당신이 새로운 교사이든, 가정 연습을하고 싶은지에 관계없이, 요가 수업을 구성하는 방법을 아는 것이 도움이됩니다. 수업을 설정하는 방법은 연습하려는 요가 스타일에 따라 다릅니다. 음과 또는 회복 수업은보다 적극적인 연습과는 상당히 다르게 보일 것입니다.
대부분의 활동적인 수업은 호흡의 부드러운 참여와 근육과 관절의 온난화로 시작됩니다. 그런 다음 다이내믹 한 포즈로 이동하여 결국에는 길게 늘어납니다. 모든 요가 수업은 사바나 사로 끝납니다. 또는 자기 명상과 명상을위한 마지막 휴식입니다.
각 요가 교사는 약간 다른 접근 방식을 가지고 있지만 좋은 시작은 다음을 포함 할 수 있습니다.
연습 시작
수업 시작 3 ~ 5 분 동안 요가를 위해 몸을 준비하십시오. 시체 자세, 쉬운 자세 또는 어린이 자세와 같은 간단한 자세로 몇 분 동안 머물면서 마음을 깨끗이하고 집중하십시오. 포즈에 앉아 숨을 쉬기 시작하십시오.
요가에 사용되는 고전적인 호흡은 입술을 밀봉하고 코를 통해 숨을 내쉬고 내쉬는 Ujjayi 호흡입니다. 이 호흡은 열을 발생시키고 연습 중에 집중하게합니다. 숨을 쉬는 데 시간이 걸릴 수 있으므로 배우는 동안 인내심을 가지십시오.
결혼 호흡과 운동
휴식 자세에서 네 발로 들어가서 여러 라운드의 암소와 고양이를 통해 숨을 쉬면서 척추를 깨우십시오. 측면 구부리기, 척추 균형 및 목 회전을 추가하여 더 많은 꼬임을 얻을 수 있습니다.
몸을 깨우는 다른 방법은 쉬운 자세로 적당히 비틀어주는 것입니다. 앉아서 척추를 길게하는 동안 숨을들이 쉬십시오. 비틀면서 숨을 내 쉰다. 리듬을 만들고 따뜻함을 만들기 위해 여러 번 반복하십시오.
결국, 당신은 서있는 위치로 이동합니다. 도중에 아래쪽으로 향한 개를 방문하거나 매트 앞쪽에 부드러운 앞으로 폴드를하여 산 자세로 서있을 때까지 천천히 감을 수 있습니다. 이것이 연습의 첫 번째 포워드이므로 햄스트링이 지나치게 늘어나지 않도록 무릎을 넉넉히 구부립니다.
매트 앞에 도착하면 시간이 10 분에서 15 분 정도되어 더 역동적 인 자세를 취할 수 있습니다.
: 하타 요가 1 시간 동안의 포즈 목록
이동 시작
몸을 더 따뜻하게하려면 5-10 회 썬 인사말 A를 실시하십시오.이 순서를 수행하려면:
- 산 자세로 서서 팔을 머리 위로 올리십시오.
- 엉덩이에서 앞으로 구부리고 발이나 바닥을 만지십시오.
- 등을 평평하게 할 때 반쯤 들어 올리십시오.
- 앞으로 접어 손을 심고 판자로 들어갑니다.
- 팔꿈치를 구부려 바닥 바로 위에 올려 놓고 필요한 경우 무릎을 사용하여지지하십시오.
- 가슴을 들어 올리면서 발의 위쪽으로 밀고 위로 향한 개라는 자세를 찾으십시오.
- 숨을 내쉬고 발가락을 집어 넣으십시오. 아래쪽을 향한 개로 들어가려면 엉덩이를 천장까지 밀어 올리십시오.
- 앞으로 반쯤 들어 올려 올라 경례를 완수하십시오.
선택적으로 3 ~ 5 개의 Sun Salutation B 시퀀스를 추가 할 수 있습니다. 의자 자세로 각 경례를 시작하고 오른쪽과 왼쪽에 전사 I를 삽입합니다.
이제 워밍업되고 약 20 분이 걸립니다.
동적 포즈
다음 20 분에서 30 분 동안 다이내믹 한 스탠딩 포즈를 수행하십시오. Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II 및 Triangle과 같은 스탠딩 힙 오프너로 시작하십시오. 뒤틀린 런지, 회전 측면 각도, 회전 삼각형 및 뒤틀린 의자를 포함한 뒤틀림 포즈가 다음에 올 수 있습니다. 각 자세에서 5-10 회의 호흡을 보내십시오.
이 표준 포즈를 따르면 Tree, Balancing Half-Moon 및 Standing Splits와 같은 밸런싱 포즈를 삽입 할 시간입니다. 팔 밸런스와 코어 강화 자세도 추가 할 수있는 좋은시기입니다. 크로우와 반딧불이 팔 밸런스의 예입니다. 보트 및 리버스 판자가 핵심에 도전합니다. stand과 같은 역동적 인 반전도 여기에서 연습 할 수 있습니다.
와인딩
기립 자세와 균형을 완성한 후에는 매트에 더 가까이 갈 시간입니다. 지난 10 분에서 15 분 동안 바닥으로 몸을 내린다. 배를 먼저 시작하고 척추를 강화하기 위해 메뚜기와 활을 할 수 있습니다.
Pigeon 또는 Seated Bound Angle로 엉덩이를여십시오. 다리를 앞쪽으로 똑바로 세우거나 넓은 V 자 모양으로 펴는 자세도 햄스트링과 허리를 겨냥하는 옵션입니다.
등 뒤로 기대고 무릎을 가슴에 안고 각 방향으로 Supine Twist를 수행하여 한쪽에 10 ~ 20 번의 호흡을 유지하십시오.
당신의 숨결에 초점을 맞춘 시체 자세로 끝내십시오. 진정으로 혜택을 누리려면 여기에 충분한 시간을 내십시오 (5-10 분).
