RPE 스케일을 이해하는 것은 운동 루틴에 대한 지속적인 피드백을 제공하는 자체 강도 측정기를 갖는 것과 같습니다. Borg Rating of Perceived Exertion 척도는 훈련이 얼마나 힘든지, 속도를 올리거나 약간 늦춰야하는지에 대한 아이디어를 제공합니다.
운동 중에 심장이 얼마나 빨리 뛰는 지 대략적으로 근사하게하는 것은 목표를 달성하기 위해 운동하는 것을 보장하는 방법입니다. 어디서부터 시작해야할지 잘 모르겠 으면 보건 복지부에서 신체 활동 지침을 이행하십시오. 일주일에 최소 150 분의 중간 강도의 심장 운동을하거나 75 분의 강도 높은 운동을하는 것이 좋습니다.
RPE 스케일 정의
지각 된 운동의 보그 평가 (RPE)는 6에서 20까지의 평가 척도로 운동 강도 수준을 나타냅니다. 6 점은 자신이 전혀 운동하지 않음을 의미하고, 20 점은 최대한의 노력을 의미합니다. 이 운동은 신체가 운동하는 동안 느끼는 느낌에 근거합니다. 주관적인 테스트는 근육 피로, 호흡 속도 및 심박수 증가, 발한 증가와 같은 운동 중 신체 감각에 의존합니다.
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강도를 선택하십시오
RPE 체중계를 정기적으로 사용하면 체중계를 이해하고 신체의 운동 징후를 인식하며 정상적인 운동 강도를 수정할 수 있습니다.
유럽 응용 생리학 저널 (European Journal of Applied Physiology)에 발표 된 2013 년 1 월 기사에 따르면 , 11에서 13까지의 운동 수준은 일반적으로 "낮은"운동 강도로 간주됩니다. 운동하는 동안 13 세에서 15 세 사이의 자신을 평가하는 것은 적당한 강도로 운동하고 있음을 나타냅니다. 하버드 공중 보건 대학은 비슷한 평가를 제공하며 RPE 수준 13 ~ 14를 "어느 정도 어렵다"고 평가하고 15 명은 "하드"의 시작을 알립니다.
"어느 정도 어려운"운동을하고 있다고 느끼면 느낌과 강도에 따라 노력을 늘리거나 줄일 수 있습니다. 운동하는 동안 운동의인지 된 운동이 극도로 힘들고 RPE 척도에서 19 인 경우, 적당한 강도 범위로 감속하는 것을 고려하십시오.
RPE 및 심박수
RPE 스케일은 심박수의 지표 역할을합니다. 인식 된 운동 속도에 10을 곱하면 운동 중 실제 심박수와 크게 상관됩니다. RPE가 13 인 경우 13에 10을 곱하여 130을 얻으면 심박수는 분당 약 130 비트입니다. RPE는 심박수를 측정하는 데 유용한 도구이지만 운동 애호가마다 신체 조절과 나이가 다르기 때문에 근사치입니다.
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그것을 당신의 것으로 만드십시오
RPE 스케일을 사용하여 강도 수준을 조정하고 자신의 운동을 개선하십시오. RPE 체중계는 타는 쿼드 나 피곤한 송아지 나 팔과 같이 신체의 한 부분에만 집중하는 대신 운동의 모든 측면과 감각에 집중해야합니다.
그렇기 때문에 RPE는 매우 개인적입니다. 따라서 다른 사람이하는 일이나 강도 수준에 따라 운동 수준을 설정하지 마십시오. 5mph에서 조깅하는 것은 다소 어려울 수 있으며, 다음 러닝 머신의 사람은 8mph에서 쉽게 달리거나 (10 또는 11의 RPE를 추정) RPE는 16 또는 17입니다. 그리고 225 파운드의 벤치 프레스는 다른 사람에게 135 파운드와 동일한 RPE를 초래할 수 있습니다.
신체가 직면 한 운동 문제에 적응함에 따라 RPE 15 또는 16을 유발 한 운동이 11 또는 12로 줄어든 경우 또는 운동을 중단하면 주어진 활동이 가라 앉는 대신에 올라갈 수 있습니다. 이 변형을 추적하는 것은 체력 여행에 따른 진행 상황을 판단하는 훌륭한 방법입니다.
