저탄수화물식이의 수와 가공 탄수화물의 소비를 비만 및 만성 질환과 관련시키는 연구들 사이에서, 탄수화물은 영양 세계의 흑양이되었습니다. 그러나 한 가지 일을 바로 잡자. 처리 된 탄수화물의 과도한 소비는 신체의 호르몬 기계에 영향을 미쳐 염증과 과도한 지방 저장을 초래합니다.
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그러나 근육 성장과 전반적인 성능을 위해서는 건강한 탄수화물이 필요합니다. 문제는 적시에 적절한 양의 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 섭취 한 탄수화물, 특히 섭취 할 때 탄수화물이 신체의 반응에 크게 영향을 줄 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 탄수화물 순환이라고하는 과정을 통해 탄수화물 소비량을 조절하여 근육 성장을 최대화하고 부정적인 영향을 최소화 할 수 있습니다.
이 계획에는 엄격한 준수와 세심한 탄수화물 계산이 필요하므로 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다. 실제로, 탄수화물 순환은 이미 상당히 마른 몸매를 잃고 최종 10 ~ 15 파운드를 잃거나 체지방 비율을 몇 방울 떨어 뜨리고 싶은 사람들에게 가장 효과적입니다. (무거운 체중을 잃는 사람들에게는 녹말 탄수화물을 줄이면 결과가 나옵니다.)
탄수화물 사이클링 작동 방식
탄수화물 순환에서주는 탄수화물 없음, 탄수화물 없음 및 탄수화물 수고 일의 세 가지 유형으로 나뉩니다.
탄수화물 없음: 이것에, 잎이 많은 채소, 아스파라거스, 브로콜리, 양파, 후추 및 버섯과 같은 고 섬유질 야채를 살코기 단백질과 1 ~ 2 인분의 지방과 함께 자유롭게 먹습니다. 감자, 쌀, 곡물 및 귀리와 같은 녹말이 많은 탄수화물을 삼가십시오. 여기에는 콩, 호박, 스쿼시 및 호박과 같은 전분 채소가 포함됩니다. 총 탄수화물 섭취량은 하루에 25 그램 미만이어야합니다.
저탄수화물 일: 목표는 75 그램 이하의 탄수화물을 유지하는 것입니다. 다시 한번, 섬유질 채소는 자유롭게 먹을 수 있지만 현미, 고구마, 귀리, 전분 채소 및 과일과 같은 깨끗한 소스에서 전분을 2 ~ 3 인분 씩 첨가하십시오. "청결한"탄수화물은 글루텐, 콩 및 유제품이없는 저자 극성 탄수화물입니다. 최상의 결과를 얻으려면 요즘 운동 후 전분 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
높은 탄수화물 일: 탄수화물의 총량은 크기와 활동 수준에 따라 다릅니다. 남성은 최대 300 그램으로 도망 갈 수 있지만 여성은 150 ~ 200 그램을 소비합니다. 이들 중 대부분은 깨끗한 출처에서 가져와야합니다. 그러나 치트 식사를 즐기려면 탄수화물이 많은 날에 먹는 것이 유리합니다.
마른 단백질을 많이 섭취하고 건강한 지방을 섭취하는 것을 잊지 마십시오. 탄수화물이 많은 날은 폭식의 변명이 아닙니다. 그것은 근육 구축 및 지방 연소 호르몬을 재설정하는 체계적인 방법입니다.
이 세 가지 매일 섭취하는 프로토콜을 사용하면 일주일 동안 체지방 감소와 근육 증가를 극대화하기 위해 신체의 호르몬 환경을 변경할 수 있습니다.
탄수화물주기의 샘플 주간은 다음과 같습니다.
1 일: 탄수화물 없음 2 일: 저탄수화물 3 일: 고 탄수화물 4 일: 탄수화물 없음 5 일: 탄수화물 없음 6 일: 저탄수화물 7 일: 고 탄수화물
탄수화물 순환은 탄수화물이 많은 날을 사용하기 때문에 심리적으로 만족하고 갈망을 억제하며 프로그램을 쉽게 준수 할 수 있습니다. 그러나 탄수화물을 2 일 이상 연속으로하면 지방 저장 운동량이 증가 할 수 있습니다. 그래서 탄수화물이없는 날이 탄수화물이 많은 날을 따르는 이유는 지방 저장의 가능성을 최소화하고 신체의 인슐린 민감성을 유지합니다.
인슐린? 그것은 무엇과 관련이 있습니까?, 당신은 묻는 것일 수 있습니다. 그것이 밝혀 지듯이, 약간.
탄수화물 순환이 작동하는 이유
순환 탄수화물은 칼로리보다 호르몬 전략에 가깝습니다. 다양한 탄수화물 섭취는 체성분을 결정하는 여러 호르몬에 영향을 미칩니다. 우선은…
인슐린: 지방 축적 및 근육 형성 호르몬
탄수화물을 섭취 할 때, 인슐린은 혈류로 방출되어 신진 대사 기계가 나중에 탄수화물을 간으로 섞어 나중에 연료로 사용하거나 저장을 위해 근육 세포로 셔플하도록합니다. 탄수화물 보관소는 유한합니다. 우리가 너무 많은 탄수화물을 먹었을 때처럼 가득 차면 대사되어 지방으로 저장됩니다.
인슐린에 관한 한 탄수화물 소비의 열쇠는 포 만점까지 먹고 운동과 에너지 균형을 위해 충분한 연료를 섭취하지만 너무 많이 소비하지 않으면 서 지방 저장에 유출되는 것입니다.
인슐린 방출은 탄수화물의 종류와 양에 따라 다릅니다. 탄수화물 순환은 지방 저장을 최소화하고 근육 합성을 최대화하기 위해 인슐린을 조작합니다. 저탄수화물과 탄수화물이없는 날은 인슐린에 민감하게 유지하고 지방 연소를 돕습니다. 탄수화물이 많은 날은 근육 성장을 극대화하고 탄수화물 저장을 보충하여 운동 강도를 향상시킵니다.
렙틴: 기아 호르몬
지방 세포에 의해 주로 생산되는 렙틴은 기아와 포만에 대한 조절 호르몬입니다. 그것은 12-24 시간의 증가 된 탄수화물 및 칼로리 섭취의 시간으로 정의되는 "재 공급"에 반응하여 방출된다.
인슐린과 달리, 렙틴은 한 번의 식사로 인해 크게 증가하지 않습니다. 대신, 탄수화물 소비가 지속적으로 증가하는 기간 동안 발생합니다. 렙틴은 시상 하부에서 포만 신호를 보내는 피드백 메커니즘으로 작용합니다. 또한 2 차 호르몬을 통해 렙틴은 신진 대사 속도를 높이기 위해 신체에 신호를 보냅니다.
고 탄수화물, 고 칼로리식이를 섭취하는 사람들은 렙틴이 여전히 높습니다. 이것은 시상 하부가 더 이상 렙틴을 "듣지"못하는 렙틴 저항성을 초래할 수있다. 이런 일이 발생하면 체중 감량을 시도하는 사람들에게 위험한 결과가 될 수 있습니다.
그러나 저칼로리와 저탄수화물식이에서 발생하는 매우 낮은 수준의 렙틴은 몸에 반대의 메시지를줍니다: 배고프고, 먹고, 보존하고, 느리게하십시오.
탄수화물 순환에서 렙틴이 기아를 급격히 증가시키고 신진 대사를 늦추는 시점으로 물러나 기 시작하면 탄수화물이 고갈되어 하루를 재설정 할 수 있습니다. 이런 식으로 우리는 렙틴에 민감합니다.
세로토닌: 위생 호르몬
"좋은 느낌"의 뇌 화학 물질 인 세로토닌은 기분을 좋게하며 우울증 치료를 위해 의약품에 자주 사용됩니다. 탄수화물은 세로토닌 생산을 증가시켜 탄수화물을 섭취하면 기분이 좋아집니다.
저탄수화물식이 요법의 결과로 발생하는 낮은 세로토닌은 설탕과 초콜릿에 대한 갈망이 증가하는 것과 관련이 있습니다. 세로토닌이 낮 으면 다이어트자가 우울함을 느끼기 때문에 많은 다이어트가 실패합니다. 탄수화물 순환은 세로토닌 수준을 조절하고 결과적으로 갈망을 억제합니다. 심리적 관점에서 볼 때 세로토닌이 완전히 떨어지지 않기 때문에 프로토콜로 탄수화물 순환이 다른 다이어트보다 유지하기가 더 쉽습니다.
코티솔: 이화 호르몬
코티솔은 이화 호르몬으로 연료로 사용할 분자를 분해합니다. 그것은 근육과 지방을 연료로 분해하는 것을 구별하지 않기 때문에 유익하고 해로울 수 있습니다. 그러나 단백질 섭취가 이화 작용 상태에서도 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 많이 있습니다.
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탄수화물을 함유 한 식사를하면 본질적으로 코티솔 생산이 차단됩니다. 많은 보디 빌딩 용기구가 깨어 난 즉시 탄수화물과 단백질이 포함 된 식사를하는 이유입니다. 탄수화물 순환으로 과도한 코티솔 생성 (및 근육 이화 작용)을 피할 수 있습니다. 탄수화물이없는 날과 탄수화물이없는 날에 코티솔 생산이 과대 이화되기 시작하는 시점에서 근육 손실을 피하기 위해이 호르몬을 재설정 할 수있는 탄수화물의 날이 있습니다.
