줄넘기는 주머니에 있어야하는 가장 다재다능한 조절 도구 중 하나입니다. 크기가 작기 때문에 집이나 이동 중에도 완벽하게 운동 할 수 있으며 고강도 인터벌 트레이닝 세션에서 심박수를 빠르게 높일 수 있습니다. 줄넘기의 기본 사항을 익힌 후에는 체력을 높이고 지방을 태울 수있는 도전적인 고강도 운동을 위해 속도와 점프 기술을 변경할 수 있습니다.
줄넘기 기초
줄넘기는 조정을 향상시킬 수있는 효과적인 심혈관 운동입니다. 먼저 길고 충분한 줄넘기가 필요합니다. 한 발로 점프 로프의 중앙을 밟으면 로프 끝을 가슴 높이까지 올릴 수 있습니다. 점프 할 때는 무릎을 약간 굽히고 팔꿈치는 몸에 가깝게 잡으십시오. 발의 공에서 뛰어 내리십시오. 관절에 미치는 영향을 줄이려면 발이 로프를 제거 할 수있을 정도로만 높이 뛰십시오.
HIIT 기초
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 회복 인터벌과 함께 매우 격렬한 운동의 인터벌을 포함합니다. 비율은 다양하지만 복구 간격은 일반적으로 고강도 간격보다 두 배입니다. 고강도 간격 동안 간격을 완료하는 데 어려움을 겪을 수 있도록 열심히 노력하십시오.
회복 간격은 심장과 호흡 속도가 편안한 수준으로 회복 될 때까지 지속되어야합니다. 5-10 분 예열로 HIIT 운동을 시작한 다음 20 분 안에 최대한 많은 간격주기를 완료하십시오. 더 적은 수의 간격으로 시작해야 할 수도 있습니다.
HIIT의 장점
HIIT의 주요 이점은 꾸준한 운동을하는 것보다 더 많은 지방을 태우고 체력을보다 효과적이고 효율적으로 향상시킬 수 있다는 것입니다. 응용 생리학 저널 (Journal of Applied Physiology)에 발표 된 연구에서 2 주간의 HIIT는 여성 참가자 그룹에서 운동 중 지방 산화를 크게 개선했습니다.
HIIT가 효과적인 이유 중 하나는 회복주기를 통해 격렬한 간격 동안 더 열심히 일할 수 있다는 것입니다. HIIT를 수행 할 때 회복 간격없이 일정한 속도로 훈련을했을 때보 다 더 많은 강도의 작업을 수행 할 수 있습니다. HIIT는 심혈관 및 호흡 기능을 빠르게 향상시킵니다.
샘플 운동
HIIT에서 줄넘기를 사용하려면이 운동을 시도하십시오. 5 분 동안 느긋하게 줄넘기 나 조깅을 시작하십시오. 점프 로프를 내려 놓고 전신 운동 스트레칭 루틴을 완료하여 근육이 운동 할 수 있도록 준비하십시오. 팔과 같은 팔, 발꿈치와 발가락 올리기와 같은 송아지를 스트레칭하는 동작을 포함시킵니다.
훈련의 간격 부분을 시작하십시오. 스톱워치에서 시간을 추적하십시오. 1 분 간격으로 최대한 빨리 점프하십시오. 2 분 동안 점프 속도를 늦 춥니 다. 7 회 간격주기 동안 고강도 및 복구 간격을 순환하십시오.
5 분의 휴지 기간으로 운동을 끝내십시오. 몸을 식히는 동안 밧줄을 가볍게 뛰거나 제자리에서 행진하거나 조깅하거나 걷습니다. 특히 팔, 어깨 및 다리에 중점을 둔 전신 스트레칭으로 마무리하십시오.
