계란은 먹을 수있는 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다. 비타민, 미네랄 및 단백질이 함유되어있어 모든 식사에 영양이 풍부하고 다양한 기능을 제공합니다. 그러나 전체 계란은 지방과 칼로리가 높기 때문에 최고의 다이어트 식품이 아닙니다. 노른자위를 건너 뛰고 흰자위에 올리면 일일 칼로리 목표를 달성하지 않고도 모든 이점을 얻을 수 있습니다.
계란 흰 칼로리와 지방
건강한 체중 감량 다이어트에는 두 가지 주요 목표가 있습니다.
- 적은 칼로리 섭취
- 당신이 먹는 칼로리가 높은 영양가를 가지도록
계란은 영양가에 따라 청구서에 꼭 맞지만 전체 계란을 너무 많이 섭취하면 하루의 칼로리 할당량을 초과 할 위험이 있습니다.
큰 계란 두 개가
- 143 칼로리
- 지방 9.5g
달걀 흰자위 칼로리가 낮고 하나의 큰 달걀 흰자위 만 포함합니다.
- 34 칼로리
- 지방의 흔적
큰 계란 두 개에 같은 양의 칼로리를 섭취하려면 달걀 흰자를 8 개 먹을 수 있습니다. 체중에 따라 같은 양의 칼로리에 대해 거의 3 배의 음식을 섭취하게됩니다. 8 개의 달걀 흰자위는 무게가 3.5 온스 인 두 개의 큰 달걀 전체에 비해 약 9.7 온스 입니다.
달걀 흰자위 단백질
계란은 고품질 단백질 포장 식품 목록입니다. 사실, 계란은 모유에 이어 두 번째로 생물학적으로 이용 가능한 단백질 공급원입니다. 생물학적 이용 가능성은 신체가 성장과 발달을 돕기 위해 단백질과 단백질 성분 (아미노산)을 얼마나 효율적으로 사용할 수 있는지에 대한 척도입니다.
달걀 흰자 대 전체 달걀에 관해서는, 달걀 흰자위는 거의 100 % 단백질 입니다. 온스를 위해, 달걀 흰자위는 전체 달걀의 단백질 양의 거의 3 배 를가집니다. 8 개의 난백은 12.5 그램의 단백질 을 갖는 2 개의 전체 계란과 비교하여 29 그램의 단백질 을 갖는다. 백인 만 먹으면 돈을 더 많이 벌 수 있습니다.
체중 감량을위한 계란 흰자
식이 요법을하는 동안 더 많은 단백질을 섭취하면 더 빨리 체중을 감량하고 더 적은 음식에 만족할 수 있습니다. 2017 년 비만 사실 연구에서 대사 증후군이있는 성인 그룹에서 두 가지 칼로리 제한 식단이 체중 감량에 미치는 영향을 비교했습니다. 두 그룹 모두 휴식을 취하는 신진 대사 속도보다 500 칼로리 낮은 음식을 먹었습니다.
한 그룹의식이는 하루에 체중 킬로그램 당 단백질 0.8g의 성인에게 표준 권장 섭취량을 제공 한 반면, 다른 그룹은 하루에 체중 킬로그램 당 1.34g의 단백질을 제공했습니다. 6 개월간의 연구가 끝났을 때, 고단백 식을 섭취 한 참가자는 정상 단백질을 섭취 한 참가자보다 체중이 크게 줄었습니다.
Harvard Health는 고단백 식단이 체중 감량에 도움이되는 몇 가지 설명을 제공합니다.
- 단백질은 천천히 소화됩니다. 그것은 위장에 머무르고 장을 더 길게하여 지속적인 충만감을 만듭니다. 더 많은 단백질을 섭취하면 다음 식사 때까지 만족을 유지하는 데 도움이되므로 간식을 맛보지 않아도됩니다.
- 단백질은 천천히 소화되기 때문에 혈당을 안정적으로 유지합니다. 단순 탄수화물과 같이 혈당을 빠르게 올리는 음식은 빠르게 상승한 다음 혈당이 급격히 떨어집니다. 혈당 수치가 떨어지면 식사 후 곧 피곤하고 기분이 좋으며 배가 고파 질 수 있습니다. 꾸준한 혈당을 유지하면 식사와 식사 사이에 꾸준한 에너지와 기분이 유지되고 음식 갈망이 줄어 듭니다.
- 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화를 위해 더 많은 칼로리를 필요로하므로 총 일일 에너지 소비 또는 TDEE가 증가합니다.
야윈 근육 질량을위한 단백질
다이어트 외에도 유산소 운동과 근력 운동을 모두하는 것이 중요합니다. 유산소 운동, 유산소 운동은 운동 중에 여분의 칼로리를 태우는 데 도움이되어 체중 감량을위한 칼로리 부족을 예방할 수 있습니다. 근력 운동은 칼로리도 소모하지만 운동 중에는 유산소 운동만큼 많지는 않습니다.
그러나 근육이 지방보다 생성하고 유지하는 데 더 많은 칼로리가 필요하기 때문에 근육량을 늘리면 휴식 대사가 증가합니다. 뉴 멕시코 대학교의 Paige Kinucan과 Len Kravitz 박사에 따르면 근육 조직은 지방에 비해 TDEE의 약 20 %를 차지하며 5 % 만 기여합니다. 근육을 많이 만들수록 하루 종일 칼로리를 더 쉽게 태울 수있어 지방을 더 많이 잃게됩니다.
근력 운동을하는 동안 근육 증가를 지원하려면 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 국립 의학 아카데미에 따르면 권장되는식이 수당 또는 RDA는 여성의 경우 하루 46g, 남성의 경우 56g입니다. 보다 개별적인 권장 사항은 비만 사실 연구에서 대조군과 동일한 양입니다: 체중 1kg 당 단백질 0.8g.
그러나 비만 사실 연구에서 알 수 있듯이 RDA보다 단백질 섭취를 늘리면 체중 감량 혜택이 추가 될 수 있습니다. 그리고 근력 운동을하면 근육 회복과 성장을 지원하기 위해 더 많은 단백질이 필요합니다. RDA를 두 배나 많이 섭취하면 건강에 위험이 없습니다.
더 많은 단백질을 위해 달걀 흰자위를 먹는
계란 흰자에 대한 좋은 점은 칼로리 섭취량을 초과하지 않고 단백질 섭취를 늘리기 위해 많은 양을 먹을 수 있다는 것입니다. 또한 쇠고기와 다른 지방 단백질 공급원과 달리 계란 흰자에는 포화 지방이 포함되어 있지 않습니다. 계란의 모든 포화 지방은 노른자에 집중됩니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 포화 지방 섭취를 조절하는 것이 심장에 좋습니다. 체중 감량이 주요 목표이지만 전반적인 건강 상태를 놓치지 않는 것이 중요합니다. 필요한 모든 영양소를 섭취하고 건강에 좋지 않은 물질을 섭취하지 않으면식이 요법을받는 동안이나 미래에 질병을 예방할 수 있습니다.
계란 흰 서빙 제안
많은 사람들은 계란 전체의 맛이 없기 때문에 달걀 흰자위에 의해 연기됩니다. 이것이 사실이지만, 그것들을 준비하는 맛있고 칼로리가 많은 방법이 많이 있습니다. 신선한 시금치, 버섯, 향신료가 들어간 계란 흰 오믈렛은 맛이 좋은 요리입니다. 식사의 칼로리 수에 맞는 한 체타, 염소 또는 모짜렐라 치즈를 추가 할 수 있으며 체다 치즈, 스위스 치즈, 파마산 치즈보다 칼로리가 낮습니다.
계란 흰자를 사용하여 통 곡물 가루 또는 귀리, 코코넛 또는 아몬드 가루와 같은 대체물로 단백질 팬케이크를 만들 수도 있습니다. 구운 식품은 일반적으로 체중 감량 다이어트의 일부가 아니지만 조리법에 전체 계란 대신 계란 흰자를 체중 감량에 사용하면 지방과 칼로리 함량이 크게 낮아질 수 있습니다.
