특별한 이벤트가 있거나 여름에 준비가 되든 몇 가지 기본 운동으로 단 한 달 만에 팔을 켤 수 있습니다. 팔을 빨리 굳히려면 팔 굽혀 펴기와 덤벨 운동이 필수적입니다. 팔을 토닝 할 때 어깨, 등, 가슴, 이두근 및 삼두근의 근육에도 작용하게됩니다. 등 근육과 가슴 근육 운동은 팔 근육을 사용하여 더 빠르게 톤업합니다.
팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기는 가슴, 삼두근 및 어깨를 움직일 수있는 좋은 방법입니다. 발가락을 땅에 대고 어깨 바로 아래에 손을 대고 천천히 가슴을 바닥으로 내린 후 다시 시작하십시오. 이 동작을 그대로 수행 할만큼 강하지 않은 경우에는 동작을 수정하고 무릎에서 할 수 있습니다.
아령
당신은 중간 무게의 아령과 운동 매트가 필요합니다. 중간 무게의 덤벨은 처음 들어 올릴 때 관리하기 편해야하지만, 각 최종 세트의 마지막 몇 번의 담당자는 도전해야합니다. 각 운동에 대해 8 번에서 12 번까지 3 번 반복하십시오. 일주일에 3 일 이상이 운동을하십시오.
행
무릎을 부드럽게하고 복근을 꽉 조여서 시작하십시오. 허리가 약간 구부러져 가슴이 땅을 향하게합니다. 한 손에 중간에서 무거운 덤벨을 사용하여 잔디 깎이를 시작하는 것처럼 팔꿈치를 구부리고 무게를 올립니다. 천천히 다시 시작합니다. 줄은 팔과 등 근육을 움직입니다.
오버 헤드 숄더 프레스
손에 가벼운 무게에서 중간 무게의 무게로 서십시오. 어깨는 일반적으로 상체의 다른 근육보다 약하기 때문에 너무 무거운 무게를 선택하지 않도록주의하십시오. 무게가 너무 길고 팔이 완전히 펴질 때까지 손바닥을 앞으로 향하게하여 무게를 들어 올리십시오. 손이 어깨 가까이에 올 때까지 천천히 내리고 무게를 다시 머리 위로 들어 올리십시오.
이두박근
당신의 손에 중간에서 무거운 아령 세트로 서 시작하십시오. 무릎을 부드럽고 복근으로 유지하십시오. 손바닥이 위로 향하고 팔꿈치가 허리에 남은 상태에서 팔꿈치를 구부리고 무게를 어깨쪽으로 말리십시오. 천천히 다시 시작합니다.
삼두근 킥백
중간 무게에서 무거운 무게의 세트를 들고 시작하십시오. 무릎을 부드럽고 꽉 조이면서 허리에서 약간 앞으로 구부립니다. 팔을 옆으로 눕히고 팔꿈치는 구부러져 마치 마치 줄의 맨 위에있는 것처럼합니다. 천천히 팔을 펴고 구부러진 팔꿈치 위치로 돌아갑니다. 팔을 구부리고 곧게 펴는 데 집중해야합니다. 이것은 팔등, 삼두근의 근육을 목표로합니다.
