남성에게는 근육질의 몸매가 남성 성의 궁극적 인 신호이며 여성은 여성 성을 표현하기 위해 곡선을 선호합니다. 매력적인 몸통은 종종 모래 시계 모양이라고합니다. 허리는 엉덩이와 어깨보다 작으며 하체와 상체는 서로 비례합니다. 체형에 있어서는 유전학이 큰 역할을하지만 건강식과 효과적인 운동을하는 것이 당신의 이상에 한 걸음 더 다가 갈 수 있습니다.
1 단계
일주일에 3 일 연속으로 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 통합하여 칼로리를 태워 중간에서 과도한 지방을 제거하십시오. 허리가 얇아 곡선이 강조됩니다. "비만 저널"에 발표 된 연구 결과에 따르면 HIIT는 다른 운동보다 체지방과 배꼽 지방을 태우는 데 더 효과적입니다. 활발한 심장 강도와 덜 강렬한 회복 속도 사이에서 번갈아 가십시오. 예를 들어, 2 ~ 3 분 동안 레저 페이스로 조깅 한 다음 모두 나가 1 분 스프린트로 가속하십시오. 20 분에서 25 분의 HIIT 세션을 완료 할 때까지 강도 사이를 오 가십시오.
2 단계
적어도 일주일에 이틀에 근력 운동을하여 근육을 강화하고 정의하십시오. 다리, 팔, 복부, 엉덩이, 어깨, 등, 가슴과 같은 모든 주요 근육 그룹에서 일하십시오. 한 세트의 8 ~ 12 회 반복으로 시작하고 강해지면 천천히 두 세트를 더 추가하십시오. 각 세트의 마지막 반복을 완료하기에 충분한 무게를 사용하십시오. 항상 자신에게 도전하십시오.
3 단계
체력 단련 과정에서 어깨를 강조하여 중간 크기를 작게 만드는 V 테이퍼 체격을 만듭니다. 측면 높이, 어깨 프레스, 똑바로 줄 및 전면 높이 등의 운동을 포함합니다. 이 운동을하려면 아령, 케이블 스테이션 또는 기계를 사용하십시오.
4 단계
근력 운동에 복부 강화 운동을 포함 시키십시오. 과도한 체지방이 줄어드는 경우, 이 운동은 근육 정의를 추가하고 허리 곡선이 엉덩이쪽으로 내려가도록합니다. 모든 운동 평면에서 복근을 운동하십시오. 허리 둘레의 측면을 목표로 자전거 위기를 수행하고 허리 앞쪽을 작업하기 위해 기본 위기를 수행하고 복부 아래쪽을 작동하기 위해 역 위기를 포함하십시오.
5 단계
지방이 여기에 저장되는 경향이 있기 때문에 많은 여성들에게 공통적 인 문제 영역 인 하체를 확고하게 정의하십시오. 목표로하는 다리와 엉덩이 운동은 지방 아래 근육을 작동 시키며 지방이 줄어들면 몸통 모양의 뒤쪽 끝, 곡선 엉덩이 및 잘 정의 된 다리가 남게됩니다. 네 발로 폐, 스텝 업, 스쿼트, 데드 리프트 및 고관절 확장을 힘 훈련 운동에 통합하십시오.
6 단계
기본 식품군의 음식이 포함 된 건강한 식단을 섭취하십시오. 야채, 통 곡물, 저지방 또는 무 지방 유제품, 저지방 단백질 및 과일을 섭취하십시오. 설탕과 포화 지방 및 트랜스 지방을 제한하고 칼로리 섭취량을 모니터링하여 과식으로 인한 결과 방해 및 체중 증가를 방지하십시오.
팁
운동 루틴을 시작하기 전에 항상 몸을 따뜻하게하기 위해 5-10 분의 가벼운 심장을 수행하십시오.
경고
특히 건강 상태 나 부상이있는 경우 운동과식이 변화를 통합하기 전에 의사와 상담하십시오.
