1, 2, 3, 4, 5-Lou Bega의 1999 년 히트 곡인 "Mambo Number 5"의 시작일뿐만 아니라 로프를 뛰어 넘을 수있는 횟수를 세는 좌절 된 시작 점프 선수의 소리이기도합니다.
초보자를위한 줄넘기
어디에서 시작 하느냐에 따라 첫 번째 "One!" 밧줄을 뛰어 넘어 성공할 수 있습니다. 기술과 체력을 키울 때 더 높은 목표 (10에서 10까지, 50에서 100까지, 100까지)를 목표로하거나 재미있는 목표를 선택하거나 (연령으로 몇 배나 뛰는 지) 로프 점프 측정을 시작할 수 있습니다 줄을 뛰어 넘는 횟수 대신에
반복을 세는 이유
미용 체조 중심의 회로를 사용하지 않는 한 반복적으로 로프 점프와 같은 유산소 운동을 계산하지 않습니다. 예를 들어, 일련의 점핑 잭, 등산가 및 버피에서 다음 연습으로 넘어 가기 전에 각각 10 개를 수행 할 수 있습니다.
그러나 초보자를위한 줄넘기의 관점에서, 초기 학습 곡선을 통해 그것을 만들어 내고 밧줄을 실제로 움직이게하려면 일정량의 눈과 눈을 조정해야합니다. 따라서 로프를 뛰어 넘어 매우 합리적인 첫 번째 목표를 달성하는 횟수를 계산합니다.
다른 목표 설정 운동과 마찬가지로, 합리적으로 달성 할 수있는 많은 점프 로프 반복을 선택한 다음 난이도를 점차적으로 높여야합니다.
어쩌면 초보자라면 로프에 얽 히기 전에 5 번의 성공적인 도약을 시작해야 할 것입니다. 그러나 곧 10 회 연속으로 홉을 수행 한 다음 15 회 등을 수행 할 수 있습니다. 이것은 반복되는 성공을 위해 스스로를 설정하는 방법이며, 이는 계속 동기를 유지하는 좋은 방법입니다. 주어진 목표에서 일관되게 성공하면, 조금 더 어려운 일에 도전해야 할 때입니다.
반복을 계산하지 않는 이유
초보자 여행을 위해 점프 로프에서 시작하는 경우 반복 횟수를 계산하면 도움이 될 수 있습니다. 그러나 "사전 프로그램 된"운동을하지 않는 한 (예: CrossFit 운동의 일부로 60 개의 이중 언더 언더 (고급 유형의 줄넘기)을 수행해야하는 경우) 반복이 아니라 소비 한 시간에 따라 줄넘기를 추적하기 시작해야합니다.
그 이유는 두 가지가 있습니다. 첫째, 반복 횟수가 많은 경우, 특히 빠르게 진행하는 경우 몇 번이나 점프했는지 추적하기가 어렵습니다. 더 중요한 것은 역도에 대한 임상 연구에서 수행 한 작업량을 추적하기 위해 세트와 반복을 사용하지만, 줄넘기 사용 시간 또는 운동 지속 시간 과 같은 심장 운동에 대한 임상 연구는 작업의 게이지로 사용됩니다.
건강한 신체를 달성하고 유지하기 위해 일련의 신체 활동 지침을 발행하는 HHS (Department of Health and Human Services)는 반복이 아닌 시간에 따라 심장 운동을 추적합니다. 일주일에 최소 150 분의 중간 강도의 심장 운동 또는 75 분의 강력한 강도의 심장 운동을 권장합니다. 체중 감량을 위해 줄넘기를하는 경우 일관된 결과를 얻으려면 그 양을 두 배로 늘려야 할 수도 있습니다.
점프 로프는 충분히 열심히 일하는 한 어느 강도 레벨에도 적합합니다. 뉴 멕시코 대학교의 운동 생리 학자들이 지적 하듯이, 토크 테스트 는 운동 강도를 쉽게 측정 할 수있는 방법입니다. 적당한 강도로 다시. 열심히 노력하고 있다면 여기저기서 만 단어를 얻을 수 있습니다.
밧줄을 뛰어 넘는 시간
그러나 누가 한 번의 휴식으로 150 분 (2 시간 반)의 논스톱 점프 로프를하고 싶습니까? 많은 사람들이 아닙니다. 행복하게도, HHS는 짧은 심혈관 운동이 권장 목표에 포함된다고 지적합니다.
그것은 당신이 원하는대로 일주일 내내 150 분을 자유롭게 나누는 것을 의미합니다. 예를 들어, 평일 매일 아침 출근 전에 10 분 동안 줄넘기를하고 점심 시간에 10 번, 퇴근 후 10 번을 더하면 150 분 목표를 달성하게됩니다.
모든 것이 당신이 적당한 강도로 줄넘기를하고 있다고 가정합니다. 보다 강력한 강도로 로프를 뛸 수있을 정도로 조정 된 경우 운동 시간을 반으로 줄일 수 있습니다.
줄넘기를위한 팁
물론 더 이상 줄넘기 운동을 할 수도 있습니다. 그러나 한 번에 몇 분 이상 줄넘기를 계획하고 있다면 흥미로운 것을 유지하기 위해 몇 가지 변형을 도입하는 것이 좋습니다.
미용술을 포함하십시오. 점프 로프 운동에 다양성을 추가하는 가장 쉬운 방법 중 하나, 또는 최소한 코디네이션 측면에서 덜 까다로운 방법 중 하나는 팔 굽혀 펴기, 점프 잭, 버피, 스쿼트 점프와 같은 미용 체조 운동으로 점프 로프를 번갈아 가면서하는 것입니다. 등산가 등. 1 분의 줄넘기와 30 초의 다른 운동으로 시간 기반 운동을 해보십시오.
발을 움직여 줄넘기 운동을 늘리는 또 다른 방법은 발 위치를 바꾸는 것입니다. 이는 왼발에 줄넘기를 몇 번 반복 한 다음 오른쪽으로 바꾸는 것을 의미 할 수 있습니다. 줄넘기를 할 때 줄넘기의 아래쪽 절반처럼 발을 안팎으로 뛰어 넘는 것; 줄넘기 (높은 무릎)로 무릎을 꿇는 것; 뒷면에서 발로 차는 것처럼 발 뒤꿈치를 뒤로 젖히십시오.
트릭을 포함하십시오. 점프 로프 루틴에 트릭을 포함시켜 어려움을 추가 할 수도 있습니다. 밧줄을 뛰어 넘을 때 손을 앞쪽으로 건너간 다음 교차를하십시오. 연습이 필요하지만 점프 로프 운동을 끊는 재미 있고 도전적인 방법입니다.
사이드 스윙은 또 다른 재미있는 트릭입니다.ExRx.net에 설명 된대로 점프의 리듬을 잃지 않고 양손을 몸의 한쪽으로 옮기고 로프를 몸과 함께 스윙하십시오. 로프를 옆에 계속 돌리고 준비가되면 한 손을 몸을 뒤로 움직여 로프를 정상적으로 점프하십시오.
또한 이중 언더를 수행하여 평소보다 약간 더 높이 점프하고 로프를 더 빠르게 회전 할 수 있으므로 다시 아래로 닿기 전에 두 번 아래를 통과합니다.
