼 당 약 3 그램을 함유하고있어 스무디의 티스푼이 그다지 도움이되지 않습니다. 거의 같은 양의 단백질을 함유 한 대마 종자에 대한 해독.

구운 3 온스 닭 가슴살만큼 많은 단백질을 섭취하려면 대부분의 후 머스 10 온스 통 이상을 먹어야합니다. 이 음식이 나쁘지 않다는 것은 아닙니다. 결국 식사마다 한 개 이상의 음식을 30 그램까지 집계합니다. 그러나 필요한 단백질을 얻는 방법을 모를 경우 스스로 교육을 받거나 공인 영양사를 만나십시오.

크레딧: Enrique Díaz / 7cero / Moment / GettyImages

영양 정보를 읽지 않으면 조리법이나 음식이 단백질의 훌륭한 공급원이라고 생각하지 마십시오. 전체 중간 아보카도에는 단 4 그램의 단백질이 있습니다. 치아 씨는 스푼 당 약 3 그램을 함유하고있어 스무디의 티스푼이 그다지 도움이되지 않습니다. 거의 같은 양의 단백질을 함유 한 대마 종자에 대한 해독.

구운 3 온스 닭 가슴살만큼 많은 양의 단백질을 섭취하려면 대부분의 후 머스 10 온스 통 이상을 먹어야합니다. 이러한 음식이 나쁘지 않다는 것은 아닙니다. 결국 식사마다 한 개 이상의 음식을 30 그램까지 집계합니다. 그러나 필요한 단백질을 얻는 방법을 모를 경우 스스로 교육을 받거나 공인 영양사를 만나십시오.