3 개월 만에 20 파운드의 근육을 얻는 것이 가능하지만 세심한 계획과 영양 섭취가 필요합니다. 실제로, 강력한 조나단 로손은 단 10 주 만에 20 파운드의 근육을 얻고 동시에 체지방을 잃을 수있었습니다. 그것은 가능할뿐만 아니라 스테로이드 나 보충제를 사용하지 않고도 할 수 있습니다. 당신은 힘 방에서 열심히 일하고 깨끗한 다이어트를 할 것입니다.
1 단계
일주일에 세 번 전신 운동을 수행하여 각 근육 그룹의 복합 질량 운동에 중점을 둡니다. 예를 들어 월요일, 수요일 및 금요일을 훈련시킵니다. 가슴에는 벤치 프레스, 등에는 위 아래 풀다운, 어깨에는 똑바로 세운 줄, 삼두근에는 밀착 된 벤치 프레스 거절, 이두근의 바벨 컬, 다리의 스쿼트 및 데드 리프트를 사용하십시오.
2 단계
해당 근육 그룹에 대해 하나 또는 두 세트의 수축 운동으로 각 복합 운동을 따르십시오. 예를 들어, 무거운 세트 또는 두 개의 벤치 프레스 후 하나 또는 두 세트의 덤벨 파리를 수행하십시오. 이두근에는 집중 컬을, 삼두근에는 반동, 어깨를위한 측면 인상, 등을위한 언더 그립 위도 풀다운, 사두근을위한 다리 확장 및 햄스트링을위한 다리 컬을 사용하십시오.
3 단계
모든 운동에 9 ~ 12 회 반복하십시오. Ironman 잡지 기고자 Lawson과 Steve Holman에 따르면 이것은 비대 또는 근육 성장 담당자 범위입니다. 낮은 담당자와 높은 담당자는 각각 힘과 지구력 근육 성분을 강조합니다. 9에서 12 사이의 중간 범위는 근육 비대를 유발하는 것으로 나타났습니다.
4 단계
긍정적 인 실패 지점에서 각 운동을 중단하십시오. 이는 더 이상 제어 된 다른 반복을 수행 할 수 없을 때까지 계속됨을 의미합니다. 규정 된 반복의 상위 범위 (12 회 반복)에 도달 할 때마다 무게를 늘려 점차적으로 훈련하십시오. 예를 들어, 벤치 프레스에서 135 파운드로 12 회 반복 할 수 있다면 다음 세트의 무게를 10 파운드 늘립니다. 진행은 근력 운동의 기둥 중 하나이며, 근육이 점점 커지면서 새로운 스트레스에 지속적으로 적응하도록합니다.
5 단계
유청 단백질 50g, 과일 주스와 같은 탄수화물 100-200g, 아마씨 기름 또는 중쇄 트리글리세리드와 같은 건강한 지방 30g을 포함하는 운동 후 단백질 쉐이크를 마셔보십시오. "Muscle Nerd"Jeff Anderson은 전자 책 "Optimum Anabolics"에서이 비율을 권장합니다. 이 쉐이크는 근육 성장과 회복을 위해 필요한 영양소를 많이 제공합니다.
6 단계
하루에 5 ~ 8 개의 작은 식사를하고 각각 20 ~ 30g의 단백질을 섭취하십시오. 또한 오트밀, 현미, 고구마, 곡물 빵 또는 파스타 또는 신선한 과일과 같은 저혈당 탄수화물을 섭취하십시오. 각 식사에는 아마씨 오일, 아보카도, 땅콩 버터, 올리브 오일, 견과류 및 씨앗 또는 달걀 노른자와 같은 건강한 지방을 제공해야합니다.
