체중계는 총 체중이 얼마나되는지 알려주지 만, 그 무게를 구성하는 조직의 유형을 알려줄 수는 없습니다. 체중이 건강하더라도 체지방 수준이 건강에 해로울 수 있습니다. 여성의 경우 30 % 이상, 남성의 경우 20 % 이상의 비율로 과체중 또는 비만인 사람들을 괴롭히는 질병에 취약 할 가능성이 더 높습니다.
체중 감량에 대한 지침은 주당 1-2 파운드의 체중 감량을 계획해야하지만 체지방 감량에 대한 포괄적 인 지침은 존재하지 않습니다. 그러나 미국 운동 협의회는 한 달에 체지방의 약 1 %를 잃는 것을 안전하고 성공적으로 계획 할 수 있다고 주장합니다.
체지방을 측정하는 이유
당신의 몸은 지방 조직과 야윈 조직으로 구성되어 있습니다. 야윈 덩어리 조직은 근육뿐만 아니라 내부 장기, 뼈 및 결합 조직으로 구성됩니다. 신체의 일부 부위의 지방은 내부 장기의 내부 및 내부와 같이 필수적이며, 다른 지방은 허리 밴드를 확장시키는 유형과 같은 저장 지방입니다. 남성은 2 ~ 5 % 지방이 필요하고 여성은 기본 신체 기능을 지원하기 위해 10 ~ 13 %가 필요합니다.
체지방 수준을 측정하면 건강에 좋은 지방이 저장되어 있거나 과도하고 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 체지방 비율은 또한 당신의 외모에 영향을 미칩니다. 더 얇지 만 너무 마른 체형은 근육이 더 두드러지고 건강하게 보입니다.
건강하고 건강한 여성은 일반적으로 체지방 비율이 21 ~ 24 % 인 반면 남성은 체지방이 14 ~ 17 %입니다. 과도한 지방은 신체 활동을 방해 할 수 있기 때문에 운동 선수는 보통 평균적인 사람보다 체지방량이 적습니다. 여자 선수는 보통 14 %에서 20 % 사이이고 남자 선수는 6 %에서 13 % 사이입니다. 아이를 낳기 때문에 여성은 남성보다 체지방이 더 많습니다.
범위로서 체지방
체지방은 다른 체형과 연령이 정확한 수에 영향을 미치기 때문에 절대 값이 아닌 값의 범위로 표시됩니다. 20 세 이상으로 성장하면 60 세가 될 때까지 10 년마다 1 ~ 3 % 정도 지방이 증가합니다. 또한 나이가 들어감에 따라 근육과 뼈의 형태로 마른 체지방을 자연적으로 잃게됩니다. 육체적으로 활동적이지 않은 60 세의 사람은 총 체중이 변하지 않더라도 20 세 때 지방의 두 배가 될 수 있습니다.
수중 계량 또는 DEXA 스캔과 같은 의료 절차에 투자하지 않는 한 체지방 측정 방법은 대략적인 추정치 일 수 있습니다. 체지방 저울은 전기 불순을 사용하여 몸에 가벼운 전류를 보냅니다. 이들은 악명 높으며 결과는 수화 수준에 따라 다릅니다. 피트니스 전문가가 수행 한 체지방 캘리퍼스 판독 값은보다 정확한 평가를 제공하지만 사용자 오류가 발생할 수 있습니다.
체지방 감량
체중 감량이 항상 지방 손실을 의미하는 것은 아닙니다. 칼로리 섭취량을 줄이면서 훈련을 강화하지 않으면, 잃는 모든 파운드의 25 %가 근육량의 형태가됩니다.
주로 체지방을 잃으려면 더 많이 이동하고 더 적은 칼로리를 섭취하여 칼로리 부족을 만들어야합니다. 그러나 너무 빨리 체중을 줄이려고하면 지방의 손실이 아닌 근육의 손실을 촉진 할 수 있습니다. 목표 체중에 가까우면 전체 체중 감량 속도를 일주일에 1/2 파운드로 늦추어 야 할 수도 있습니다. 이것은 일반적으로 권장되는 일주일에 1-2 파운드 손실률과 비교됩니다. 몸이 더 가벼워 질 때, 당신의 몸은 가능한 기근으로부터 당신을 보호하기 위해 지방을 붙잡고 싶어합니다.
한달에 1 % 체지방 감소 달성
고가의 근육량을 유지하고 지방을 잃는 것은 한 달에 1 % 체지방 손실을 달성하는 데 도움이되지만, 운동을하려면 체중 감량 방정식의 일부 여야합니다. 심혈관 운동은 건강과 칼로리 소모량에 중요한 영향을 미치므로, 일주일에 최소 150 분 동안 적당한 강도로 조준하십시오.
그러나 근력 운동은 근육을 보존하고 구축하는 데 중요합니다. 일주일에 최소 두 번의 전신 운동을 목표로하고 마지막 반복에서 8-12 회에 걸쳐 도전을 느끼는 분동을 사용하십시오. 추가 세트는 강해짐에 따라 체지방 손실의 자산이 될 수 있습니다.
칼로리를 줄이더라도 적절한 양의 단백질을 섭취하십시오. 근육 발달을 지원하기 위해 4 번의 식사에서 20 ~ 30g, 근력 운동 후 1 인분이 필요합니다.
