보디 빌딩 다이어트는 종종 근육량을 유지하기 위해 탄수화물과 단백질이 많고 지방이 적어야합니다. 그것이 보디 빌딩에 대한 오트밀 혜택이 많은 이유의 일부입니다. 보디 빌딩을 위해 귀리의 영양을 활용하는 방법은 다음과 같습니다.
팁
귀리는 건강한 탄수화물, 단백질 및 섬유질의 훌륭한 공급원이기 때문에 근육을 회복하고 성장을 촉진하는 데 도움이되는 보디 빌딩 다이어트에 훌륭한 추가 물이 될 수 있습니다. 귀리는 또한 소화하는 데 오랜 시간이 걸리는 복잡한 탄수화물이며, 오랫동안 안정된 에너지를 제공합니다.
보디 빌딩을위한 귀리의 이점
귀리는 부드럽고 흥미없는 것처럼 보이지만 실제로는 각자의 방식으로 슈퍼 푸드입니다. 귀리 영양소에 단백질, 섬유질, 인, 마그네슘 및 아연과 같은 다양한 영양소가 들어있어 보디 빌딩에 대한 귀리 혜택은 광범위합니다.
귀리 영양은 체중 감량이나 보디 빌더가되는 것이 목표 든간에 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 학교에 따르면 귀리에는 소화를 늦추고 식욕을 억제하고 식욕을 억제하는 섬유질 인 베타-글루칸이 들어 있습니다.
이 베타-글루칸 용해성 섬유로 인해 미국 식품의 약국 (FDA)은 귀리가 관상 동맥 심장 질환을 예방한다고 말합니다. 귀리는 또한 항산화 특성을 가지고 있으며 만성 염증의 부정적인 영향을 줄이는 데 도움이 될 수있는 페놀 화합물로 채워져 있습니다.
Journal of Food Science and Technology에 발표 된 2015 년 2 월 연구에 따르면 귀리를 먹으면 위장 문제를 돕고 심지어 암을 예방할 수 있습니다.
영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition)에 게재 된 2016 년 1 월 연구에 따르면 오트밀은 장내 세균에 도움이 될 수 있습니다. 그것이 충분하지 않은 것처럼 귀리는 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 제 2 형 당뇨병으로부터도 보호 할 수 있습니다.
단백질의 큰 원천
보디 빌더는 근육 수준과 근육 대칭으로 판단됩니다. 이것은 그들이 강한 근육을 구축 할 필요가 있고 또한 몸이 마른 지방이없는 상태를 유지해야한다는 것을 의미합니다. 다행스럽게도 보디 빌더들에게 귀리 영양에는 단백질과 탄수화물의 훌륭한 조합이 포함되어 있으며 지방이 매우 적기 때문에 식사에 이상적인 보충제입니다.
운동을하고 웨이트를 들어 올리면 근육에 작은 눈물이 생겨 운동 후 회복 단계에서 새로운 근육을 재건하고 성장시킵니다. 그러나 몸은 회복을 위해 단백질과 탄수화물이 필요합니다.
육류, 생선, 유제품 및 단백질 파우더와 같은 단백질은 보디 빌더에게 가장 먼저 선택되는 경향이 있습니다. 그래서 보디 빌더들이 종종 가루 가루를 식사와 스무디에 첨가하는 것을 보게됩니다.
그러나 다양한 보디 빌더들은 오트밀을 단백질의 주요 공급원에 추가 한 것으로, 특히 이미 몸이 기울어지고 근육량을 늘리기를 희망하는 경우 오트밀을 선전합니다. 보디 빌딩 용 귀리 섭취는 근력을 보충하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
실제로, 연구에 따르면 귀리 단백질은 실제로 동물성 단백질과 마찬가지로 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다. Food & Function 저널에 게재 된 2018 년 9 월 연구에 따르면 귀리 단백질은 운동으로 인한 근육이나 무릎 손상을 예방하는 데 도움이됩니다.
귀리의 200 칼로리 제공에는 약 8.7 그램의 단백질이 포함되어 있으며 아침 식사를 위해 계란이나 아몬드 우유와 혼합하거나 저녁 식사를 위해 풍미있는 요리와 함께 먹을 수 있습니다.
꾸준한 에너지 연료
단백질만큼 중요하고, 아마도 더 중요한 것은 보디 빌더가 필요한 에너지를 얻기 위해 먹는 탄수화물의 양입니다.
많은 체중 감량과 근력 강화 다이어트의 경우 단백질과 저탄수화물 식품이 장점으로 선전되지만 보디 빌더에게는 해당되지 않습니다. 근육이 크게 증가 할 계획이라면 강렬한 유산소 운동과 리프팅 루틴을위한 단백질 이상의 것이 필요합니다
보디 빌딩에 대한 오트밀의 이점은 훌륭한 에너지 원으로 확대됩니다. 국제 스포츠 영양 학회 (Journal of the International Sports Nutrition)에 게재 된 2018 년 1 월 연구에 따르면, 보디 빌딩은 엄격한 일상 과식이 요법을 준수하고 저항 훈련, 에어로빅 운동, 지방 섭취량 감소 및 여전히 충분한 식습관 섭취를 요구하는 복잡한 노력이 될 수 있습니다 뚱뚱한 근육을 구축하십시오.
이 연구의 연구원들은 그들이 분석 한 대부분의 보디 빌더들이 고 단백질, 고 탄수화물 및 저지방 다이어트를 섭취했다는 것을 발견했습니다. 그들은 경쟁에서 근육량을 유지하는데 더 많은 탄수화물이 실제로 도움이 될 수 있다고 결론 지었다.
연구에 참여한 남성 보디 빌더는 하루 평균 약 3, 200 칼로리를 경쟁을 위해 준비했습니다. 한편 여성 보디 빌더는 하루에 1, 700 칼로리 이상을 먹었습니다. 남성과 여성 모두 일일 칼로리의 절반 이상이 탄수화물이었고 탄수화물은 여성 에너지 원의 최대 59 %를 차지했습니다.
궁극적으로 보디 빌더로서 다이어트에 높은 수준의 탄수화물을 섭취하면 실제로 단점보다 더 많은 이점을 제공 할 수 있습니다. 2018 년 1 월 연구에 따르면 보디 빌딩 훈련이 너무 강해서 근육의 글리코겐 매장을 비우기 때문에 다이어트에 약간의 여분의 탄수화물을 추가해도 큰 차이가 없을 것입니다.
글리코겐은 혈당 수치가 떨어지고 탄수화물 섭취를 통해 회복 될 때 에너지에 사용됩니다. 요컨대, 많은 탄수화물이 필요할 것입니다. 한편, 저탄수화물식이를 섭취하면 실제로 보디 빌딩 증가에 해를 끼칠 수 있으며, 마른 체지방 감소로 이어질 수 있습니다. 이것이 귀리가 건강하고 복잡한 탄수화물의 형태이기 때문에 보디 빌딩 다이어트에 훌륭한 옵션 인 이유입니다.
Journal of the American College of Nutrition에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 오트밀을 먹으면 즉시 먹을 수있는 아침 식사 시리얼보다 포만감이 높아지거나 가득 차 있습니다. 오트밀에는 평균 곡물, 구운 식품 또는 패스트리보다 단백질과 섬유질의 함량이 높고 설탕 수준이 훨씬 낮기 때문입니다.
보디 빌딩 용 귀리를 먹는 것은 장기 포만감을위한 연료가 될 수 있습니다. 당신의 몸은 오랜 시간 훈련을 받기 위해 꾸준한 에너지 흐름이 필요합니다.
강한 근육을위한 오트밀 레시피
재미있는 부분이 있습니다. 오트밀을 다른 단백질, 야채 및 과일과 결합하여 균형 잡힌 식단을 만드는 독창적 인 요리를 찾으십시오. 달콤하고 풍미있는 단백질 포장 요리에서 귀리를 먹는 것은 매일 식사 계획을 제공함으로써 보디 빌딩에 유리할 수 있습니다.
많은 사람들이 가장 중요하게 주장하는 식사 인 아침 식사부터 시작하겠습니다. 운동 전이나 운동 후 아침 식사를하든 (아침 운동을하면 아침 운동을하면 음식을 섭취해야합니다) 보디 빌딩 용 아침 식사에는 단백질과 탄수화물이 많이 들어 있어야합니다.
아몬드 우유와 과일 귀리: 더 달콤한 아침 식사를 위해 귀리를 아몬드 우유, 요구르트 또는 선택한 우유로 밤새 담그십시오. 아침에는 시원하고 시원하며 바나나, 딸기, 라스베리, 견과류 및 리코 타 치즈와 쉽게 혼합됩니다.
계란과 시금치 귀리 해시: 오트밀이 단 맛이 아닌 것으로 상상하지 못했을 수도 있지만 실제로는 맛있는 음식으로 맛있을 수 있습니다. 보디 빌더는 매일 아침 식사 계획에 따라 최대 5 개 또는 그 이상의 계란을 먹고있을 수 있으므로 볶거나 끓이거나 데치십시오. 시금치, 토마토, 양파 및 매운 소스와 섞을 수있는 큰 오트밀 그릇 위에 올려 놓으십시오. 건강한 지방을 추가로 늘리려면 아보카도를 넣으십시오.
양배추와 양파 귀리: 저녁 식사를 위해 귀리를 고기 나 생선과 함께 탄수화물로 사용할 수도 있습니다. 귀리에 소금에 절인 양배추, 양파, 버섯 및 추가하려는 다른 종류의 야채를 섞으십시오. 단백질 포장 된 식사를 위해 귀리 요리와 함께 고기 나 생선을 드십시오. 이 요리를 균형 잡힌 식단과 결합하면 보디 빌딩에 대한 오트밀의 이점을 충분히 활용할 수 있습니다.
