야윈 근육 은 신체 구성에 대해 말할 때 사용되는 광범위한 용어입니다. 심미적으로나 전반적인 건강상의 이유로 지방에 비해 근육이 많이있는 것이 좋습니다. 근육을 키우기 위해 훈련을하면 근육이 희박하거나 근육이 부풀어 오른다.
근육 조직은 무엇입니까?
근육 조직은 다른 신체 부위의 움직임을 촉진하기 위해 수축 및 연장되는 세포로 구성됩니다. 세포는 길고 가늘 기 때문에 종종 근육 섬유 라고 불립니다. 근육 조직에는 혈관 네트워크를 통해 혈액이 공급됩니다.
몸에는 세 가지 유형의 근육 조직이 있습니다.
- 평활근 은 장기를 둘러싸고 깜박임과 호흡과 같은 비자발적 움직임을 조절합니다.
- 심장 근육은 특히 심장 근육의 수축을 제어하여 혈액을 몸 전체로 펌핑합니다.
- 골격근 은 뼈에 붙어 걷는 것과 같은 자발적인 움직임을 담당합니다.
세 가지 유형의 근육이 모두 총 체지방량에 기여합니다. 골격근은 저항 훈련으로 더 크고 강하게 만들 수있는 유형입니다. 정기적 인 운동으로 심장 근육을 강화할 수도 있습니다.
야윈 근육 대 야윈 질량
야윈 근육 질량은 잘못된 이름입니다. 모든 근육은 희박하여 지방이 포함되어 있지 않습니다. 야윈 근육 덩어리 는 때때로 근육, 뼈, 인대, 힘줄 및 내부 장기의 결합 된 무게 인 제 지방량과 혼동됩니다. 마른 체지방은 골수와 내부 장기에서 발견되는 소량의 필수 지방으로 구성됩니다.
당신은 또한 지방이없는 질량 이라는 용어를 들어봤을 것입니다. 이것은 총 체중에서 근육량을 뺀 것입니다. 뉴 멕시코 대학교의 Len Kravitz 박사와 Vivian H. Heyward 박사에 따르면 체성분을 측정하는 대부분의 방법은 지방 대 무 지방 질량을 측정합니다.
린 질량 구축
마른 덩어리를 만들어 체성분을 개선하고 체지방을 낮출 수 있습니다. 저항 훈련은 근육 섬유를 분해 한 후 세포가 스스로 회복하여 더 크고 강하게 자랍니다. 점차적으로 근육에 도전하면 질량과 체력이 훨씬 더 향상됩니다.
마른 근육과 부피가 큰 근육
저항 훈련에는 목표에 따라 조작 할 수있는 여러 가지 변수가 있습니다. 어떤 사람들은 크고 "불투명 한"근육을 만들고 싶어하는 반면, 다른 사람들은 종종 "가벼운"근육 또는 "톤"근육을 원합니다. 여기서 희박은 질량이 적고 외관이 더 컴팩트합니다.
가장 먼저 주목해야 할 것은 당신이 마른 근육이나 부피가 큰 근육을 발달시키는 지 여부는 통제 할 수없는 많은 요인, 즉 유전학, 성별, 호르몬 등에 달려 있다는 것입니다. 특정 신체 유형을 가진 일부 사람들은 근육량을 얻는 데 어려움이 있습니다. 그들은 강해 질 수 있지만 근육은 자연적으로 작습니다.
여성은 일반적으로 특별한식이 요법과 보충제가 없으면 남성보다 많은 근육량을 얻을 수 없습니다. 그들 중 많은 사람들은 "폭발하기"를 원하지 않기 때문에 힘 훈련을 두려워합니다. 그들이 깨닫지 못하는 것은 몇 가지 예외를 제외하고는 대부분의 여성들이 훈련 방법에 관계없이 크게 커지지 않는다는 것입니다.
비대를위한 훈련
비대 는 근육 성장을 의미합니다. 연구가 여전히 결정적이지는 않지만 오랜 이론은 부피, 강도, 체중 및 휴식과 같은 특정 요인을 조작하여 더 큰 비대를 조장 할 수 있다는 것입니다.
전문가마다 다른 비대 전략을 권장합니다. 국립 스포츠 의학 아카데미의 비대에 대한 권장 사항은 낮거나 중간 정도의 반복과 점진적 과부하 를 사용하는 것입니다. 이는 단순히 체중 및 / 또는 부피를 지속적으로 추가하는 것을 의미합니다. 이것은 근육이 지속적으로 증가하는 자극에 적응하도록 도전합니다.
예를 들어, NASM은 1 회 최대 응답 (1RM)의 75 %에서 6 회에서 12 회까지 3 회에서 5 회 동안 가슴 압박을 수행 할 것을 제안합니다. 1RM 은 한 번의 반복을 위해 적절한 형태로 들어 올릴 수있는 가장 큰 무게입니다.
비대에 관한 연구
근육 덩어리를 만드는 가장 효과적인 방법에 대한 풍부한 연구가 있습니다. NASM에 따르면, 근육을 만들기에는 낮거나 중간 정도의 rep 범위가 가장 좋다고 말하지만, Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 2015 년 연구에 따르면 얼마나 많은 담당자가 문제를 일으키는지는 중요하지 않습니다. 실패 할 경우 고 담당자 (25 ~ 35)와 저 부하 또는 저 담당자 (8 ~ 12) 및 고부하를 사용하든 근육이 생깁니다. 그러나 높은 하중과 낮은 반복 은 여전히 강도를 높이는 가장 좋은 방법입니다.
당신이 실패하기 위해 노력할 때, 근육이 수축하는 에너지 인 아데노신 삼인산을 재 합성하는데 사용하는 포스 포 크레아틴 저장소를 근육이 회복하기 위해서는 세트 사이의 휴식이 필요합니다. NASM에 따르면 1-2 분이 비대에 이상적입니다. 그러나 연구는 다릅니다.
2016 년 강도 및 컨디셔닝 연구 저널에 발표 된 한 연구에 따르면 휴식 시간 이 3 분 더 길면 실제로 1-2 분의 휴식 시간에 비해 근육량을 늘리는 데 더 효과적이라고합니다.
비대에있는 다른 요인
세트 사이의 체적, 부하, 빈도 및 휴식 외에도 회복 방법, 먹는 음식, 수면 방법, 인생에서받는 스트레스의 양 및 기타 여러 가지 요소가 근육 성장에 영향을 미치는 요소에 영향을줍니다.
섭취하는 단백질의 양은 근육을 만드는 데 중요한 역할을합니다. 단백질은 근육의 구성 요소 인 아미노산을 포함합니다. 신체는 단백질을 구성 아미노산으로 분해 한 다음 근육 손상을 복구하고 새로운 근육을 만드는 데 사용합니다.
일반 인구의 단백질에 권장되는식이 섭취량 (RDI) 은 하루 체중 1 킬로그램 당 단백질 0.8 그램입니다. 몸무게가 175 파운드 인 사람에게는 63 그램의 단백질입니다. 그러나 연구에 따르면 근육을 키우려는 사람들에게는 더 많은 것이 필요하다는 것이 밝혀졌습니다. 영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine)에 2018 년에 발표 된 보고서에 따르면 킬로그램 당 최대 1.6 그램의 단백질 (RDI의 2 배)을 섭취하면 근육 성장이 증가합니다.
"린 (Lean)"근육 만들기
부피가 큰 근육을 예방하려면 단순히 큰 근육을 만들기위한 전략 중 일부를 바꾸십시오. 더 적은 세트 (1 ~ 3 개)를 수행하고 세트간에 더 적은 시간 동안 휴식을 취하십시오. 또한 근육, 근육 강화 운동으로 알려진 요가, 바레 및 필라테스와 같은 다른 형태의 저항 운동을 시도 할 수도 있습니다.
