체육관 수업에서 윗몸 일으키기를하는 방법을 처음 배웠을 가능성이 있습니다. 결국이 운동은 영원히 지속되었습니다. 그러나 윗몸 일으키기는 매우 까다로울 수 있으므로 복근에 화상을 입지 않고 윗몸 일으키기를 반복 한 후 rep을 할 수 있다면, 다음 두 가지를 바꿔야합니다.
운동을 더 어렵게하려면 단순히 더 많은 반복을 수행하거나 세트를 추가하거나 아령을 가슴에 대면됩니다. 여전히 복근에서 윗몸 일으키기를 느끼지 않거나 주로 다른 근육에서 윗몸 일으키기를 느낀다면 양식을 조정 해보십시오. 윗몸 일으키기를 할 때 발생할 수있는 몇 가지 일반적인 문제를 살펴보십시오.
문제: 근육을 꽉 다시
윗몸 일으키기와 같은 움직임에 복근을 사용할 때는 등을 앞으로 둥글게해야합니다. 복근은 갈비뼈의 바닥에서 시작하여 엉덩이의 앞면에 부착되고, 구부러지면 갈비뼈와 엉덩이가 서로를 향해 움직입니다. 허리 근육은 반대 방향으로 움직이며 허리를 둥글게하는 대신 아치 모양으로 만듭니다.
허리 근육이 너무 빡빡하고 강하면 복근이 등을 완전히 둥글게하지 못할 수 있습니다. 허리가 아치 모양이면 복근이 완전히 일을하지 않고 제대로 작동하지 않는다는 것을 의미합니다.
수정하는 방법
팁
이것을 시각화하는 데 어려움이 있다면 롤업 타월이나 손을 허리 아래에 놓으십시오. 허리를 최대한 힘껏 아래로 누른 다음 윗몸 일으키기로 들어갑니다.
문제: 너무 많은 힙 플렉스
윗몸 일으키기 자세에서, 고관절 굴곡 기는 실제로 당신을 끌어 올리는 위치에 있습니다. 다리 위쪽에서 척추까지 끝까지 뻗어 있기 때문입니다. 복근 운동을하고 싶다면 조심하지 않으면 고관절 근육이 걸릴 수 있습니다. 복근보다 엉덩이 굴근에서 윗몸 일으키기를 느낄 수도 있습니다.
수정하는 방법
구부러진 다리의 발은 발 뒤꿈치가 엉덩이에 가까운 바닥에서 평평해야합니다. 그런 다음 앉은 자세로 몸을 구부린 다리로 감아 올리십시오. 한쪽 다리를 구부린 상태에서 최대한 반복 한 다음 다리를 바꾸고 다른 다리를 구부린 상태에서 최대한 반복하십시오.
문제: 너무 많은 운동량
엉덩이 굴근을 과도하게 사용하는 것과 함께 윗몸 일으키기 운동을하는 것이 복근 운동을 속이는 가장 쉬운 방법입니다. 윗몸 일으키기의 운동량은 보통 팔 스윙에서 비롯됩니다. 일반적인 전략은 무릎을 꿇을 때 팔을 앞으로 던지는 것입니다. 이 팔 스윙은 복근에서 많은 스트레스를 제거 할 수 있으며 매우 열심히 일할 필요가 없습니다.
수정하는 방법
테니스 공처럼 신발 한 켤레 또는 가볍고 둥글게 된 것을 잡아라. 옆에 바닥에 물건을 놓고 앉은 자세를 취하십시오. 이제 각 손에 신발이나 공을 하나씩 가져갑니다. 손바닥이 열린 상태로 물건을 잡고 팔을 천장쪽으로 똑바로 뻗으십시오.
윗몸 일으키기를 시작하기 전에 손바닥에 균형을 유지하도록 물체를 고정 시키십시오. 이제 무릎을 향해 천천히 감아 올려 물체가 손바닥에서 떨어지지 않도록합니다. 팔을 사용하여 흔들리면 물건이 떨어집니다.
