무거운 크림과 베이컨으로 얼굴을 채우는 것은 케톤식이 요법을 따르는 한 가지 방법이지만, 요점을 완전히 놓치지 않습니다. 기본적으로식이 요법은 전반적인 건강과 건강을 개선하고 질병과 싸우는 것을 의미하며 체중 감량은 일부 사람들에게 추가 혜택이됩니다. 야채와 건강한 식물성 지방을 많이 섭취하는 것이 더 좋은 방법은 무엇입니까?
"식물 기반 케토 다이어트는 우리의 건강을 다음 단계로 높이고 대부분의 사람들이 할 수있는 것"이라고 기능성 의학 전문가이자 책 케토 타리 안의 저자 인 윌 콜은 말합니다.
그러나 지방과 단백질을 충분히 섭취하고 영양 결핍을 피하는 등 고려해야 할 문제가 있습니다. 전문가가 권장하는 검증 된 진정한 식물 기반 케토 레시피를 사용하면 만족을 유지하면서 이러한 함정을 피할 수 있습니다.
Keto 2.0의 장점
식물성식이 요법의 영양 학적 이점은 논쟁의 여지가 없습니다. 영국 의학 저널에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 가공 된 육류와 가공되지 않은 육류를 모두 먹는 것은 9 가지 질병으로 인한 사망 증가와 관련이 있습니다.
반면에 이란 공중 보건 학회의 2015 년 연구에 따르면 과일과 채소의 섭취 증가는 만성 질환과 체중 감소와 관련이 있습니다.
2018 년 미국 영양 협회 (American Nutrition Society) 회의에서 발표 된 연구에 따르면 고품질의 식물성 식품과 동물성 식품을 적게 섭취하면 심장병과 당뇨병의 위험이 감소하고 체중 증가와 사망 위험이 낮아집니다. 건강을 개선하고 체중 감량을 돕는 다이어트의 경우, 케토 2.0은 생각할 필요가없는 것처럼 보입니다.
잠재적 인 식물 기반 문제
채식주의 자와 채식주의 자들이 케토 2.0 다이어트에서 직면하는 많은 문제는 일반적으로 식물 기반 다이어트에서 직면하는 것과 동일한 문제입니다. 콜은“많은 비건 채식인과 채식인이 실제로는 식인 인처럼되고, 장기적으로 건강에 해를 끼칠 수있는 곡물과 전분을 많이 먹는다는 것을 알고 있습니다.
기능성 의학 전문가이자 신경과 전문의 인 David Perlmutter 박사는 다음과 같이 동의합니다. "채식과 비건 채식인은 고 탄수화물식이에 비해 케토를 복용 할 때 실제로 더 많은 문제가 없습니다. 두 상황 모두에서 적절한 양의 그는 비타민 B12, 비타민 D, 오메가 -3 지방산, 특히 DHA와 같은 영양소를 섭취하고 있습니다.
Keto 2.0 제한 식품
어떤 음식을 피하거나 제한해야하는지 알면 keto 2.0과 관련된 많은 혼란을 해결할 수 있습니다. 일반적으로 다음을 포함하여 많은 전분 및 달콤한 음식을 피하고 싶습니다.
- 곡물: 퀴 노아, 귀리, 밀, 쌀 — 특히 정제 된 밀과 쌀
- 녹말 야채: 감자, 겨울 스쿼시, 완두콩 및 옥수수
- 콩과 렌즈 콩
- 설탕, 꿀, 용설란 및 단풍 나무 시럽
- 고당 과일: 바나나, 포도, 오렌지 및 파인애플
- 모든 가공 곡물 식품, 과자 및 디저트
이 목록을 적어 부엌에 게시 한 후 외식을하거나 시장에 나갈 때 가지고 다니십시오. 콜은“교육을 통해 자신을 무장시키면서 대부분의 식물성 다이어트를 구성하는 건강에 해로운 음식을 피하고 건강에 좋은 음식을 살 수있는 음식을 정확히 알 수있다”고 말했다.
집중할 음식
케토시스를 유지하려는 경우 접시에 나타나지 않아야 할 탄수화물이 많은 식물성 식품이 많이 있습니다. 그러나 건강하고 만족하며 목표를 달성하는 데 도움이되는 음식이 많이 있습니다.
"야채를 두려워하지 마십시오!" 콜이 말합니다. "건강에 중요한 저탄수화물과 영양분이 많이 함유 된 야채가 너무 많습니다." 예를 들어 콜은 짙은 잎이 많은 녹색에는 메틸화에 필수적인 B 비타민이 포함되어 있다고 말합니다. "생체 내에서 수십억 번 발생하여 호르몬, 해독 및 염증 경로를 통제하는 생화학 초고속"입니다.
다음은 케토 친화적 인 전분이 아닌 채소 목록입니다.
- 무
- 시금치
- 피망
- 호박
- 오크라
- 강낭콩
- 가지
- 양배추
- 복 쵸이
- 브로콜리
- 아루 굴라
- 아티 초크
- 브뤼셀 콩나물
- 당근
- 스위스 차드
- 케일
이 야채들 중 다수는 좋은 단백질 공급원이기도하므로 다이어트 담당자가 일일 단백질 할당량을 충족시킬 수 있습니다. 지방과 관련하여 Cole은 아보카도, 올리브, 코코넛 (및 오일), 견과류 및 씨앗과 같은 건강한 식물성 지방을 보충 할 것을 권장합니다. 탐닉 할 수있는 음식은 다음과 같습니다.
- 코코넛 크림 (무설탕)
- 마카다미아
- 피칸
- 호두
- 대마 씨앗
- 코코아 버터
- 견과류 버터
- 너트 치즈
저항 할 수없는 케토 2.0 레시피
좋아하는 레시피를 찾고 손에 들고 있으면 케토 2.0을 쉽게 사용할 수 있습니다. 당신은 계획없이 고착되지 않을 것입니다, 당신은 일주일 내내 다양한 요리법을 먹으면 영양베이스가 보장되고 있음을 알게 될 것입니다.
음식 블로그는 맛있고 만들기 쉬운 케토 레시피를 풍부하게 제공합니다. 당신이 좋아하는 것을 북마크하고 그들에게 시도하십시오. Cole은 Ketotarian 독자들에게 선택할 수 있는 많은 식물성 레시피를 제공합니다. "책에서 내가 좋아하는 것 중 일부는 코코넛-치아 아침 푸딩, 올리브 오일 페스토 소스를 곁들인 쉬운 국수 그릇으로 점심에는 좋으며 저녁에는 여분의 구아 즙이 든 콜리 플라워 타코를 좋아합니다."
등록 된 영양사 Abbey Sharp의 웹 사이트에서 비건 케토 파스타 알프레도, 비건 케토 월넛 칠리 및 비건 저탄수화물 셰퍼드 파이 요리법을 찾을 수 있습니다.
펄 머터 박사는이 빠른 요리법을 제공하여 맛있고 건강에 좋은 메인 요리가 될 수 있습니다.
파와 호박 씨앗과 시금치
서빙 4
- 아보카도 오일 1 테이블 스푼
- 1 파운드 곱슬 잎 시금치, 거친 줄기 제거
- 맛에 소금과 금이 후추
- 구운 호박 씨앗 ¼ 컵
- 녹색 부분을 포함하여 ¼ 컵 다진 파
- 시금치를 잘 씻으십시오. 샐러드 스피너를 사용하여 약간 건조되도록 돌리십시오. 당신은 잎에 달라 붙는 물방울을 갖기를 원합니다.
- 큰 프라이팬에서 기름을 중불로 가열하십시오. 시금치를 넣고 소금과 후추로 간을하고 집게를 사용하여 던지기 만하면됩니다. 1 분 이상 걸리지 않아야합니다.
- 호박 씨앗과 파를 던져 즉시 제공합니다.
Perlmutter 박사는“호박씨와 파는 시큼한 시금치에 약간의 크런치와 스냅을 추가합니다. 호박씨 대신 구운 파인 너트, 다진 호두 또는 캐슈를 사용할 수도 있습니다.
항상 미리 계획
케토 다이어트 (식물 기반이든 아니든)가 실패한 이유의 대부분은 계획이 없기 때문입니다. 굶주림이 발생할 때 무엇을 먹을지 알지 못하거나 아무것도 준비하지 않으면 사람들이 잘못된 음식을 먹고 매크로를 만나지 않을 수 있습니다.
매주 시간을내어 다음 주를 계획하십시오. 레시피를 선택하고 재료를 쇼핑하고 가능한 경우 미리 식사를 준비하십시오. 당신이 당신의 영양 요구를 충족하는지 확실하지 않은 경우, 의사 또는 영양사와상의하여식이 요법 계획에 도움을 요청하십시오.
