호르몬 수치 변화와 근육량 감소의 조합은 45 세 이상의 여성이 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다. 저탄수화물 섭취는 인기있는 체중 감량 도구이지만 Pain Medicine 저널에 발표 된 2019 년 연구에 따르면 무릎 통증 감소를 포함한 다른 건강상의 이점도 있습니다. 그러나 빵과 파스타를 모두 버릴 때는 저탄수화물 다이어트의 이점과 위험에 대해 의사와상의하십시오.
: 저탄수화물 다이어트 및 운동
여성을위한 저탄수화물 다이어트의 이점
미국 퇴직자 협회 (AARP)에 따르면 저탄수화물과 저지방 다이어트는 체중 감량에 효과적 일 수 있습니다. 그러나 저탄수화물 다이어트는 고려해야 할 몇 가지 추가 건강상의 이점이 있습니다. 위에서 언급 한 연구는 골관절염이있는 성인의 저탄수화물과 저지방식이가 무릎 통증에 미치는 영향을 테스트했으며 이는 미국의 15 %에 영향을 미칩니다.
저탄수화물 또는 저지방 다이어트에 피험자를 배정한 후 연구자들은 저탄수화물 다이어트가 무릎 통증을 줄이는 데 더 효과적이라는 것을 발견했습니다. 저탄수화물식이가 통증 완화 오피오이드에 대한 대안을 제시 할 수 있다고 제안하기까지한다.
또한 Mayo Clinic에 따르면 저탄수화물식이 요법은 더 많은 탄수화물식이 요법보다 HDL (좋은) 콜레스테롤 및 중성 지방 수치를보다 효과적으로 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트 (많은 지방이 적은 단백질, 건강한 지방 및 처리되지 않은 탄수화물)의 특성 때문일 수 있으므로 음식 선택은 일반적으로 표준 미국식 다이어트보다 건강합니다.
오늘날 저탄수화물 다이어트는 케토 다이어트, 팔 레오 다이어트, 지중해 식 다이어트를 포함한 몇 가지 인기있는 형태를 취했습니다. 이러한 각 옵션에는 고유 한 뉘앙스가 포함되어 있지만 탄수화물 섭취량을 낮추는 동시에 건강한 지방 소비를 늘리는 데 중점을두고 있습니다.
저탄수화물 다이어트 기본 사항
한 가지 크기에 맞는 저탄수화물 다이어트 가이드는 없지만 대부분의 계획은 매우 저탄수화물 요법으로 시작하여 체중이 감량되면 점차적으로 천천히 탄수화물을 첨가합니다. Mayo Clinic에 따르면 저탄수화물 다이어트는 탄수화물을 하루에 20 ~ 60 그램으로 제한하는 것으로 시작합니다. 저탄수화물 다이어트에서 섭취하는 대부분의 탄수화물은 잎이 많은 채소 나 콜리 플라워와 같은 채소에서 추출됩니다.
사람들이 체중 감량 후, 대부분의 저탄수화물 다이어트는 탄수화물을 식사 계획에 천천히 다시 도입합니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면, 탄수화물 순환은 많은 사람들이 탄수화물을 식단에 다시 통합시키는 인기있는 방법입니다. 이를 위해서는 활동 일을 기준으로 일주일 동안 탄수화물 소비량을 정리해야합니다. 활동이 활발한 날에는 탄수화물 수가 적은 식사를하는 반면, 앉아있는 날은 저탄수화물로 돌아갑니다.
저탄수화물 다이어트에서 먹을 것
탄수화물을 줄이려면 대부분 쇠고기, 돼지 고기, 닭고기, 칠면조, 계란 및 해산물과 같은 탄수화물이없는 단백질을 섭취하게됩니다. 치즈에는 단백질이 풍부하지만 대부분의 유형에는 온스당 약 1 그램의 탄수화물이 있습니다.
그러나 University of California San Franchisco Medical Center에 따르면 섬유질은 혈당 수치가 너무 빠르게 급상승하는 것을 막기 때문에 40 대 여성에게 중요합니다. 저탄수화물 다이어트는 하루에 권장 25 그램을 섭취하기 어렵 기 때문에 계획에 전분이 아닌 채소를 많이 포함시켜야합니다.
여기에는 알팔파 콩나물, 아스파라거스, 시금치, 복 초이, 케일, 브로콜리, 콜리 플라워, 버섯, 오이, 양상추 및 양파가 포함됩니다. Yale Medicine에 따르면이 채소들은 서빙 당 5 그램 이하의 순 탄수화물을 가지고 있습니다. 그들이 당신의 혈당을 스파이크하지 않기 때문에, 그들은 "순 탄수화물 수"에 포함되지 않습니다, 그것은 섬유질을 빼고 나면 음식의 탄수화물 함량을 나타냅니다.
과일도 섬유질이 많지만, 저탄수화물 계획에 맞지 않는 탄수화물이 너무 많습니다. 그러나 호박, 올리브, 아보카도는 1 인분 당 순 탄수화물이 5 그램 미만입니다.
템페, 두부 및 에다마메를 포함한 대두 식품은 1 인당 3-6 그램의 순 탄수화물이 적으며 단백질 공급원으로서 육류 대안으로 사용됩니다. 하버드 헬스 퍼블리싱 (Harvard Health Publishing)에 따르면 일부 콩 식품에는 섬유질, 비타민 및 미네랄이 포장되어 있지만 콩 이소 플라본 보충제와 콩 단백질 분리 물이 함유 된 식품은 가까이 가지 마십시오.
마지막으로 올리브 오일, 버터 기름 또는 아보카도 오일과 같은 탄수화물이없는 지방으로 식사를 마무리하십시오. 샐러드 드레싱에는 많은 설탕이 들어 있으므로 조심하십시오. 또는 저탄수화물 드레싱을 만들어보십시오!
저탄수화물 식사 계획 샘플
하루에 30 그램의 탄수화물을 섭취하면 아침 식사로 계란, 스위스 치즈, 다진 아스파라거스와 양파로 만든 딱딱한 frittata가있을 수 있습니다. 베이컨이나 요리 햄과 함께 제공하십시오. 또는 저탄수화물, 아몬드 가루 기반 베이킹 믹스로 만든 저탄수화물 팬케이크 두 개를 사용해보십시오.
점심에는 브로콜리, 복 쵸이, 녹두 콩나물, 참기름, 간장으로 볶은 마른 닭 가슴살을 선택할 수 있습니다. 혼합 채소를 얹은 다진 스테이크, 얇게 썬 삶은 달걀, 오이, 부서진 베이컨 및 올리브 오일 기반 드레싱을 고려할 수도 있습니다.
구운 브뤼셀 콩나물과 순무로 구운 연어로 하루를 마무리하십시오. 체다 치즈, 양상추 및 토마토를 얹은 빵없는 햄버거도 좋은 저녁 식사를합니다. 올리브 오일과 마늘에 볶은 신선한 녹색 콩과 함께 제공하십시오.
저탄수화물 간식에는 아보카도, 삶은 계란, 셀러리 스틱, 올리브 또는 얇게 썬 오이가 포함됩니다. 버지니아 대학 UVA 암 센터에 따르면 저지방 고기는 저탄수화물식이에서 "허용"되지만 질산염과 같은 해로운 성분을 함유하고 있다고합니다. 델리 고기를 현명하게 선택하십시오.
