우리 모두 쌀과 감자에 탄수화물이 많다는 것을 알고 있습니다. 그렇다고해서 체중이 늘거나 저탄수화물 음식을 계속 섭취하려는 경우에는 먹지 말아야한다는 의미는 아닙니다.
Mayo Clinic에 따르면, 탄수화물은 특히 건강한 탄수화물을 고수하는 경우 체중 증가에 책임이있는 것은 아닙니다. 그들은 영양 기능을 제공합니다.
밥이나 감자를 먹든, 중요한 것은 감자 나 밥의 탄수화물이 식단 계획에 따라 매일 섭취해야하는 탄수화물 수를 초과하지 않는 것입니다. 이를 염두에두고이 두 음식을 저탄수화물식이에 포함 시키면 순 탄수화물 부하를 줄이는 방식으로 음식을 준비해야합니다.
탄수화물 함량: 쌀 대 감자
쌀과 감자의 탄수화물 함량은 어떤 종류의 감자와 어떤 종류의 쌀을 비교 하느냐에 달려 있습니다. 쌀의 탄수화물을 구운 황갈색 감자와 비교하면 감자의 부하가 더 큽니다.
그러나 쌀을 고구마와 비교하면 쌀에 더 많은 탄수화물이 있습니다. 쌀과 감자의 경우 비교할 종류에 따라 다릅니다.
USDA Food Composition Databases에 따르면, 100g의 단 곡물 농축 백미에는 28.73g의 탄수화물이 포함되어 있으며 100g의 장립 현미에는 25.58g이 포함되어 있습니다. 작은 구운 황갈색 감자 (138 그램)에는 29.59 그램의 탄수화물이 들어 있으며, 고구마에는 16.35 그램이 있습니다.
정확한 다량 영양소 수는 품종마다 상당히 다릅니다. 식단에 새로운 종류의 쌀이나 감자를 첨가 할 때는 먼저 다량 영양소 프로파일을 확인하십시오.
식이 섬유 섭취하기
Academy of Nutrition and Dietetics 저널에 발표 된 2015 년 11 월 초록에 따르면, 대부분의 성인들은 매일 충분한식이 섬유를 섭취하지 못하고 있습니다. 평균 일일 소비량은 약 17 그램입니다. 한편 권장 섭취량은 남성의 경우 약 38g, 여성의 경우 25g입니다.
식이 섬유는 신체에서 많은 중요한 역할을합니다. Mayo Clinic에 따르면 체내 혈당 균형을 유지하고 콜레스테롤 수치를 낮게 유지합니다. 이 두 가지를함으로써 2 형 당뇨병 또는 심혈관 질환이 발생할 가능성이 줄어 듭니다.
Mayo Clinic에 따르면식이 섬유는 또한 건강한 체중을 유지하고 변비를 예방하는 데 도움이됩니다. 또한 저항성 전분으로 알려진 쌀과 감자에서 발견되는 특별한 유형의 전분이 있습니다. 이 전분은 섬유처럼 작용하므로 거의 동일한 이점을 제공합니다.
혈당 지수 및 탄수화물 함량
탄수화물을 먹을 때마다 혈중 설탕 농도가 올라갑니다. 그런 다음 인슐린은 혈액에서 과량의 설탕을 제거하기 위해 서두르고 수치는 정상 이하로 떨어집니다. 그런 다음 천천히 기준선으로 돌아갑니다.
혈당이 매우 낮아지면 배고픔을 경험합니다. 혈당이 너무 높으면 과잉 혈당의 대부분이 지방 형태로 저장됩니다.
이것은 Glycemic Index (GI)가 나오는 곳입니다. 탄수화물을 함유 한 식품이 혈당 수치에 어떤 영향을 미치는지 알려주는 도구입니다. 지수는 1 ~ 100의 척도로 존재하며, 70 점 이상이면 혈당 수치를 급상승 할 수 있습니다. 낮은 탄수화물 음식을 찾고 있다면 GI에서 더 적은 수의 음식을 섭취하고 싶을 것입니다.
Harvard Health Publishing에는 다양한 식품에 대한 GI 목록이 있습니다. 이 목록에서 현미의 점수는 68 점, 고구마의 점수는 63 점, 백미의 점수는 73 점, 구운 황갈색 감자의 수치는 순수한 포도당의 수치 (100 점)와 거의 비슷합니다.
