10 세에서 14 세 사이의 미국 소녀 중 약 1/3이 다이어트 중입니다. 그들 중 많은 사람들이 체중 감량을 위해 담배 흡연, 구토, 금식 및 기타 건강에 해로운 행동에 의존합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 습관은 본격적인 섭식 장애로 이어지고 전반적인 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 건강한 체중을 달성하기 위해서는 신진 대사를 이해하고 최적의 기능을 유지하는 데 필요한 단계를 수행해야합니다.
팁
십대 소녀들의 신진 대사 속도 휴식 은 체중, 체성분, 활동 수준 및 유전학과 같은 여러 요인에 달려 있습니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 신진 대사가 빠르기 때문에 휴식시 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
신진 대사에 영향을 미치는 요인
신진 대사와 체중 은 강하게 연결되어 있습니다. 신진 대사를 내부 엔진으로 생각하십시오. 생명을 유지하기 위해 살아있는 유기체에서 발생하는 모든 화학 반응을 포함합니다. 하버드 건강 출판 (Harvard Health Publishing)에서 언급 한 것처럼 신진 대사는 신체가 연료로 칼로리를 연소하는 비율 로 정의 할 수 있습니다.
어떤 사람들은 신진 대사가 빠르며 파운드를 얻지 않고도 모든 것을 눈으로 볼 수 있습니다. 다른 사람들은 그렇게 운이 좋지 않습니다. 당신의 신진 대사 속도는 유전학 에 크게 좌우됩니다. 나이, 성별, 신체 구성, 활동 수준 및 식습관과 같은 다른 요인들도 중요한 역할을합니다.
예를 들어, 남성은 나이와 체중이 같은 여성에 비해 체중이 적고 지방이 적으므로 매일 더 많은 에너지를 소비합니다. 그것은 근육이 대사 적으로 더 활발 하고 지방보다 더 많은 칼로리를 태우기 때문입니다. 예를 들어 근력 운동을하면 체중을 늘리면 신진 대사가 빨라집니다.
청소년의 에너지 소비
신진 대사율은 나이에 따라 다른 요인들 에 달려 있습니다. 의학 및 과학 스포츠 & 운동에 게재 된 2014 년 7 월의 리뷰에 따르면, 휴식 시간에 신체가 칼로리를 연소하는 비율을 나타내는 휴식 대사율 (RMR) 은 70 세 이상의 사람들에 비해 20-25 % 높습니다. 두 성별 모두 나이가 들어감에 따라 감소합니다. 연구원들이 지적한 바와 같이, 휴식 에너지 소비는 근육량의 양과 관련이 있습니다.
: 하루에 몸이 자연적으로 얼마나 많은 칼로리를 태우나요?
십대 소녀는 부모 나 다른 성인보다 신진 대사가 빠릅니다. 즉, 균형 잡힌 식단과 운동을 통해 체중을 쉽게 조절할 수 있어야합니다.
미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition) 에서 2015 년 9 월의 리뷰에 따르면 젊은이들, 특히 소녀들은
예를 들어 살코기, 생선 및 계란을 섭취합시다. 이 음식은 단백질 함량 이 높기 때문에 지방과 탄수화물보다 소화와 분해에 더 많은 에너지가 필요합니다. 단백질은 신진 대사율을 최대 20 ~ 30 % 증가시킬 수 있습니다. 반면, 탄수화물은 신진 대사를 5-10 % 증가시키는 반면, 식이 지방은 대사율을 최대 5 % 높일 수 있습니다. 기록적으로 신진 대사 증가는 일반적으로 식사 후 최대 3 시간 동안 만 지속됩니다.
또한, 2014 년 11 월 Nutrition & Metabolism에 발표 된 리뷰에서보고 된 바와 같이 단백질 억제력은 기아와 포만감을 증가시킵니다.이 영양소는 식욕을 조절하는 호르몬에 긍정적 인 영향을 미치므로 음식 섭취를 쉽게 줄일 수 있습니다. 따라서 단백질 섭취를 늘림으로써 신진 대사를 강화하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
설탕과 빈 칼로리를 줄이십시오. Nutrients 저널 2018 년 1 월호에 발표 된 연구 보고서에 따르면, 아침 식사 시리얼, 소다 및 빵 은 십대의 다이어트에서 설탕의 주요 공급원입니다. 이 음식과 음료는 영양가가 거의 없거나 비만 율을 높이는 데 기여합니다.
식단을 다양하게 유지하고 칼로리 를 줄이기 위해 똑똑한 음식 교환을하십시오. 식빵을 통 곡물 빵으로 교체하고, 과일 주입 물 또는 무가당 차를 위해 소다 및 에너지 음료를 교환하고, 흰 쌀과 파스타를 채소로 대체하십시오. 백미 대신 현미를 선택하고 잎이 많은 채소를 채우고 아침 시리얼 대신 통 곡물로 하루를 시작하십시오.
운동을 습관화하고 하루 종일 활동하십시오. 수영, 조깅, 웨이트 트레이닝 또는 팀 스포츠 등 모든 유형의 신체 활동은 칼로리를 태우고 체중 감량을 촉진합니다. 그러나 과도하게 운동하지 마십시오. 신체는 운동에서 회복하는 데 시간이 필요하므로 운동간에 충분한 휴식을 취하십시오.
