섬유질은 위장 건강에 중요한 영양소로 잘 알려져 있습니다. 신체가 단백질, 지방 및 기타 탄수화물을 포함한 다양한 유형의 음식을 소화하도록 도와줍니다. 탄수화물로 분류되지만 섬유질은 다른 탄수화물과 같은 방식으로 소화되지 않습니다. 소화 과정에서의 이러한 차이는 섬유에 대한 몇 가지 일반적인 오해로 이어집니다.
팁
섬유질은 탄수화물을 제거하지 않습니다. 그러나 다른 대부분의 탄수화물과 같은 방식으로 소화되지 않으며 신체가 다른 영양소를 처리하는 데 도움이됩니다.
식이 섬유
칼로리 관리위원회에 따르면 섬유질이 탄수화물을 제거하는지 여부에 대한 혼란은 소화 방식에 기인합니다. 섬유는 일반적으로 복합 탄수화물로 간주됩니다. 그러나식이 섬유와 수용성 섬유는 두 가지 방식으로 소화됩니다.
- 수용성 섬유 는 내장에서 분해되어 박테리아에 의해 소화됩니다. 이 박테리아는 단쇄 지방산을 생성하기 때문에 신체에 에너지를 생성 할 수 있습니다. 그러나, 생성 된 에너지의 양은 다른 탄수화물의 약 절반이다.
- 불용성 섬유 (식이 섬유라고도 함)는 몸을 통과합니다. 전혀 소화되지 않습니다. 이 유형의 섬유는 다른 음식이 소화 시스템을 통과하는 데 도움이되지만 신체에 에너지를 제공하지는 않습니다.
이것은 본질적으로 섬유질이 탄수화물을 상쇄하지 않지만 몸이 그것을 처리하는 데 도움이된다는 것을 의미합니다. 섬유소가 부족한식이는 위장관이 먹고있는 음식을 처리하는 데 어려움을 겪기 때문에 변비와 같은 소화 시스템 문제를 일으킬 수 있습니다.
섬유질을 식단에 통합하려면 다음과 같은 음식을 먹어야합니다.
- 빵, 시리얼, 파스타 및 크래커를 포함한 통 곡물 제품
- 견과류
- 씨앗
- 완두콩을 포함한 콩과 콩
- 고구마, 스쿼시 및 브로콜리와 같은 야채
- 아보카도, 구아바 및 오렌지와 같은 과일
빵이나 파스타와 같은 음식을 구입할 때 건강한 곡물 제품을 선택하는 방법을 잘 모를 경우 제품의 영양 표시에서 탄수화물 / 섬유 비율을 확인하십시오. Harvard Health Publishing에 따르면 통 곡물 제품에서 탄수화물 대 섬유질의 비율이 10 대 1 일 것입니다. 밀과 같은 실제 가공되지 않은 곡물의 비율과 동일하기 때문입니다. 통 곡물로 요리 할 계획이라면 퀴 노아, bulgur 및 귀리와 같은 음식은 다재다능하고 매우 좋은 섬유질 공급원입니다.
섬유의 중요성
소화 과정에서 그 역할을 지원하는 것 외에도 섬유질은 다양한 이점을 가지고 있습니다. 섬유 캔:
- 콜레스테롤 수치를 높이십시오.
- 혈당 수치를 관리하고 당뇨병을 예방하십시오.
- 특정 유형의 암, 특히 결장 직장암을 예방하십시오. 섬유질 섭취는 또한 위암, 전립선 암 및 유방암과 같은 다른 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 몸이 미네랄을 흡수하도록 도와줍니다.
- 장의 미생물 군집에 영향을 미칩니다.
- 심장병 및 뇌졸중을 포함한 다양한 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.
- 치질, 위식도 역류 질환, 십이지장 궤양 및 게실염을 포함한 다양한 위장관 질환의 위험을 줄입니다.
- 충만감을 증진시켜 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
식이 섬유가 건강에 좋은 장점을 가지고 있지만 대부분의 미국인들은이 중요한 영양소를 충분히 얻지 못합니다.
탄수화물의 종류
탄수화물은 대부분의 사람들의 식단에서 주요 에너지 원입니다. 미국인을위한식이 가이드 라인은 일일 칼로리의 약 절반 (45-65 %)이 탄수화물에서 나온다고 제안합니다. 이것은 당신이 표준 2, 000 칼로리 다이어트를 먹는다면, 하루에 225 그램에서 325 그램의 탄수화물이 필요하다는 것을 의미합니다.
일반적으로 소비되는 여러 유형의 탄수화물에는 다음이 포함됩니다.
- 설탕: 설탕은 일반적으로 많은 과일, 채소 및 유제품에서 발견됩니다. 여기에는 과당, 자당, 유당, 포도당, 갈락토스 및 말토오스가 포함됩니다. 하루에 섭취해야하는 설탕의 양에 대한 일일 가치는 없습니다. 그러나 일일 칼로리의 10 %를 초과하여 설탕을 섭취해서는 안됩니다.
- 설탕 알코올: 설탕 알코올은 과일과 채소에서도 발견되지만 훨씬 적은 양으로도 발견됩니다. 그들은 또한 음식에 첨가 될 수 있습니다.
- 전분: 여러 설탕으로 구성된 복잡한 탄수화물 인 전분은 채소, 곡물 및 콩과 식물을 포함한 많은 식물에서 발견 될 수 있습니다.
- 식이 섬유: 식이 섬유는 다른 탄수화물과 음식의 소화를 촉진합니다. 수용성 섬유는 신체가 지방을 대사하는 방식에 영향을줍니다. 불용성 섬유는 건강한 대변 형성을 촉진하고 변비를 예방합니다. 총 탄수화물 소비량의 약 25g은 섬유질에서 나옵니다.
이러한 모든 탄수화물 중에서 섬유와 설탕 알코올은 일반적으로 신체에 에너지를 제공하지 않습니다. 그들이 할 때, 그들이 제공하는 에너지는 다른 탄수화물의 에너지보다 적습니다. 이런 이유로 사람들은 종종 탄수화물과 순 탄수화물을 비교합니다.
탄수화물 대 그물 탄수화물
"총 탄수화물"과 같은 용어는 임의의 유형의 탄수화물을 지칭하지만, 순 탄수화물 은 섬유를 제외한 탄수화물을 지칭한다. 섬유질 과 설탕 알코올을 모두 제외한 탄수화물을 의미 할 수도 있습니다. 이것은 섬유질과 설탕 알코올의 순 탄수화물이 일반적으로 0으로 간주됨을 의미합니다.
순 탄수화물 은 일반적으로 엄격한 케토 제닉 또는 저탄수화물 다이어트를 따르기 때문에 탄수화물을 세는 사람들에게 관심이 있습니다. 이와 같은 식단은 탄수화물의 일일 소비량을 20 그램으로 제한 할 수 있습니다. 그러나이 20 그램의 총량은 순 탄수화물 을 의미합니다. 즉 , 매일 컵 크기의 섬유질이 풍부한 음식을 섭취 할 수 있습니다.
섬유질이 풍부하고 저탄수화물 식품에는 다음이 포함됩니다.
- 알팔파 콩나물
- 상생
- 물냉
- 아루 굴라
- 시금치
- 복 쵸이
- 상추
이 야채들은 모두 섬유질이 풍부하기 때문에 컵당 순 탄수화물이 1 개 미만 입니다.
그러나 모든 사람이 같은 방법으로 순 탄수화물을 계산하는 것은 아닙니다. Atkins 다이어트와 같은 특정 저탄수화물 다이어트는 탄수화물의 총량을 취하고이 값에서 섬유와 설탕 알코올을 빼서 순 탄수화물을 계산합니다. 이것은 순 탄수화물을 계산하는 가장 일반적인 방법입니다.
정기적으로 인슐린 약물을 복용하는 당뇨병 환자와 같은 다른 다이어트는 더 엄격한 접근법을 취하고 불용성 섬유 만 빼냅니다. 수용성 섬유질과 대부분의 당 알코올은 절반 만 빼고 값이 5 그램 이상인 경우에만 뺍니다.
"탄수화물 대 순 탄수화물"을 보는 이러한 접근 방식은 제 1 형 당뇨병 환자가 인슐린을 생산할 수 없기 때문에 인슐린을 생성 할 수 없기 때문에 혈당에서 세포로 설탕을 운반하여 에너지를 공급하는 호르몬입니다. 혈액 속의 설탕은 주로 탄수화물 함유 식품에서 나옵니다. 당뇨병 환자의 경우 탄수화물 섭취를 조절하면 전반적인 혈당 조절이 향상되고 신장 질환 또는 당뇨병 성 신경 병증과 같은 당뇨병 관련 합병증의 위험이 줄어 듭니다.
