매일 똑같은 일을하는 디딜 방아에 갇힌 느낌? 아니면 러닝 머신이 먼지를 모으고있을 수도 있습니다. 두려움이 없습니다! 런닝 머신에서 한 시간 더 지루함을 느끼지 않아도됩니다. 이 회로로 트레드 세션을 강화하십시오! 모든 근육 그룹을 사용하며 스프린트 사이, 달리기 도중 또는 자체적으로 수행 할 수 있습니다. 당신은 활력을 느끼고 마침내 런닝 머신 블루스를 이길 것입니다. 몸 전체를 토닝하고 강화하면서 즐거운 시간을 보내십시오!
매일 똑같은 일을하는 디딜 방아에 갇힌 느낌? 아니면 러닝 머신이 먼지를 모으고있을 수도 있습니다. 두려움이 없습니다! 런닝 머신에서 한 시간 더 지루함을 느끼지 않아도됩니다. 이 회로로 트레드 세션을 강화하십시오! 모든 근육 그룹을 사용하며 스프린트 사이, 달리기 도중 또는 자체적으로 수행 할 수 있습니다. 당신은 활력을 느끼고 마침내 런닝 머신 블루스를 이길 것입니다. 몸 전체를 토닝하고 강화하면서 즐거운 시간을 보내십시오!
1. 기계식 디딜 방아 스프린트
이 움직임은 쿼드와 둔부의 한계를 뛰어 넘어 다리를 강화시키면서 달리는 속도를 증가시킵니다. 이것은 힘든 움직임이지만 할 수 있습니다! 방법: 러닝 머신을 끄십시오. 손을 어깨 너비만큼 앞쪽 손잡이에 놓고 앞쪽으로 기울고 발로 벨트를 밀면서 트랙에서 질주하는 것처럼 최대한 빠르게 달리십시오. 생성하는 힘이 런닝 머신 속도를 높이고 있는지 확인하십시오. 발끝을 유지하면서 10 초 동안 질주하고 30 초 동안 휴식을 취하십시오. 7 세트 반복하십시오.
이 움직임은 쿼드와 둔부의 한계를 뛰어 넘어 다리를 강화시키면서 달리는 속도를 증가시킵니다. 이것은 힘든 움직임이지만 할 수 있습니다! 방법: 러닝 머신을 끄십시오. 손을 어깨 너비만큼 앞쪽 손잡이에 놓고 앞쪽으로 기울고 발로 벨트를 밀면서 트랙에서 질주하는 것처럼 최대한 빠르게 달리십시오. 생성하는 힘이 런닝 머신 속도를 높이고 있는지 확인하십시오. 발끝을 유지하면서 10 초 동안 질주하고 30 초 동안 휴식을 취하십시오. 7 세트 반복하십시오.
2. 경사 플랜지
다리는 다리를 토닝하는 데 좋습니다. 그리고 걷는 폐를위한 공간이 없다면, 런닝 머신을 사용하십시오. 안전을 위해 난간을 잡고 안전 타이를 옷에 잘 고정하십시오. 방법: 런닝 머신으로 시작하여 7km 경사로 1.1mph를 달리고 체력 수준에 따라 조정하십시오. 앞쪽으로 기울여 벨트가 움직일 때 계속 숨을 쉬면서 앞발 뒤꿈치와 다리를 벌리십시오. 두 발은 코어를 단단히 잡고 어깨를 편안하게 똑바로 향해야합니다. 3 초 동안 45 초 동안 반복하십시오.
다리는 다리를 토닝하는 데 좋습니다. 그리고 걷는 폐를위한 공간이 없다면, 런닝 머신을 사용하십시오. 안전을 위해 난간을 잡고 안전 타이를 옷에 잘 고정하십시오. 방법: 런닝 머신으로 시작하여 7km 경사로 1.1mph를 달리고 체력 수준에 따라 조정하십시오. 앞쪽으로 기울여 벨트가 움직일 때 계속 숨을 쉬면서 앞발 뒤꿈치와 다리를 벌리십시오. 두 발은 코어를 단단히 잡고 어깨를 편안하게 똑바로 향해야합니다. 3 초 동안 45 초 동안 반복하십시오.
3. 푸쉬 업 워크
팔을 불 태워 보자! 팔 굽혀 펴기를 사용하면 어깨, 팔, 가슴을 빠르게 끌 수 있습니다. 사용 방법: 러닝 머신을 1mph (또는 편안한 느낌)로 설정하십시오. 손을 벨트에 대고 발을 땅에 대고 푸쉬 업 위치에서 손을 앞으로 밉니다. 엉덩이가 움직이지 않도록하고 손만 움직 이도록 코어를 사용하십시오. 움직이는 벨트를 주시하십시오. 45 초 후에 런닝 머신의 양쪽에 손을 대어 안전하게 뛰어 내립니다. 3 초 동안 45 초 동안 반복하십시오.
팔을 불 태워 보자! 팔 굽혀 펴기를 사용하면 어깨, 팔, 가슴을 빠르게 끌 수 있습니다. 사용 방법: 러닝 머신을 1mph (또는 편안한 느낌)로 설정하십시오. 손을 벨트에 대고 발을 땅에 대고 푸쉬 업 위치에서 손을 앞으로 밉니다. 엉덩이가 움직이지 않도록하고 손만 움직 이도록 코어를 사용하십시오. 움직이는 벨트를 주시하십시오. 45 초 후에 런닝 머신의 양쪽에 손을 대어 안전하게 뛰어 내립니다. 3 초 동안 45 초 동안 반복하십시오.
4. 디딜 방아 삼두근 딥
팔을 조율하기 위해 디딜 방아를 떠날 필요가 없습니다! 이제 가슴과 팔을 다 썼으므로 삼두근 딥으로 팔 뒤쪽을 겨냥합시다. 사용 방법: 런닝 머신의 뒤쪽 가장자리에서 손을 엉덩이에 가까이 대고 엉덩이를 러닝 머신에 가까이 두십시오. 손가락이 발을 향하게하십시오. 어깨를 뒤로하고 목을 중립으로하여 팔꿈치가 손목과 일직선이되도록 하체를 아래로 내립니다. 핵심을 유지하고 15 회 반복하여 3 회 반복하십시오.
크레딧: Gina Risso / LIVESTRONG.COM팔을 조율하기 위해 디딜 방아를 떠날 필요가 없습니다! 이제 가슴과 팔을 다 썼으므로 삼두근 딥으로 팔 뒤쪽을 겨냥합시다. 사용 방법: 런닝 머신의 뒤쪽 가장자리에서 손을 엉덩이에 가까이 대고 엉덩이를 러닝 머신에 가까이 두십시오. 손가락이 발을 향하게하십시오. 어깨를 뒤로하고 목을 중립으로하여 팔꿈치가 손목과 일직선이되도록 하체를 아래로 내립니다. 핵심을 유지하고 15 회 반복하여 3 회 반복하십시오.
5. 뒤로 조깅
이제 그 햄스트링을 작업 할 시간입니다! 런닝 머신에서 천천히 뒤로 조깅하지만 안전띠를 부착해야합니다. 사용 방법: 러닝 머신을 편안한 속도로 설정하십시오. 1.5mph로 시작하여 거기서부터 작업하십시오. 발가락을 유지하고, 둔부를 걸고, 레일 양쪽에 손을 대십시오. 송아지가 타는 것을 느낄 것입니다. 이 작업을 더 어렵게하려면 경사를 2 %로 설정하고 빠르게 조깅 할 수 있습니다. 60 초 동안 세 번 반복합니다.
크레딧: Gina Risso / LIVESTRONG.COM이제 그 햄스트링을 작업 할 시간입니다! 런닝 머신에서 천천히 뒤로 조깅하지만 안전띠를 부착해야합니다. 사용 방법: 러닝 머신을 편안한 속도로 설정하십시오. 1.5mph로 시작하여 거기서부터 작업하십시오. 발가락을 유지하고, 둔부를 걸고, 레일 양쪽에 손을 대십시오. 송아지가 타는 것을 느낄 것입니다. 이 작업을 더 어렵게하려면 경사를 2 %로 설정하고 빠르게 조깅 할 수 있습니다. 60 초 동안 세 번 반복합니다.
6. 사이드 갤럽
다리 측면의 근육은 강화하는 데 매우 중요합니다. 부상을 예방할뿐만 아니라 달리기 속도를 높이는데도 도움이됩니다. 사용 방법: 런닝 머신의 한 쪽을 앞면 바에 한 손으로, 레일에 한 손을 대면 옆으로 질주하기 시작합니다. 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 질주하면서 발은 공중에서 만난다. 발을 벌리십시오. 2.5mph로 속도를 시작하고 도전적인 수준으로 조정하십시오. 1 분 후에 반대쪽으로 회전하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 면당 1 분씩 세 세트로 시작하십시오.
크레딧: Gina Risso / LIVESTRONG.COM다리 측면의 근육은 강화하는 데 매우 중요합니다. 부상을 예방할뿐만 아니라 달리기 속도를 높이는데도 도움이됩니다. 방법: 런닝 머신의 한 쪽을 앞면 바에 한 손으로, 레일에 한 손을 대면 옆으로 질주하기 시작합니다. 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 질주하면서 발은 공중에서 만난다. 발을 벌리십시오. 2.5mph로 속도를 시작하고 도전적인 수준으로 조정하십시오. 1 분 후에 반대쪽으로 회전하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 면당 1 분씩 세 세트로 시작하십시오.
7. 발가락 탭
이 움직임은 민첩성을 높이고 다리에 힘을 줄 수 있습니다. 또한, 심박수와 칼로리 소모가 급증합니다! 사용 방법: 런닝 머신의 하단 가장자리를 향한지면에 서서 발을 뛰고 가볍게 두 드리십시오. 코어를 강하게 유지하고 균형을 위해 팔을 좌우로 움직입니다. 약간의 학습을 통해 발의 공에 착륙하는 데 집중하십시오. 20 회 반복 세 세트 동안 계속 점프하십시오.
크레딧: Gina Risso / LIVESTRONG.COM이 움직임은 민첩성을 높이고 다리에 힘을 줄 수 있습니다. 또한, 심박수와 칼로리 소모가 급증합니다! 사용 방법: 런닝 머신의 하단 가장자리를 향한지면에 서서 발을 뛰고 가볍게 두 드리십시오. 코어를 강하게 유지하고 균형을 위해 팔을 좌우로 움직입니다. 약간의 학습을 통해 발의 공에 착륙하는 데 집중하십시오. 20 회 반복 세 세트 동안 계속 점프하십시오.
8. 하 이니
화상을 입을 시간입니다! 방법: 런닝 머신에서 달리면서 무릎을 최대한 높이 올리십시오. 무릎을 허리 높이로 올리는 것을 생각하십시오. 발가락에 착륙 한 다음, 다리를 들어 올리려면 쿼드를 통과하십시오. 속도를 3.4mph 이상으로 설정하고 경사를 8 %로 설정하고 속도를 유지하면서 좋은 형태에 집중하십시오. 30 초의 세 세트로 시작하십시오.
크레딧: Gina Risso / LIVESTRONG.COM화상을 입을 시간입니다! 방법: 런닝 머신에서 달리면서 무릎을 최대한 높이 올리십시오. 무릎을 허리 높이로 올리는 것을 생각하십시오. 발가락에 착륙 한 다음, 다리를 들어 올리려면 쿼드를 통과하십시오. 속도를 3.4mph 이상으로 설정하고 경사를 8 %로 설정하고 속도를 유지하면서 좋은 형태에 집중하십시오. 30 초의 세 세트로 시작하십시오.
9. 안정성 런지
폐는 쿼드와 코어에 매우 좋기 때문에 이번에는 약간의 변화가있는 다른 세트의 시간입니다. 방법: 런닝 머신의 뒷발, 런닝 머신의 앞발, 엉덩이에 손을 대고 엎드려 앞 무릎이 앞발로 넘어 가지 않도록하십시오. 앞발의 발 뒤꿈치를 밀어서 일어 선다. 각 다리에 3 세트의 15 회 반복합니다.
크레딧: Gina Risso / LIVESTRONG.COM폐는 쿼드와 코어에 매우 좋기 때문에 이번에는 약간의 변화가있는 다른 세트의 시간입니다. 방법: 런닝 머신의 뒷발, 런닝 머신의 앞발, 엉덩이의 손을 시작하여 엎드려 앞 무릎이 앞발로 넘어 가지 않도록하십시오. 앞발의 발 뒤꿈치를 밀어서 일어 선다. 각 다리에 3 세트의 15 회 반복합니다.
10. 판자 발가락 산책
널빤지 발가락 걷기는 몸 전체에 도전하기에 완벽하며 체육관에서 모든 사람들에게 감동을 줄 것입니다. 사용 방법: 런닝 머신 속도에 0.5 ~ 1mph를 더하고 경사를 1 %로 유지하십시오. 발을 러닝 머신에 놓고 손을 땅에 대고 몸을 밀어 올리십시오. 어깨, 등 플랫 및 코어에 맞춰 손을 유지하십시오. 다리를 똑바로 유지하고 발가락에 머물면서 엉덩이를 움직이지 마십시오. 발 끝이 앞으로 걷도록 발을 한 번에 1 인치 씩 움직입니다. 각각 30 초씩 세 세트 씩 수행하십시오.
크레딧: Gina Risso / LIVESTRONG.COM널빤지 발가락 걷기는 몸 전체에 도전하기에 완벽하며 체육관에서 모든 사람들에게 감동을 줄 것입니다. 사용 방법: 런닝 머신 속도에 0.5 ~ 1mph를 더하고 경사를 1 %로 유지하십시오. 발을 러닝 머신에 놓고 손을 땅에 대고 몸을 밀어 올리십시오. 어깨, 등 플랫 및 코어에 맞춰 손을 유지하십시오. 다리를 똑바로 유지하고 발가락에 머물면서 엉덩이를 움직이지 마십시오. 발 끝이 앞으로 걷도록 발을 한 번에 1 인치 씩 움직입니다. 각각 30 초씩 세 세트 씩 수행하십시오.
11. 팔 굽혀 펴기 및 기울기
팔 굽혀 펴기 또는 쇠퇴로 가슴 근육과 코어를 흔 듭니다. 경사 푸시 업이 더 쉬울 것입니다. 팔 굽혀 펴기가 더 어려워집니다. 더 강하게 만들려면 한쪽 다리를지면에서 들어 올려 단일 다리 푸쉬 업을 수행하십시오. 방법: 방금했던 것과 같은 푸쉬 업 위치에서 런닝 머신을 끄고 15 개의 푸쉬 업 3 세트를하십시오. 경사 팔 굽혀 펴기를하려면 런닝 머신에 손을 대고 바닥에 발을 대십시오. 거부 푸시 업의 경우 반대를 수행하십시오. 어떤 것을 선택하든 머리부터 발끝까지 일직선으로 몸을 단단히 고정하십시오.
크레딧: Gina Risso / LIVESTRONG.COM팔 굽혀 펴기 또는 쇠퇴로 가슴 근육과 코어를 흔 듭니다. 경사 푸시 업이 더 쉬울 것입니다. 팔 굽혀 펴기가 더 어려워집니다. 더 강하게 만들려면 한쪽 다리를지면에서 들어 올려 단일 다리 푸쉬 업을 수행하십시오. 방법: 방금했던 것과 같은 푸쉬 업 위치에서 런닝 머신을 끄고 15 개의 푸쉬 업 3 세트를하십시오. 경사 팔 굽혀 펴기를하려면 런닝 머신에 손을 대고 바닥에 발을 대십시오. 거부 푸시 업의 경우 반대를 수행하십시오. 어떤 것을 선택하든 머리부터 발끝까지 일직선으로 몸을 단단히 고정하십시오.
12. 사이드 스쿼트
사용 방법: 런닝 머신을 0.5mph 이상으로 시작하여 완벽한 스쿼트를 시작하십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 어깨를 뒤로하고 목을 중립 위치에 놓고 런닝 머신의 측면 레일을 향하게하십시오. 당신의 glutes가 맞물려 있는지 확인하고, 왼발로 왼쪽으로 밟으십시오. 측면 레일을 잡고 러닝 머신 안전 클립을 옷에 부착하십시오. 측면을 전환하고 45 초의 세 세트를 반복합니다.
크레딧: Gina Risso / LIVESTRONG.COM사용 방법: 런닝 머신을 0.5mph 이상으로 시작하여 완벽한 스쿼트를 시작하십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 어깨를 뒤로하고 목을 중립 위치에 놓고 런닝 머신의 측면 레일을 향하게하십시오. 당신의 glutes가 맞물려 있는지 확인하고, 왼발로 왼쪽으로 밟으십시오. 측면 레일을 잡고 러닝 머신 안전 클립을 옷에 부착하십시오. 측면을 전환하고 45 초의 세 세트를 반복합니다.
13. 햄스트링 스트레치
운동 후 러닝 머신에서 몸을 식히십시오. 방법: 발 뒤꿈치를 트레드밀의 측면 레일 중 하나에 놓으십시오 (높이가 너무 어려운 경우 발을 러닝 머신 끝에 놓으십시오). 무릎을 잠그지 말고 다리를 똑바로 세우고 발끝까지 뻗으십시오. 심호흡을하고 완전히 숨을 내쉬도록 호흡에주의를 기울이십시오. 다리 당 30 초씩 두 세트를 수행하십시오.
크레딧: Gina Risso / LIVESTRONG.COM운동 후 러닝 머신에서 몸을 식히십시오. 방법: 발 뒤꿈치를 트레드밀의 측면 레일 중 하나에 놓으십시오 (높이가 너무 어려운 경우 발을 러닝 머신 끝에 놓으십시오). 무릎을 잠그지 말고 다리를 똑바로 세우고 발끝까지 뻗으십시오. 심호흡을하고 완전히 숨을 내쉬도록 호흡에주의를 기울이십시오. 다리 당 30 초씩 두 세트를 수행하십시오.
어떻게 생각해?
가장 좋아하는 런닝 머신 운동은 무엇입니까? 현재 이러한 움직임을 일상에 통합하고 있습니까? 그들 중 다음 운동에 대한 아이디어를 얻었습니까? 아래 의견에 의견, 제안 및 질문을 공유하십시오!
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