코어는 복근 이상으로 구성됩니다. 골반, 등, 복부 근육을 포함하여 엉덩이와 어깨 사이의 모든 근육을 통합합니다.
체중 감량을 위해 핵심 또는 신체의 일부를 대상으로하는 것은 불가능합니다. 코어에서 체중을 줄이려면 몸의 다른 곳에서 체중을 줄이는 것과 동일한 요법이 필요합니다. 건강하고 통제 된 칼로리 다이어트와 더 많은 신체 활동.
핵심의 지방에 대하여
코어의 과도한 무게는 대개 뱃속에 모여 허리띠의 앞쪽, 옆쪽 및 뒤쪽으로 밀려서 원하지 않는 머핀 상단을 형성합니다. 피부 바로 아래에있는 중간의 연한 지방을 피하 지방이라고합니다.
중추를 바깥쪽으로 밀게하는 더 단단한 지방은 장기 주변에 위치한 내장 지방으로, 염증성 화합물을 배설하고 심장병 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 질병의 위험이 있습니다.
두 가지 유형의 지방은식이 및 운동 중재에 반응하지만 내장 지방은 대사 적으로 활성이기 때문에 일반적으로 먼저 반응합니다. 뱃속의 피하 지방은 잃는 데 시간이 오래 걸리고 체중 감량에 집중할 때 마지막으로 잃은 지방의 일부가 될 수 있습니다. 당신은 결국 그것을 잃을 것이므로 인내심을 가지십시오.
건강한 음식의 적당한 부분을 선택하십시오
코어를 포함하여 어디서나 체중을 줄이려면 화상보다 적은 칼로리를 섭취하십시오. 일주일에 1-2 파운드를 건강하게 잃으려면이 칼로리 결핍을 매일 500 ~ 1, 000 칼로리 사이로 유지하십시오.
일부식이 변화는 굶주림없이 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 소다와 과자에서 설탕 섭취, 흰 빵의 정제 된 곡물, 가공 된 스낵 및 포화 지방과 지방이 많은 유제품 및 지방 고기 섭취를 줄이십시오.
다음으로, 대부분의 식사에서 저지방 단백질, 통 곡물, 과일, 채소 및 저지방 유제품의 적당한 크기를 유지하는 것을 목표로합니다. 그러나 너무 크게 줄이지 마십시오. 신진 대사를 멈추고 귀중한 근육량을 잃고 프로그램을 오랫동안 유지할 수 없게 될 위험이 있습니다.
여성은 하루에 적어도 1, 200 칼로리를 섭취해야하며 남성은 최소 1, 800을 목표로해야합니다.
유산소로 칼로리를 굽기
신체적으로 활동적 일수록 더 많은 칼로리를 태워 칼로리 부족에 기여합니다. 하이킹, 조깅 및 춤을 포함한 유산소 운동은 세션 당 상당한 양의 칼로리를 태우지 만 크기와 강도에 따라 정확히 얼마나 많은 양이 소모됩니다.
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 체중을 줄이려면 매주 최소 250 ~ 300 분의 중간 강도의 심장 강화 운동을하는 것이 좋습니다.
이 규칙적인 심장 습관을 갖기 위해 몇 주 또는 몇 달을주십시오. 체력을 키운 후에는 일주일에 몇 번의 인터벌 트레이닝 운동을 추가하십시오. 여기에는 단거리 달리기와 걷기와 같은 짧은 회복의 회복으로 짧은 노력이 번갈아 가며 진행됩니다.
2008 년 International Journal of Obesity에 발표 된 연구에 따르면, 일주일에 3 번 실시되는이 유형의 유산소는 15 주 후에 균등하고 적당한 속도로 수행되는 운동보다 젊은 여성의 체지방 감소가 훨씬 더 많았습니다.
근력 운동 추가
유산소 운동은 일반적으로 근력 운동보다 운동 중에 더 많은 칼로리를 소모하지만, 이것이 웨이트 리프팅이 체중 감량에 중요하지 않다는 것을 의미하지는 않습니다. 근력 운동은 근육 질량의 비율을 높이는 데 도움이되어 신진 대사를 촉진하고 지방 연소를 담당하는 호르몬을 자극합니다.
등, 가슴, 다리, 어깨, 엉덩이, 복근 및 팔을 포함한 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 주당 최소 2 회의 근력 운동 세션을 목표로하십시오. 스쿼트, 데 드리프트, 가슴 압박 및 당김과 같은 큰 다 관절 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 작동시켜 효과적이고 시간을 절약합니다.
마지막 담당자 또는 두 사람이 총 8 ~ 12 번으로 무겁게 느끼는 웨이트를 사용하고 각 운동마다 하나 이상의 세트를 사용하십시오.
스쿼트 및 프레스와 같은 복합 운동은 안정화를 위해 핵심을 사용합니다. 널빤지 또는 회전 방지 운동과 같은 추가 운동으로 코어를 직접 겨냥하십시오.
이 운동은 코어에서 지방을 직접 태우지는 않지만 몸통의 전반적인 기능을 향상시킵니다. 코어 근육을 쌓을 때, 파운드를 떨어 뜨릴 때 더 조여진 톤의 중간 부분이 나타납니다.
