대부분의 사람들은 뻣뻣한 근육을 경험했습니다. 운동이 너무 힘들거나 이상한 자세로 잠을 잘 때 근육통이 발생할 수 있습니다. 근육의 불균형이나 운동 기술이 열악하면이 강직함이 생길 수 있습니다. 다행히도 단단한 근육을 치료하는 비교적 간단한 방법이 있습니다.
근육 강성 이해
Journal of Neuroscience Nursing의 2017 년 보고서에 따르면 근육 압박감은 삶의 질에 큰 영향을 미칩니다. 건강 관리 전문가는 일반적으로이 문제에 대한 치료를 제공하지 않으며이를 자체 해결 증상으로 간주합니다. 그러나 고객은 종종 매일 근육 강성을 관리 할 수있는 방법을 찾아야합니다.
근육 강성 측정
Scientific Reports의 2018 논문에 따르면 연구원들은 여러 가지 방법으로 근육 강성을 측정합니다.
- 주관적인 보고서를 통해 고객은 신체적, 정신적 건강을 설명 할 수 있습니다.
- 모션 범위 연구를 통해 과학자들은 통증없이 관절을 얼마나 멀리 움직일 수 있는지 기록 할 수 있습니다.
- 초음파는 근육 내부의 깊은 변화를 보여줄 수 있습니다.
- 그리고 탄성 검사는 연조직의 기계적 성질에 대한 연구자에게 통찰력을 제공합니다.
각 측정 기술에는 장단점이 있습니다. 그러나 궁극적으로 근육 강성은 느낌입니다. 사람들은 근육이 빡빡 하거나 느슨해 졌을 때를 알고 치료를하면 기분이 좋아지는 것을 알고 있습니다. 다행히도 주관적인 보고서는 치료 중 객관적인 조치와 관련이 있습니다.
원인을 아십시오
훈련과 같은 여러 일상 활동은 근육 경직으로 이어질 수 있습니다. 물체를 몸에서 멀어지게 움직이면 근육이 단단해집니다. 예를 들어, 물건을 던지는 운동 선수는 일반적으로 지배적 인 팔에 강성이 더 큽니다. 몸의 자세를 바꾸면 근력도 영향을받습니다. 누워있는 자세에서 앉아있는 자세로 전환하면 어깨 근육이 더 뻣뻣 해집니다.
Journal of Clinical Nursing의 2017 년 논문에 따르면 질병과 부상으로 인해 근육 압박이 발생할 수 있습니다. 저자는 신경계 장애, 스포츠 부상 및 자동차 사고도 근육에 비슷한 느낌을 준다고 지적했다. 근섬유 통은 또한 섬유 근육통과 같은 만성 상태에서 나타납니다.
인구 통계 변수는 근육 압박감에도 중요한 역할을합니다. 나이는 뻣뻣함을 증가시키고 성별 효과가 있습니다. 남자는 일반적으로 여자보다 근육 뻣뻣함이 더 큽니다. 생리주기는 근육 톤에 영향을 미치지 않는 것 같습니다.
이론을 알고
과학자들은 여전히 뻣뻣한 근육의 원인을 완전히 이해하지 못하지만 몇 가지 이론이 존재합니다.
트리거 포인트에 대한 이론은 논란의 여지가 있지만 의사는 점차적으로이를 사용하기 시작했습니다. 예를 들어 초음파는 근육 조직에서 팽팽한 띠를 찾을 수 있습니다. 이 밴드는 뻣뻣함, 경련 및 근육통과 관련이 있습니다.
트리거 포인트 이론은 과용, 오용 및 부상 중에 근육이 손상되는 것을 제안합니다. 이러한 수축은 독성 화학 물질을 방출하고 근육 연축을 유발합니다. 이러한 변화는 신체의 특정 부위를 부드럽고 아프게 만듭니다.
결과 알기
근육 뻣뻣함은 오랫동안 무해한 것으로 간주되었지만 물리 치료사들은 그것이 고객의 라이프 스타일에 어떤 영향을 미치는지 천천히 알아 차리고 있습니다. 단단한 근육으로 인한 통증은 기능을 저하시킬 수 있습니다. 근육이 단단한 러너와 댄서는 다칠 수 있습니다. 근육 경직을 치료하면 더 잘 움직이고 부상을 피할 수 있습니다.
치료법 알기
근육 경직을 완화시키기 위해 다양한 치료법이 사용됩니다. 기계 장치 사용에서 유해 약물 복용에 이르기까지 다양한 옵션이 있습니다. 일부 치료법은 효과가없는 것으로 보이고 일부 치료법은 위험 해 보입니다. 그러나 사람들은 자연 요법으로 큰 성공을 거두었습니다.
치료는 예기치 않은 결과를 초래할 수 있으며 약물과 병용시 부작용을 일으킬 수 있습니다. 단단한 근육은 또한 발견되지 않은 의학적 상태에서 생길 수 있습니다. 따라서 만성 근육 경직으로 고통받는 경우 트레이너 또는 의사와 같은 의료 전문가와 상담하십시오.
마사지 요법 받기
근육 압박감을 유발하는 근육 수축은 물리적 조작에 반응 할 수 있습니다. 일부 마사지 치료사 들은 자신의 손이 닿는 상태에서 수축을 풀 수 있다고 생각합니다. 체육 교육 및 스포츠 저널의 2017 년 보고서는 심한 허리 통증이있는 환자 에서이 아이디어를 탐구했습니다.
참가자들은 한 달 동안 일주일에 며칠 동안 불만에 맞는 마사지를 받았습니다. 10 회의 세션 후, 치료 그룹은 대조군보다자가보고 된 압박감이 적었다. 재활 기간도 짧았습니다. 마사지는 건강한 성인의 근육 경직도 감소 시키지만 그 효과는 일시적인 것으로 보입니다.
정적 스트레칭 사용
트레이너는 정적 스트레칭 기술 을 사용 하여 고객의 유연성을 높입니다. 이 프로토콜에서는 천천히 미리 정해진 포즈에 도달하여 일정 시간 동안 자세를 유지합니다. 스트레칭을 유지하는 가장 좋은 지속 시간에 대한 합의는 없지만 대부분의 프로토콜은 운동 범위를 증가시킵니다. Journal of Physical Therapy Science에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 햄스트링이 단단한 남성의 정적 스트레칭 효과를 테스트했습니다.
대상체를 매일 10 분 동안 스트레칭시켰다. 대조군은 습한 열을 받았다. 5 번의 세션 후 습한 열이 아닌 정적 스트레칭은 참가자의 운동 범위를 증가 시켰습니다. 연구자들은 계약-긴장 스트레칭도 비슷한 결과를 얻었다.
자체 근막 방출을하십시오
자기 근막 방출은 인기가 크게 증가했습니다. 이 기술을 사용하려면 라크로스 볼 또는 폼 롤러 를 사용 하여 자신의 근육 을 부드럽게 반죽하십시오. 그것은 회복을 향상시키고 부상을 예방하는 방법으로 선전되었습니다. 차체 및 운동 요법 저널에 설명 된 2015 년 실험에서 근육 경직에 대한 자기 근막 방출의 영향을 조사했습니다.
참가자는 한 번에 4 분의 자기 근근 방출을했으며 다른 경우에는 10 분 또는 20 분 동안 열 팩을 적용했습니다. 자가 근막 방출 만이 탄성 검사에 의해 측정 될 때 근육 강성을 감소시켰다. 치료는 또한 깊은 조직 변화를 일으켰습니다.
폼 롤링에 사이클링 추가
워밍업 루틴 으로 사이클링과 폼 롤링을 페어링하는 것이 훨씬 유리할 수 있습니다. 스칸디나비아 의학 및 과학 과학 저널에 발표 된 2017 년 연구는 건강한 성인의 조합을 평가했습니다. 워밍업이없는 것과 비교할 때, 한 쌍의 운동은 운동 범위와 탄성 계에 의해 측정 된 근육 강성을 감소시켰다. 워밍업 직후에 효과가 나타 났으며 30 분 동안 계속되었다.
진동 요법 시도
진동 요법 은 근육 압박을 줄이는 또 다른 방법을 제공 할 수 있습니다. 헬스 클럽은 고객에게 진동 요법 기계를 제공하기 시작했습니다. 어떤 주파수가 가장 큰 이점을 제공하는지는 확실하지 않지만 전신 진동에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학에 관한 2018 보고서는 집중된 진동 요법 펄스의 사용에 따른 영향을 조사했습니다.
연구원들은 건강한 성인들에게 한 번의 세션으로 몇 분의 진동 요법을 실시했습니다. 그들은 얼굴과 목의 연조직을 목표로했고 근육 강성을 측정하기 위해 탄성을 사용했습니다. 기준선에 비해 진동 요법은 안마사 근육의 강성을 줄였습니다. 이 안면 근육을 사용하여 씹으 며, 측두 하악 관절 장애가있는 환자의 경우 종종 타이트합니다.
올바른 양식 사용
개인 트레이너는 종종 운동하는 동안 고객에게 적절한 기술 을 사용하도록 상기시킵니다. 좋은 형태는 안전에 중요하지만 근육 강성을 예방하는 역할을 할 수도 있습니다. 차체 및 운동 요법 저널의 2017 년 보고서는 다리 확장 및 다리 압박 운동 중 기술 변경의 영향을 살펴 보았습니다.
피험자들은 무릎에 다른 양의 굽힘으로 저항 운동을했습니다. 더 큰 굽힘은 더 많은 다리 근육을 모으고이 근육 전체에 긴장을 퍼뜨립니다. 트레이너는 일반적으로 허리에 가해지는 스트레스를 줄이기 때문에 더 큰 굽힘이 더 좋은 형태라고 생각합니다. 50도 굽힘과 비교하여 100도 굽힘으로 수행 된 움직임은 운동 후 강성을 덜 유발했습니다.
한계를 알고
항상 근육 경직을 치료할 수는 없습니다. 전형적인 해부학 적 한계로 인해 일부 근육을 늘릴 수 없습니다. 예를 들어, 경골을 따라있는 근육, 경골 전방은 발가락을 완전히 똑바로 향할 수 없기 때문에 완전히 뻗을 수 없습니다. 따라서이 근육을 스트레칭하면 불만족 스러울 수 있습니다.
또한 과도한 스트레칭을하지 않는 것이 현명합니다. 제대로 된 경우에도 스트레칭 프로토콜은 드물게 심각한 부상을 일으켰습니다. Annals of Rehabilitation Medicine의 2013 보고서에 따르면 요가와 같이 어색한 자세를 오랫동안 유지하면 비슷한 손상을 입을 수 있습니다.
TACSM 컨퍼런스에서 발표 된 2018 년 논문에 따르면 과도한 훈련은 근육을 손상시킬 수 있습니다. 따라서 대부분의 경우와 마찬가지로 적당히 운동 해야합니다. 2018 년 논문의 저자는 적절한 근육 회복을 위해 충분한 수면 을 취하는 것이 좋습니다. 이 치료만으로 근육 강성을 줄일 수 있습니다.
