근력 운동과 근육 성장에 대해 어느 정도의 연구를 수행했다면, 실제 훈련이 아닌 회복 기간 동안 근육이 자라는 것을 이미 알고있을 것입니다. 따라서 운동 사이에 충분한 휴식을 취하는 것이 대량의 이익을 얻는 데 중요합니다. 최소 48 시간이 좋은 목표이지만 운동 사이에 필요한 휴식 시간은 개별 요인에 따라 다릅니다.
팁
평균적으로 이상적인 근육 회복 시간은 약 48 시간입니다.
근육 성장에 관한 모든 것
근육 성장에는 세 가지 기본 요소가 있습니다.
- 저항 운동은 미세한 눈물이 근육 섬유에 발생합니다.
- 훈련 후 신체는 새로운 근육 단백질을 합성하여 찢어진 근육 섬유를 수리합니다.
- 이 고장 / 수리 과정이 일어날 때마다 근육은 점점 더 커져 적응합니다.
그 후에 근육 성장을 이해하는 것이 조금 더 복잡해집니다.
우선, 하중과 긴장은 근육이 이미 적응 한 스트레스의 양을 초과 할만큼 커야합니다. 이렇게하려면 점점 더 무거운 짐을 들어야합니다. 이것은 근육 섬유에 염증을 일으키는 재발 성 손상을 일으 킵니다. 이 염증에 대한 신체의 반응은 근육 크기를 증가시킵니다.
근육 단백질 합성
근육 단백질 합성 (MPS)은 운동 후 근육 성장이 강화 된 기간입니다. 길이는 다양하며 운동 강도와 컨디셔닝 수준을 비롯한 여러 요인에 따라 다릅니다. 일반적으로 운동이 힘들수록 MPS 기간이 길어집니다. 또한 숙련 된 리프터는 일반적으로 몸이 스트레스에 적응했기 때문에 초보자보다 MPS 창이 짧습니다.
MPS는 대부분의 사람들에게 최소 24 시간 ~ 48 시간 지속됩니다. 그러나 훈련을받지 않은 사람은 더 오래 경험할 수 있습니다. 또한 매우 강렬한 운동으로 MPS를 확장 할 수 있습니다. 마지막으로, 일상을 바꾸는 숙련 된 선수는 근육이 적응하는 동안 MPS가 증가 할 수 있습니다.
그러나 몸이 근육 단백질을 더 많이 섭취한다고해서 최소한 처음에는 대량으로 몸을 얻는다는 의미는 아닙니다. Journal of Physiology의 2016 연구에 따르면 초보 리프터는 훈련 프로그램을 시작할 때 더 많은 근육 단백질을 합성했지만 질량은 얻지 못했습니다.
이는 리프터가 스트레스에 적응함에 따라 근육 파괴 율이 더 높았고 MPS의 비율은 손상을 복구하기에 충분하지만 질량을 추가 할 수는 없었기 때문입니다. 프로그램의 세 번째 주에 측정했을 때 근육 파괴가 줄어들었고 MPS는 근육 성장을 일으키기에 충분했습니다.
운동 후 단백질 섭취, 총 단백질 섭취, 수면, 스트레스 수준, 전반적인식이, 성별, 연령 및 운동 시간의 길이 등 MPS에 영향을 미치는 다른 요인들도 있습니다.
너무 자주 훈련의 위험
단백질 합성이 단백질 분해를 초과하면 근육이 자랍니다. 훈련은 근육을 분해하여 몸이 재건 할 수 있도록합니다. 운동 사이에 충분한 휴식 시간을 허용하지 않으면 근육 고장이 MPS를 초과하게하여 실제로 근육 질량을 잃을 수 있습니다. 당신은 그렇게하고 싶지 않습니다. 따라서 충분한 휴식을 취해야합니다.
너무 자주 들어 올리면 근육 증가 또는 근육 손실의 정체가 발생할 수있을뿐만 아니라 웨이트 룸의 운동 능력에 영향을 미쳐서 이득을 줄일 수도 있습니다. 과도한 훈련은 또한 전반적인 건강과 복지에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
주의해야 할 과도한 훈련의 징후는 다음과 같습니다.
- 아무것도 바뀌지 않았을 때 운동이 더 힘들어 진 느낌
- 과도한 피로
- 근육 약화
- 무디, 동요 또는 우울증
- 잠 잘 수 없음
- 식욕 부족
- 만성 또는 재발 성 부상
근육 성장을위한 최적의 훈련 일정
이제 근육 질량을 만들 때 항상 더 좋은 것은 아니라는 것을 이해합니다. 그러나 얼마입니까? 일주일에 한 근육 그룹 당 하나의 대용량 운동에서부터 일주일에 세 번의 총 신체 운동에 이르기까지 많은 사고 학교가 있습니다.
진실은 근육 성장을위한 올바른 방법이 없다는 것입니다. 대량 이득에 영향을 미치는 모든 요인 때문에 각 개인마다 시행 착오의 문제입니다.
계획 결정
일주일에 한 번 높은 근육량으로 각 근육 그룹을 운동하는 것이 최선의 계획은 아닙니다. 6 번의 벤치 프레스를한다면, 마지막 몇 세트로 인해 가슴 근육이 고갈 될 가능성이 있습니다. 사용중인 체중을 줄여야 할 수도 있습니다.
스포츠 의학 연구의 2016 리뷰에 따르면 가장 좋은 대답은 각 근육 그룹을 일주일에 이틀 씩 훈련하는 것입니다. 저자는 일주일에 두 번 훈련하는 것이 일주일에 한 번 훈련하는 것보다 더 큰 근육 증가를 가져 왔음을 발견했습니다. 그러나 그들은 일주일에 세 번 훈련이 추가 혜택을 받았는지 여부를 판단 할 충분한 증거를 찾지 못했습니다.
따라서 각 근육 그룹의 운동간에 3-4 일의 휴식을 허용 할 수 있습니다.
몸에주의를 기울이십시오
자신에게 가장 적합한 훈련량과 빈도 또는 필요한 회복 시간을 결정할 수 있습니다. 운동 중에 느끼는 느낌에주의하십시오. 피곤하지 않고 신선하다고 느끼면 회복 시간이 충분할 것입니다.
성능이 저하되거나 체력이나 체력이 향상되지 않거나 과잉 훈련의 다른 증상이있는 경우에는 다시 전화를 걸어 회복력을 높이십시오. 또한 건강한 식단을 유지하고 충분한 수면을 취하고 스트레스 수준을 낮추기 위해 노력하십시오.
