매일 당신은 그것에 대해 생각조차하지 않고 수천 번 숨을 쉰다. 숨을들이 쉬고 내쉬는 과정은 이산화탄소가 체내에서 제거 될 때 신선한 산소가 혈액으로 전달되도록합니다. 그러나 심호흡 은 살기 위해 필요한 표준 호흡 이상으로 수많은 건강상의 이점을 제공하는 신중한 습관입니다. 실제로는 스트레스를 줄이고 특정 신체 과정을 개선 하는 호흡 기술을 익힐 수 있습니다.
폐 기능 이해
폐는 큰 역할을하며 산소를 혈류로 보내 신체의 모든 세포로 전달됩니다. 흡입하면 다이어프램이 산소를 흡수합니다. 그러나 심호흡을하지 않으면 폐의 탄력성이 없어져 폐에 공기가 쌓일 수 있습니다.
이 공기 축적은 다이어프램이 수축 할 수있는 공간을 줄입니다. 결과적으로 폐가 산소를 흡수하여 혈액으로 전달하는 능력을 방해하는 얕은 호흡 패턴이 될 수 있습니다. 또한 목, 등, 가슴 근육을 사용하여 호흡을 돕고 근육 피로와 통증을 유발할 수 있습니다.
반대로 심호흡은 폐의 능력을 높여 과도한 공기를 배출하고 최적의 기능을합니다. 정기적으로 심호흡을하면 횡경막 근육과 폐 내의 공기 주머니를 확장 할 수 있습니다. 폐는 독소를 제거하고 혈액에 산소를 더 빠른 속도로 전달할 수 있습니다. 이 산소 부스트를 통해 신체는 운동에 필요한 산소, 적절한 세포 기능 및 기타 다양한 신체 과정을 얻습니다.
심호흡 혜택
심호흡은 스트레스 감소에서 심장 박동 둔화 및 혈압 감소에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 또한 코어 근육 안정성을 높이고 강렬한 운동을 더 잘 견딜 수 있도록 도와줍니다. 외상 후 스트레스 장애의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.
또한 심호흡은 특히 스트레스 관리에 도움이됩니다. 스트레스가 많은 생각은 스트레스 반응이라고도 알려진 "싸움 또는 비행"반응을인지 된 위험에 대한 반응으로 야기 할 수 있습니다. 스트레스 반응으로 신체의 교감 신경계 는 신경 경로를 경고하여 부신을 촉발시킨 다음 아드레날린을 혈류로 방출합니다. 이 아드레날린 버스트는 혈압과 맥박수를 증가 시키며 가슴에서 짧고 얕은 호흡을 호흡 할 수 있습니다.
스트레스 반응은 과속 버스에서 벗어나야 할 때와 같은 실제 위험에 도움이됩니다. 그러나 신체가 정기적으로 "높은 경고"상태에 있고 생명을 위협하지 않는 사건에 대응하여 아드레날린을 펌핑 할 때 문제가 발생합니다. 즉, 당신의 몸은 실제 위협과 인식 된 위협의 차이점을 알지 못합니다. 예를 들어 돈 문제를 겪고 있다면 과속 열차 앞에 서있을 때와 같은 스트레스 반응을 유발할 수 있습니다.
몸이 기본적으로 싸움 또는 비행 모드로 설정되는 경우, 심호흡을하면 즉각적인 완화가 가능합니다. 횡경막에서 심호흡을하면 신체의 부교감 신경계에 불이 붙습니다. 이 시스템은 심박수를 늦추고 혈압을 낮추며 마음을 진정시켜 스트레스 반응을 되돌립니다. 심호흡을하면 심하게 평온한 상태로 신체의 이완 반응을 활성화 할 수 있습니다.
일반 불안 장애 와 같은 정신 건강 상태로 진단 된 사람들에게는 한 가지주의 할 점이 있습니다. 심호흡은 정신 건강 문제가있는 사람들에게 항상 도움이되지는 않습니다. 실제로 원하는 결과를 얻지 못하면 반대의 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 경우, 인지 행동 요법 또는 최면 요법이 장애를 치료하는 데 더 효과적 일 수 있습니다.
팁
스트레스를 받으면 몇 분 동안 심호흡을하면 즉시 안심할 수 있습니다.
심호흡 기법
가슴 대신 복부에서 심호흡을 시도 할 수있는 여러 가지 기술이 있습니다. 어떤 운동이 당신에게 가장 평온한 느낌을 주는지 알아보기 위해 다른 운동으로 실험하십시오.
횡격막 또는 배꼽 호흡을 위해 등을 기대거나 누워서 평평하게 놓으십시오. 한 손을 배꼽에, 한 손을 가슴에 대십시오. 코를 통해 천천히 숨을 쉬고 배가 팽창하여 가슴이 움직이지 않도록하십시오. 마치 휘파람처럼 약간 갈라진 입술을 통해 천천히 숨을 내 쉰다. 손으로 배의 공기를 모두 빼내고 운동을 세 번 이상 반복하십시오.
4-7-8 호흡 기술은 배꼽 호흡과 유사합니다. 위와 같은 방법으로 위의 운동을 수행하기 만하면됩니다. 숨을들이 쉬면서 4까지 세고 숨을 7로 세십시오. 손을 사용하여 다시 모든 공기를 배 밖으로 밀어 내면서 8을 세십시오. 원하는대로 반복하십시오.
또 다른 기술은 심호흡을위한 요기 용어 인 Ujjayi 호흡입니다. 이 운동은 일반적으로 요가 강의에서 체내 열을 생성하고 조용한 마음의 대화를 돕는 데 사용됩니다. Ujjayi의 경우, 편안하고 다리가 엇갈린 자세로 시작하여 마치 빨대로 공기를 마시고있는 것처럼 천천히 부드럽게 코를 통해 숨을 쉰다. 숨을 내쉴 때 공기를 밀어 낼 때 약간의 저항이 있도록 목구멍을 약간 수축시킵니다.
Ujjayi 호흡은들을 수있는 해양 소리를 가져야합니다. Ujjayi 호흡을 설명 된 다른 호흡 기술과 결합 할 수 있습니다.
심호흡 시작하기
신체가 혜택을 쉽게 경험할 수 있도록 활동적인 상태에서 심호흡 기술을 연습하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 잠을 자거나 텔레비전을보고있는 소파에서 넘어져있는 동안에는 심호흡을 올바르게 의식적으로 연습 할 수 없습니다. 다이어프램이 수축되어 숨을 완전히들이 쉬고 내 쉬지 못하도록 키를 높이 올리거나 평평하게 놓으십시오.
매일 몇 분 동안 심호흡을해도 스트레스를 줄이고 폐 기능을 개선하며 다른 건강상의 이점을 경험할 수 있습니다. 하루에 약 5 분으로 시작하여 최대 20 분 또는 30 분 동안 최적의 결과를 얻으십시오. 실제로는 몸이 스트레스 반응을 서두르지 않고 심호흡으로 쉽게 전환 될 수 있습니다.
