타워 달리기 또는 경주라고도하는 계단 등반은 전 세계적으로 점점 더 인기있는 지구력 행사가되고 있습니다. 많은 아마추어들이 정기적으로 경쟁하지만 스포츠에는 수직 주자 또는 탑 주자라고하는 프로도 있습니다.
호주의 프로 Suzy Walsham은 Empire State Building Run-Up을 8 번 연속으로 이겼으며, 가장 최근에는 12 분 11 초 만에 1, 576 개의 계단을 달렸습니다. 이 악 대차에서 뛰어 오르거나 올라갈 준비가 된 경우 첫 번째 이벤트 훈련에 대해 알아야 할 사항이 있습니다.
가능할 때마다 계단 오르기
이것은 쉬운 일이 아닙니다. 계단 등반 이벤트를 훈련하는 가장 좋은 방법은 언제 어디서나 계단을 오르는 것입니다. 엘리베이터 대신 계단을 타는 옵션이 있다면하세요. 에스컬레이터 옆에 계단이있는 경우 계단을 타십시오. 아파트 건물에 거주하는 경우 무거운 식료품 봉투를 가지고 있더라도 항상 계단을 타십시오. 안전하다면 계단을 타십시오.
팁
한 번에 두 단계 씩 연습하십시오. 더 어려워 보일 수 있지만 실제로 한 번에 한 계단을 오르는 것보다 에너지가 적게 들고 빠릅니다.
수직 거리를 점차적으로 늘리십시오
훈련의 매주, 한 번의 운동으로 등반하는 계단의 수를 늘리는 것이 목표입니다. 이것은 당신이 올 경주 날에 필요한 지구력을 구축합니다. 자신감을 가지고 레이스에 참가하려면 훈련에서 같은 양의 계단을 오르거나 계단에 접근 할 수 있어야합니다. 일반적으로 이벤트 몇 주 전에이 목표를 달성하려고합니다.
경주의 동일한 환경을 가능한 한 가깝게 시뮬레이션하십시오. 초고층 빌딩의 계단에 접근 할 수 있고 안전하다고 가정하면 일주일에 한 번 더 교육 세션을 진행하십시오. 그렇지 않다면, 체육관에는 계단 오르기, 계단 오르기를 시뮬레이션하는 운동기구가있을 것입니다. 계단 수, 페이스 및 심박수와 같은 측면을 추적하여 원하는 길이만큼 등반 할 수 있습니다.
훈련 전 마지막 몇 주 동안 거리와 양이 점점 줄어 듭니다. 행사 전 시간에는 운동을하고 싶지만 그 시간 동안 몸에 너무 많은 스트레스를주고 싶지는 않습니다.
엘리베이터 내리기
계단을 오르는 것은 심혈관과 체중을 견딜 수있는 운동이지만, 계단을 내려 가면 무릎에 혼란을 줄 수 있습니다. 계단 오르기 행사에서는 계단을 오르기 만하면되므로 계단을 내릴 필요는 없습니다. 따라서 다리를 구하고 가능하면 항상 엘리베이터 나 에스컬레이터를 내리십시오.
인터벌 열차
속도 간격을 설정하면 심혈관 건강 및 등반 속도를 높일 수 있습니다. 일주일에 한두 번 계단을 날아가는 속도 운동을하십시오-관람석이 잘 작동하면 스프린트를 반복하기 전에 1-2 분 동안 회복하십시오. 페이스를 높이면 계단 오르기 기계를 사용할 수도 있습니다.
30 초에서 2 분 동안 최대 용량으로 작업하려고하며 복구 기간이 동일해야합니다. 워밍업과 쿨 다운을 포함하여 총 20-30 분 동안 5-10 라운드 동안 운동하십시오. 스프린트 시간을 점차적으로 늘리십시오.
크로스 트레인
훈련 요법에는 1 ~ 3 일의 교차 훈련이 포함되어야하며, 바람직하게는 영향이 적습니다. 계단을 오르면 무릎에 많은 스트레스를 줄 수 있으므로 매일 그렇게하지 마십시오. 일주일에 한두 번, 한두 번 짧거나 중간 정도의 계단 운동으로 충분합니다. 심혈관 건강을 계속 향상 시키려면 휴일에 수영, 사이클링 또는 로잉과 같은 영향이 적은 활동을 선택하십시오.
힘 기차
계단을 오르는 것은 체력이 크지 만 매우 구체적인 방법입니다. 다리의 모든 근육 (송아지, 햄스트링 및 대퇴사 두근, 내부 및 외부 허벅지의 내전근 및 납치)과 둔부를 운동시켜 전반적인 체력을 낮추는 것이 좋습니다. 복부, 비스듬한 및 허리 등의 코어 근육도 많은 힘과 안정성을 제공하므로 강화되어야합니다.
상체도 무시하지 마십시오. 모든 계단이 올라가면 상체 근육이 약해질 수 있습니다. 레이스 중에 손잡이를 사용하여 몸을 당기는 것은 합법적이므로 근육을 강화하면 등반 속도가 빨라집니다. 등, 중간 등, 어깨, 가슴, 이두근 및 삼두근을 목표로하는 운동을 포함해야합니다.
한 번에 둘 이상의 근육 그룹에서 작동하는 복합 운동은 효과적이고 효율적인 전신 운동을하기위한 훌륭한 옵션입니다. 스텝 업, 스쿼트, 다 방향 폐, 푸쉬 업, 풀업, 위도 풀다운 및 행과 같은 운동을 선택하십시오. 15 ~ 20 범위에서 무게와 가벼움을 높게 유지하십시오. 당신은 질량보다는 근육의 지구력을 키우고 싶어합니다. 모든 계단에 부피가 큰 근육을 운반하고 싶지는 않습니다.
팁
Pro Suzy Walsham이 가장 좋아하는 운동은 1 분 벽에 앉은 후 10 회 점프 스쿼트가 3 회 반복되는 것입니다. 그녀는 그것이 계단 등반에 필요한 glutes와 quads에 힘과 힘을 키우고 있다고 말합니다.
회복에 시간이 걸리다
회복 시간은 부상 예방에 중요하며 강도와 내구성이 향상됩니다. 너무 많이 훈련하면 근력과 지구력 상실, 피로, 동기 부여 상실 및 다양한 부상을 초래할 수 있습니다. 일주일에 하루 이상 쉬십시오. 걷거나 부드러운 요가 수업을 들으면서 활동적으로 지낼 수 있지만 그 날 강렬한 행동을해서는 안됩니다.
스트레칭도 부상 예방의 열쇠입니다. 각 운동 전에 다리 스윙 및 무릎 높이와 같은 역동적 인 스트레칭을하고 각 운동 후 쿼드, 햄스트링, 둔부 및 송아지의 정적 스트레칭에 시간이 걸립니다.
