근력 운동은 특히 여성에게 필수적입니다. 강도 훈련이 심장 질환, 골다공증 및 연령 관련 체중 증가 관리에 강력한 도구라는 연구 결과가 계속 쌓여 있습니다. 근력 운동은 또한 코르티솔 (스트레스 호르몬), 에스트로겐 및 테스토스테론 (예, 여성, 테스토스테론도 있음)을 포함한 호르몬에 도움이됩니다.
몸을 진정으로 바꾸고, 부상을 예방하고, 자신감을 키우고 전반적인 건강 감을 증진시키는 것이 중요합니다. 시작하려면 다음은 모든 신체, 특히 여성에게 절대적으로 필요한 5 가지 동작의 목록입니다. 이들 모두는 소수의 기본 운동 패턴을 기반으로합니다.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com근력 운동은 특히 여성에게 필수적입니다. 강도 훈련이 심장 질환, 골다공증 및 연령 관련 체중 증가 관리에 강력한 도구라는 연구 결과가 계속 쌓여 있습니다. 근력 운동은 또한 코르티솔 (스트레스 호르몬), 에스트로겐 및 테스토스테론 (예, 여성, 테스토스테론도 있음)을 포함한 호르몬에 도움이됩니다.
몸을 진정으로 바꾸고, 부상을 예방하고, 자신감을 키우고 전반적인 건강 감을 증진시키는 것이 중요합니다. 시작하려면 다음은 모든 신체, 특히 여성에게 절대적으로 필요한 5 가지 동작의 목록입니다. 이들 모두는 소수의 기본 운동 패턴을 기반으로합니다.
1. 잔 스쿼트
잔 스쿼트는 둔부와 햄스트링을 강조하면서 여성이 자주 발생하는 사두근 우위 문제를 줄입니다. 그리고 몸통의 깊은 스쿼트와 위치로 인해이 움직임은 기능적 코어 강도를 구축하는 데 환상적입니다.
1. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 11시와 1시 방향으로 돌립니다. 허리에 자연스러운 곡선을 유지하기 위해 코어를 보호하십시오. 팔꿈치가 아래를 향하도록 덤벨이나 케틀벨을 가슴에 대십시오.
2. 항상 무릎을 구부리고 엉덩이를 천천히 내립니다. 엉덩이가 무릎 아래에 올 때까지 아래로 내립니다.
3. 바닥에서 2 초간 멈춘 다음 발 뒤꿈치를 누르고 서서 돌아가서 속도보다 약간 빠르게 움직입니다.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com잔 스쿼트는 둔부와 햄스트링을 강조하면서 여성이 자주 발생하는 사두근 우위 문제를 줄입니다. 그리고 몸통의 깊은 스쿼트와 위치로 인해이 움직임은 기능적 코어 강도를 구축하는 데 환상적입니다.
1. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 11시와 1시 방향으로 돌립니다. 허리에 자연스러운 곡선을 유지하기 위해 코어를 보호하십시오. 팔꿈치가 아래를 향하도록 덤벨이나 케틀벨을 가슴에 대십시오.
2. 항상 무릎을 구부리고 엉덩이를 천천히 내립니다. 엉덩이가 무릎 아래에 올 때까지 아래로 내립니다.
3. 바닥에서 2 초간 멈춘 다음 발 뒤꿈치를 누르고 서서 돌아가서 속도보다 약간 빠르게 움직입니다.
2. 저항 밴드 위도 풀다운
일반적으로 여성은 상반신에서 가장 약한 경향이 있기 때문에 푸시 업과 같은 푸시 업보다 3 배 더 많은 풀링 운동 (예: 위도 풀다운)을 목표로해야합니다. 이 운동은 당신의 latissimus dorsi 근육 ("lats")을 당신의 옆과 중간 등을 감싸는 대상으로합니다.
1. 물건 주위에 저항 밴드를 고정 시키거나 문과 문틀 사이에 문 부착물을 사용하십시오.
2. 밴드를 향한 바닥에서 무릎을 꿇고 팔이 똑 바르고 밴드에 약간의 긴장이 가해 지도록 자신을 배치하십시오. 팔은 바닥과 약 45도 각도를 유지해야합니다.
3. 등 근육을 잡아 당겨 팔꿈치를 구부리고 손잡이를 가슴 위쪽으로 당깁니다.
4. 가슴 위쪽 옆에있는 손잡이로 2 초간 멈 춥니 다. 풀링 단계보다 느리게 움직이면서 시작 위치로 놓습니다.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com일반적으로 여성은 상반신에서 가장 약한 경향이 있기 때문에 푸시 업과 같은 푸시 업보다 3 배 더 많은 풀링 운동 (예: 위도 풀다운)을 목표로해야합니다. 이 운동은 당신의 latissimus dorsi 근육 ("lats")을 당신의 옆과 중간 등을 감싸는 대상으로합니다.
1. 물건 주위에 저항 밴드를 고정 시키거나 문과 문틀 사이에 문 부착물을 사용하십시오.
2. 밴드를 향한 바닥에서 무릎을 꿇고 팔이 똑 바르고 밴드에 약간의 긴장이 가해 지도록 자신을 배치하십시오. 팔은 바닥과 약 45도 각도를 유지해야합니다.
3. 등 근육을 잡아 당겨 팔꿈치를 구부리고 손잡이를 가슴 위쪽으로 당깁니다.
4. 가슴 위쪽 옆에있는 손잡이로 2 초간 멈 춥니 다. 풀링 단계보다 느리게 움직이면서 시작 위치로 놓습니다.
3. 덤벨 가슴 비행
몸의 균형을 유지하려면 상체에 힘을주는 것이 중요합니다. 2 개의 금색 표준 상체 움직임은 벤치 프레스와 가슴 플라이입니다. 덤벨 가슴 플라이는 가슴 근육의 당김 및 밀기 기능을 향상시키는 반면 벤치 프레스는 밀기에 더 중점을 둡니다.
1. 발이 편평하고 무릎이 구부러져 바닥에 누워 있습니다. 어깨를 고정하고 팔꿈치를 잠금 해제 한 상태에서 아령을 가슴 앞에 모으십시오.
2. 팔꿈치의 각도를 변경하지 않고 아령이 어깨에서 직접 나올 때까지 천천히 팔을여십시오.
3. 2 초간 멈 춥니 다. 가슴 근육을 수축시켜 덤벨을 다시 모아 첫 번째 단계보다 빠르게 움직입니다.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com몸의 균형을 유지하려면 상체에 힘을주는 것이 중요합니다. 2 개의 금색 표준 상체 움직임은 벤치 프레스와 가슴 플라이입니다. 덤벨 가슴 플라이는 가슴 근육의 당김 및 밀기 기능을 향상시키는 반면 벤치 프레스는 밀기에 더 중점을 둡니다.
1. 발이 편평하고 무릎이 구부러져 바닥에 누워 있습니다. 어깨를 고정하고 팔꿈치를 잠금 해제 한 상태에서 아령을 가슴 앞에 모으십시오.
2. 팔꿈치의 각도를 변경하지 않고 아령이 어깨에서 직접 나올 때까지 천천히 팔을여십시오.
3. 2 초간 멈 춥니 다. 가슴 근육을 수축시켜 덤벨을 다시 모아 첫 번째 단계보다 빠르게 움직입니다.
4. 데 드리프트
다리 압박과 마찬가지로 데드 리프트는 하체의 모든 주요 근육을 작동시킵니다. 햄스트링과 둔부의 움직임을 당기고 신체 역학을 개선하고 골반을지지하는 데 더 중점을두기 때문에 여성에게 특히 좋습니다.
1. 발을 바닥에 뿌리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 허리를 구부리고 바벨 (또는 덤벨)을 잡습니다.
2. 주로 다리를 사용하고 (무릎을 잠그지 않은 상태에서) 둔부와 햄스트링을 세우면서 바벨이나 아령을 들어 올리십시오.
3. 체중을 서서히 바닥으로 천천히 낮추십시오.
4. 하단에서 2 초간 멈춘 다음 반복하십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com다리 압박과 마찬가지로 데드 리프트는 하체의 모든 주요 근육을 작동시킵니다. 햄스트링과 둔부의 움직임을 당기고 신체 역학을 개선하고 골반을지지하는 데 더 중점을두기 때문에 여성에게 특히 좋습니다.
1. 발을 바닥에 뿌리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 허리를 구부리고 바벨 (또는 덤벨)을 잡습니다.
2. 주로 다리를 사용하고 무릎을 잠그지 말고 둔부와 햄스트링을 세우면서 바벨이나 아령을 들어 올리십시오.
3. 체중을 서서히 바닥으로 천천히 낮추십시오.
4. 하단에서 2 초간 멈춘 다음 반복하십시오.
5. 바벨 오버 헤드 프레스
바벨 움직임은 몸의 오른쪽과 왼쪽 사이에 움직임을 대칭시키는 데 도움이되기 때문에 훌륭합니다. 그리고 어깨와 목 문제가 거의 전염병이 되었기 때문에 이러한 움직임은 어깨의 기능을 향상시키는 동시에 핵심 안정화를 요구합니다.
1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 세우고 양손이 가슴 높이에서 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 바벨을 잡습니다.
2. 등을 아치로 만들지 말고 어깨와 등 근육을 사용하여 바의 머리 위를 올리십시오.
3. 팔꿈치를 잠그지 않고 2 초 동안 멈 춥니 다. 컨트롤을 사용하여 막대를 다시 가슴으로 내리고 반복하십시오.
크레딧: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com바벨 움직임은 몸의 오른쪽과 왼쪽 사이에 움직임을 대칭시키는 데 도움이되기 때문에 훌륭합니다. 그리고 어깨와 목 문제가 거의 전염병이 되었기 때문에 이러한 움직임은 어깨의 기능을 향상시키는 동시에 핵심 안정화를 요구합니다.
1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 세우고 양손이 가슴 높이에서 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 바벨을 잡습니다.
2. 등을 아치로 만들지 말고 어깨와 등 근육을 사용하여 바의 머리 위를 올리십시오.
3. 팔꿈치를 잠그지 않고 2 초 동안 멈 춥니 다. 컨트롤을 사용하여 막대를 다시 가슴으로 내리고 반복하십시오.
