트렁크에 러브 핸들이나 약간의 쓰레기가 있으면 정장 바지가 부풀어 오르고 청바지가 늘어날 수 있지만 일반적으로 건강에 큰 문제는 아닙니다.
그러나 허리 둘레가 40 인치 이상인 깊은 배꼽 지방을 가진 사람이라면주의하십시오. 이 내장 지방은 뱃속에 앉아서 내부 장기를 둘러싸고 심장병, 제 2 형 당뇨병, 일부 암 및 치매를 포함한 만성 질환의 위험을 크게 증가시키는 염증성 화학 물질을 배설합니다.
장을 제거하십시오:식이 요법을 개혁하고 더 많이 움직이고 라이프 스타일을 약간 조정하여 배를 줄이십시오. 남성의 배꼽 지방을 제거하는 마법의 방법은 없습니다. 일에 참여해야하지만 건강과 체격에 대한 보상은 큽니다.
배꼽 지방의 종류
복부 지방은 피하 (피부 아래)와 내장 (깊고 내부)의 두 가지 형태로 제공됩니다. 피하 지방은 심미적으로 기분이 좋지 않을 수 있지만 실제로 건강에 부정적인 영향을 미치지는 않습니다. 피하 지방은 꼬집어 질 수있는 뾰족한 종류입니다. 그러나 내장 지방은 내분비 기관으로 작용합니다. 만성 질환과 관련된 호르몬 및 기타 화학 물질을 분비합니다. 단단하고 단단하여 사람의 배가 튀어 나옵니다.
뱃살과 심장병
예를 들어, 임상 내분비학 및 대사 저널 (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)에 2015 년에 발표 된 연구에 따르면 내장 지방은 남성의 트리글리세리드 수치가 높고 고밀도 지단백질 (HDL)이 낮 습니다. 과도한 내장 지방의 존재는 남성의 총 콜레스테롤 증가와 관련이 있습니다. 높은 트리글리세리드, 낮은 HDL 콜레스테롤 및 높은 총 콜레스테롤은 모두 심장병의 주요 위험 요소입니다.
복부 지방은 전반적인 건강에 영향을 미칩니다
충분한 증거는 내장의 복부 지방이 암 위험을 증가 시킨다는 것을 보여줍니다. 2016 년 뉴트리 언트에 발표 된 최근 연구에 대한 메타 분석에 따르면 복부 비만은 폐암 발병에 기여합니다. 2017 년 Bioscience Reports 저널에 발표 된 또 다른 메타 분석 결과 내장 내장 지방이 대장 암 발병에 기여할 수 있음이 밝혀졌습니다.
연구에 따르면 내장 배꼽 지방은 뇌 위축 및 알츠하이머 병 및 치매의 발병과 관련이 있습니다. 내장 지방 조직에 의해 배설되는 아디 포카 인 은 2014 년에 Lancet Neurology의 연구에서 볼 수 있듯이, 배꼽 지방이 노년기에 발생하는 뇌 손상의 원인이 될 수 있습니다.
말할 것도없이, 남자들은 현재와 미래를 위해 건강을 개선하기 위해 배꼽 지방을 잃는 방법을 알아야합니다.
설탕 소비를 종료하십시오
사탕, 쿠키 및 기타 과자에 설탕을 첨가하면 청량 음료와 고급 커피가 건강에 해롭고 신진 대사 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 과일과 무가당 유제품의 천연 성분이 아닌 많은 양의 설탕을 섭취하면 간이 과부하되어 지방이 될 수 있습니다 (종종 배꼽 지방). 고 설탕 섭취는 2014 년 비만에 발표 된 연구에서 볼 수 있듯이 내장 배꼽 지방의 저장과 관련된 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치를 높일 수 있습니다.
설탕 섭취량을 줄이는 방법
설탕 섭취를 수정 하면 배꼽 지방 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 소다, 스포츠 음료 및 과일 펀치 형태로 설탕을 마실 때 신체가 칼로리를 등록하지 않기 때문에 특히 해 롭습니다. 당신은 단 음료에서 가득 차서 결과적으로 더 많은 총 칼로리를 소비하게됩니다. 너무 많은 칼로리는 체중 증가 및 지방 발달에 기여합니다.
남자는 식사 시간에 콜라와 달콤한 차에서 레몬이나 라임 또는 탄산수로 탄산수로 바꿀 수 있습니다. 저지방 우유 한 번으로 커피를 마시거나 검은 색을 띠고 콩의 맛을 즐기십시오. 마지막으로, 혼합 음료를 건너 뛰십시오. 설탕이 첨가 된 마가리타, 펀치 등.
실제로, 알코올 소비를 모두 조절 하면 최선을 다할 것 입니다. 알코올의 칼로리로 인해 체중이 증가 할 수 있습니다. 또한 억제력을 낮추고 간식을 먹고 더 많이 먹을 수 있습니다. 65 세 미만인 경우 하루에 두 잔을 마시고 나이가 들면 하루에 한 잔만 마신다.
탄수화물 소비 제한
탄수화물은 빵, 과일, 파스타, 피자 및 설탕과 같은 음식에서 발견되는 다량 영양소입니다. 너무 많은 탄수화물이 칼로리로 식단을 채우고 신체가 지방을 저장하게 할 수 있습니다. 케토 제닉 (Ketogenic)과 앳킨스 (Atkins)와 같은 많은 저탄수화물 다이어트는 체중 감량을 도와주는 능력으로 유명하지만 장기적인 유지 관리가 어렵다.
연구에 따르면 배꼽 지방을 잃고 혜택을보기 위해 탄수화물을 크게 섭취하지 않아도됩니다. 2015 년에 발표 된 Journal of Nutrition의 연구에 따르면 일일 칼로리의 약 40 ~ 45 %로 탄수화물 을 적당히 줄이면 지방 분포에 현저한 영향을 미치며 배꼽 지방이 사라지는 데 도움이 될 수 있습니다.
즉, 매일 약 2, 000 칼로리를 섭취하는 남성은 여전히 하루에 200-225 그램의 탄수화물을 즐길 수 있습니다. 중간 바나나에는 27 그램의 탄수화물이 들어 있습니다. 조리 된 스파게티 국수 반 컵에는 약 34 그램의 탄수화물이 있습니다. 흰 빵 한 조각에 약 14 그램이 들어 있습니다. 적당한 탄수화물 다이어트로 많은 양의 탄수화물 음식을 즐길 수 있지만 여전히 장을 제거 할 수 있습니다.
좋은 탄수화물을 선택하십시오
탄수화물을 먹을 때는 섬유질이 많은 고품질 음식을 선택하십시오. 섬유질이 함유 된 음식은 소화관을 통한 음식의 이동을 늦추고 더 많은 영양소를 흡수하도록 도와줍니다. 섬유질 음식은 더 오래 느끼고 덜 먹고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
섬유질 은 내장의 복부 지방 손실에 중요한 역할을합니다. 섬유질이 많은 음식, 특히 귀리, 렌즈 콩 및 견과류와 같은 수용성식이 섬유를 섭취하면 위장 지방을 잃는 데 도움이됩니다. 2012 년 비만에 발표 된 5 년간의 연구에 따르면 매일 10g의 수용성식이 섬유를 섭취하면 복부 지방이 3.7 % 감소했습니다.
단백질로 채우십시오
남성은 배꼽 지방을 잃기 위해서는 각 식사마다 고기, 가금류, 생선, 두부 및 계란과 같은 필수 아미노산이 풍부하게 함유 된 양질의 단백질을 많이 섭취해야합니다. 지방이 적은 마블링으로 흰 살코기 또는 스테이크를 의미 하는 주로 마른 버전의 단백질을 채 웁니다.
대부분의 식사에서 최소 10 그램의 양질의 단백질을 목표로하십시오. 스테이크 나 치킨은 2 온스 미만입니다. 2012 년 Nutrition and Metabolism에 발표 된 한 연구에 따르면 단백질 섭취는 복부 지방과 반비례 관계가 있으며, 이는 10 그램에 더 많은 피험자가 복부 지방이 적을수록 적합하다는 것을 의미합니다.
물론 단백질에는 칼로리가 있으며 초과 칼로리는 지방으로 저장됩니다.
더 활동적으로
남성은 또한 활동을 통해 건강에 도움이 될 수 있습니다. 운동은 심장의 전반적인 상태를 개선 할뿐만 아니라 복부 비만에 매우 효과적인 도구 입니다. 실제로, 신체 활동은 남성이 뱃살을 잃는 가장 좋은 방법 일 수 있습니다. 2018 년에 발표 된 BMC 스포츠 과학, 의학 및 재활 연구에 따르면 배꼽 지방에 대한 규칙적이고 일관된 운동의 긍정적 인 효과가 너무 커서 배꼽 지방이 많은 사람들을위한 치료법으로 의사가 처방해야합니다.
물론 어떤 운동이든 좋지만, 남자의 목표가 배를 줄이려는 경우에는 어떤 운동이 확실히 우수합니다. 크런치 및 기타 특정 작업은 다른 사람의 배를 슬림하게하지 않습니다. 지방 제거 훈련은 불가능합니다.
직감 제거
뚱뚱한 배를 잃는 것이 목표라면 활발한 걷기, 조깅 또는 자전거 타기와 같은 심장 혈관 활동을하는 것이 좋습니다. 정확한 운동량은 확실하지 않지만 질병 통제 예방 센터에서 권장하는 대부분의 요일에 30 분이 좋은 목표입니다. 더 많은 일을 할 수 있다면 꼭 그렇게하십시오.
매우 격렬한 활동의 시합을 짧은 휴식의 시합으로 대체하는 고강도 간격 훈련 (HIIT)은 심각한 배꼽 지방 버너입니다. 혼합 무술 실이나 킥복싱 스튜디오에서의 시합은 좋은 선택입니다.
올바른 수면량
부적절한 수면 또는 너무 많은 수면은 수년 동안 배꼽 지방을 쌓을 수 있다고 비만에 관한 2014 년호에 발표 된 연구를 보여줍니다. 6 년 동안, 밤에 7-8 시간을 잤던 연구 참가자는 덜 정기적으로 잤던 사람들보다 배꼽 지방이 훨씬 적었습니다. 최소 7 시간 9 시간을 초과하지 않도록 수면 습관을 바꾸십시오.
스트레스는 충분한 수면을 얻는 데 어려움을 줄 수 있습니다. 또한 스트레스로 인해 남자는 배꼽 지방을 더 많이 잃을 위험이 있으며 잃기 어렵습니다. Psychoneuroendocrinology 저널의 2014 년 연구에 따르면 만성 스트레스는 복부 비만 뿐만 아니라 다른 대사 불규칙성에도 기여 한다는 것을 확인했습니다.
스트레스의 영향
스트레스가 그러한 대사 반응을 일으키는 한 가지 이유는 코티솔의 생산과 관련이 있습니다. 사람이 스트레스를 받으면이 호르몬을 더 많이 방출합니다. 일정한 스트레스는 몸에 항상 약간의 코티솔이 넘쳐 있음을 의미합니다. 2018 년 Current Obesity Reports에 발표 된 리뷰에 따르면 코티솔은 신체의 염증성을 높이고 복부 지역에 지방이 저장 될 가능성을 높입니다.
스트레스 관리법을 배우면 남성이 뚱뚱한 배를 잃을 수 있습니다. 직장에서 더 많은 것을 위임하고 요가 및 호흡 작업과 같은 자기 관리에 참여하십시오. 운동은 스트레스를 줄이고 유기적으로 배꼽 지방을 줄이는 데 도움이됩니다.
전략의 조합은 배꼽 지방에 대한 최선의 방어입니다. 배꼽 지방을 제거하는 것은 남성에게는 쉽지 않지만 할 수는 있습니다. 당신의 체격과 건강은 장기적으로 감사합니다.
