머리에서 발끝까지 근육을 조각 할 준비가 되셨습니까? 이 전신 운동은 저항 운동과 짧은 심장 파열을 결합하여 신진 대사 강화 운동으로 다리, 전리품, 팔, 복근 등 모든 소리를냅니다. 제일 좋은 부분? 10 분 밖에 걸리지 않으므로 언제 어디서나 짜낼 수 있습니다.
놀라운 결과를 얻으려면 5 파운드에서 10 파운드의 웨이트를 사용하여 각 움직임에 대해 3 회 15 회 반복합니다.
스쿼트 점프
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉으십시오.
- 발 뒤꿈치를 통해 운전하고지면을 들어 올려 가능한 한 공중으로 뛰어 올립니다.
- 쪼그리고 앉은 자세로 부드럽게 착륙하여 다음 담당자에게 곧장 가십시오.
목표: 전리품과 쿼드
데 드리프트
- 양손으로 덤벨을 들고 허벅지 앞에 손바닥을 대고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
- 엉덩이에서 힌지를 잡고 덤벨을 내립니다. 웨이트에 체중을 유지하고 허리에 중립 아치를 유지하십시오.
- 서서히 돌아갑니다.
대상: 전리품과 햄스트링
비키니 파업과 널빤지
- 매트 뒤쪽에 서서 앞으로 접어 판자 위치가 될 때까지 손을 앞으로 내밀어 봅니다.
- 매트의 양쪽으로 두 발을 Jump니다
- 널빤지 위치로 다시 이동하십시오.
- 손을 발로 다시 걸어 서서.
대상: 코어, 어깨 및 다리
가중 브리지 및 삼두근 확장
- 다리를 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워서 시작하십시오.
- 얼굴 앞에서 팔을 쭉 뻗은 상태에서 양손으로 아령을 잡습니다.
- 전리품을 다리 위치로 밀어 올리십시오.
- 팔을 똑바로 유지하고 아령을 머리 뒤로 내리고 가슴 위로 올 때까지 들어 올리십시오.
- 모든 담당자를 완료 한 다음 아래로 내립니다.
대상: 전리품과 삼두근
등산가
- 판자에서 시작하십시오. 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 판자 위치로 돌아갑니다.
- 평평한 등받이와 전리품을 유지하면서 왼쪽 다리에 반복하십시오.
- 다리를 계속 번갈아 가십시오.
- 양쪽에 15 회 반복하십시오.
목표: 핵심과 어깨
판자 부티 리프트
- 판자에서 시작하십시오.
- 코어를 사용하고 왼발을 바닥에 유지하면서 오른쪽 다리를 들어 올리십시오.
- 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌리고 왼쪽 다리를 들어 올립니다.
- 양쪽에서 15 회 반복해서 다리를 번갈아 가십시오.
목표: 복근, 다리 및 전리품
