스쿼트. 런지. 데 드리프트. 이 3 가지 운동은 다리 운동의 기초가됩니다. 그리고 정당한 이유가 있습니다! 그것들은 하체의 힘을 키우는 근본적인 움직임입니다. 그러나 지루해지기 전에 한 번의 운동으로 여러 번 반복 할 수 있습니다. 정체를 피하기 위해 덤벨 사이드 스쿼트를 교체하십시오.
덤벨 사이드 스쿼트의 장점
스쿼트는 운동의 일부로 하체 강화와 함께 일상적인 활동을 통해 운동을 돕고 기능을 향상시킵니다. 바닥에서 무언가를 집거나 무거운 상자를 들어올 리거나 의자에 앉기까지 쪼그리고 앉을 때는 움직임이 필요합니다.
측면 스쿼트 또는 측면 폐는 소위 허벅지보다 내외 허벅지를 대상으로 할 수 있습니다. 또한 많은 표준 운동을 통해 앞뒤로 또는 위아래로 움직일 수 있기 때문에 사이드 스쿼트는 물건을 바꾸고 옆으로 움직일 수있는 기회를 제공합니다. 그리고 덤벨을 추가하면 저항력과 체력 향상 효과를 누릴 수 있습니다.
덤벨 사이드 스쿼트를하는 방법
- 발과 함께 서서 복근과 등을 똑바로 세우십시오. 양손에 덤벨을 잡고 옆으로 팔을 이완하십시오.
- 오른쪽 발을 2 ~ 3 피트 정도 오른쪽으로 내립니다. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥쪽으로 쪼그리고 앉습니다. 아령을 든 손은 오른발 양쪽에 있어야합니다.
- 오른발을 눌러 시작 위치로 돌아갑니다.
더 나은 덤벨 사이드 스쿼트 양식을위한 팁
양식을 확인하십시오. 오른쪽 무릎은 오른쪽 발과 일치해야하지만 발가락을 지나쳐서는 안됩니다. 어깨는 아래로 똑바로 세우고 몸통은 오른발쪽으로 약간 기울입니다. 안정을 유지하기 위해 처음부터 끝까지 복근을 사용하십시오.
천천히 진행하십시오. 근력 운동을 처음 사용하는 경우 먼저 체중계 (덤벨 없음)로 시작하십시오. 양식을 익힌 후에는 도전적이지만 실행 가능한 느낌을주는 가중치를 추가하십시오. 올바른 형태로 운동을 완료하기에 너무 무거운 웨이트를 사용하지 마십시오.
걸음 수를 줄이십시오. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 사람들은 너무나 많은 발걸음을 내딛습니다. 이것은 무릎에 과도한 압력을 가할 수 있습니다 (효과는 없습니다). 이 문제를 해결하려면 경골 (신뼈)이 발목 위와 무릎 아래에 똑바로 정렬되어 있는지 확인하십시오.
이 최고의 사이드 스쿼트 변형을 사용해보십시오
그러나 사이드 스쿼트조차도 반복 될 수 있습니다. 그렇게되면 24 시간 내내 스쿼트를 할 수 있습니다.
- 표준 스플릿 스쿼트 (앞쪽 찌르기)를 위해 오른쪽 다리를 한 발짝 앞으로 내 딛으십시오.
- 오른쪽 쪼그리고 앉으려면 오른쪽으로 나가십시오.
- 리버스 스플릿 스쿼트를 위해 올바른 음식으로 당신의 뒤를 밟으십시오.
- 왼쪽 쪼그리고 앉기 위해 왼쪽 음식으로 왼쪽으로 나가십시오.
- 또 다른 스쿼트를 위해 왼쪽 다리를 한 발짝 앞으로 내 딛으십시오.
또는 챌린지 팩터를 실제로 찾고 있다면 파트너에게 임의의 찌르기 방향을 불러 보도록하십시오. 그들이 무엇을 말하든 (앞, 뒤, 오른쪽, 왼쪽 또는 그 사이의 무엇이든), 해야합니다!
