보디 빌더는 매우 까다로운 운동을 통해 근육 성장을 촉진하고 이상적인 체격을 달성합니다. 그들은 근육 비대 ( 근육 을 얻는 과학 용어)를 쫓고 있습니다. 목표를 달성하기 위해 운동의 각 근육으로 할 수있는 일의 양을 최대화하기 위해 팔과 등 운동과 같은 다른 신체 부위로 일주일 동안 운동을 중단해야하는 경우가 종종 있습니다.
운동 구조
등 근육을 모두 사용하는 것은 어려운 일이며 약간의 움직임이 필요합니다. 일반적으로 신체 부위 당 적어도 2-3 개의 운동이 필요합니다. 이 운동이 원하는 효과가 아닌 것 같으면 일주일에 한 번만 반복하면됩니다. 그러나 충분히 어려운 경우 일주일에 한 번이 운동을 수행하면 충분합니다.
운동 당 수행하는 세트 수에는 워밍업 세트가 포함되지 않습니다. 하나 또는 두 개의 라이터 세트를 사용하여 근육을 따뜻하게하기 전에 각 운동에 대한 소개에 나와있는 작업 세트 수에 들어가십시오. 이 작업 세트는 올바른 양식을 유지하고 지정된 반복 횟수를 완료하는 동안 사용할 수있는 무게로 수행해야합니다.
팔과 등 운동
등 운동을 할 때 종종 팔 근육을 사용하기 때문에 일반적으로 같은 날 팔과 등 운동을 결합 할 수 있습니다. 일반적으로 보디 빌더는 등과 같이 가장 큰 근육 그룹을 먼저 작동 한 다음이 경우 팔 근육이되는 작은 근육으로 이동합니다.
담당자 선택
대부분의 보디 빌딩 운동의 경우, 중간 운동으로 알려진 특정 반복 횟수가 각 운동에 사용됩니다. 낮은 반복 범위는 강도 범위 로 알려져 있으며 1-5 반복으로 구성됩니다. 근력 운동 선수의 좋은 예는 축구 라인 맨 또는 올림픽 역도입니다.
상위 범위 또는 내구성 범위 는 15 회 이상 반복됩니다. 이러한 유형의 지구력 운동 선수의 좋은 예는 노 젓는 사람 또는 복서입니다. 중간 범위는 힘과 지구력의 조합이며 때로는 비대 범위 라고도합니다. 이것은 6 ~ 15 번 반복됩니다.
1. 턱업
턱 운동은 등 근육과 팔뚝을 동시에 작동시킵니다. 5 ~ 15 회 반복 세 세트를 수행하십시오.
- 턱 너비를 손으로 어깨 너비만큼 벌리고 손잡이를 잡으십시오. 공중에 매달려 있도록 발을 땅에서 빼십시오. 팔꿈치는 똑바로되어야합니다.
- 바쪽으로 몸을 당깁니다. 약간 뒤로 젖히고 가슴을 내밀 으십시오.
- 바에 턱을 대고 반복을 완료하십시오. 움직임을 최대한 활용하려면 바를 가슴에 대십시오.
2. 덤벨 풀오버
이 아령 팔 운동 루틴은 등과 삼두근을 작동시킵니다. 운동의 안전을 최대화하기 위해 덤벨을 올바르게 잡으십시오. 8 ~ 12 번 반복적으로 3 세트를 수행합니다.
- 운동 벤치에 등을 대고 누워 있습니다. 덤벨을 가슴에 놓고 손잡이가 수직이되고 덤벨의 가중 부분이 평평하게되도록하십시오.
- 가슴 위로 닿는 부분이 아니라 손잡이 위의 덤벨의 가중 부분 아래에 손의 손바닥으로 덤벨을 잡습니다. 아령이 가슴에 걸리도록 팔꿈치를 연장하십시오.
- 아령을 머리 위로 닿는다. 팔꿈치는 최대한 똑바로 유지해야합니다. 팔이 몸통과 평행을 이루면 움직임의 맨 아래에 도달합니다.
- 팔꿈치를 최대한 똑바로 유지하면서 덤벨을 가슴 위로 당기십시오.
3. 덤벨 행
구부러진 덤벨 운동을 통해 한 번에 등쪽에 집중할 수 있습니다. 이 연습에서는 8 ~ 12 번의 반복 세 번을 수행하십시오.
- 운동 벤치 옆에 덤벨을 놓으십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 앞으로 몸을 기울여 벤치에 한 손을 심습니다. 등을 최대한 똑바로 유지하십시오.
- 벤치에 닿지 않는 손으로 아령을 잡고 아령을 가슴 위로 당깁니다.
- 덤벨을 다시 땅으로 내립니다. 그것은 한 번의 반복이 완료되었음을 나타냅니다.
4. 이두박근 장착
이두근 컬을하는 동안 앉아 있으면 서있는 동안 생성 할 수있는 운동량 중 일부가 사라져서 부정 행위를 효과적으로 방지 할 수 있습니다. 한 번에 한 팔로이 운동을 수행 할 수도 있습니다. 각 팔마다 8 ~ 12 회 반복되는 3 세트를 수행하십시오.
여분의 팔뚝 운동을 위해이 운동 후에 8-12 회 반복하는 아령 해머 컬 3 세트를 추가하는 것을 고려하십시오.
- 각 손에 아령 하나를 잡고 벤치 나 의자에 앉으십시오. 자세는 가능한 한 똑바로 세워야합니다.
- 팔을 옆으로 똑바로 세우십시오. 덤벨이 어깨 앞쪽에 닿을 때까지 손바닥이 위를 향하게하면서 동시에 두 덤벨을 위로 구부립니다. 상체가 앞뒤로 흔들리지 않도록하십시오.
- 덤벨을 몸쪽으로 내립니다.
5. 삼두근 확장
삼두근은 팔의 절반 이상을 차지하므로 좋은 팔을 원한다면 중요한 근육입니다! 8 ~ 12 번 반복적으로 3 세트를 수행합니다.
더 큰 자극을 받으려면이 운동 후 운동에 8 ~ 12 회 삼두근 딥 3 세트를 추가하십시오.
- 한 손에 아령 하나를 들고 운동 벤치에 등을 대고 누워 있습니다.
- 팔이 똑바로 될 때까지 아령을 천장쪽으로 누르십시오.
- 팔을 수직으로 유지 한 상태에서 팔꿈치를 구부리고 아령이 머리 옆에 올 때까지 팔뚝을 내립니다. 팔꿈치가 똑바로 될 때까지 덤벨을 위로 누릅니다.
