식사 계획에 관해서는 칼로리 권장 사항을 준수하고 간식을 거부하는 훈련과 집중을 받았습니다. 그러나 어느 날 밤, 휴일 행사, 텔레비전 앞에서 스트레스로 인한 잔치 또는 음료가 당신이 먹은 것에 대해 음료를 마시지 못하게 한 파티-죄책감을 느끼고 패배했습니다. 그러나 아이스크림을 모두 꺼내서 해피 아워 스낵을 먹어 치우더라도 어느 날 저녁에 충분한 체중을 얻기에 충분한 양을 먹는 것은 거의 불가능합니다. 수분 보유로 인해 체중계의 수가 증가 할 수 있지만 건강한 식습관과 운동 요법으로 돌아간 후에는 정상화되어야합니다.
폭식이 체중에 미치는 영향
상당한 체중 증가는 화상보다 지속적으로 더 많은 칼로리를 섭취 한 결과입니다. 3, 500 칼로리의 잉여분은 1 파운드를 얻지 만, 매일 밤 1 파운드를 유지하기 위해 매일 유지 보수해야하는 것보다 많이 먹기가 어렵습니다. 바닐라 아이스크림 한 잔, 5 개의 큰 초콜릿 칩 쿠키 및 17 온스의 나초 치즈 옥수수 칩 반을 먹더라도 3, 230 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 체중을 늘리려면 하루에 5, 000 ~ 6, 000 칼로리를 더 섭취해야합니다.
물론 이러한 폭식 세션을 매일 또는 일주일에 한 번 유지하면 일주일 동안 생성 한 칼로리 부족을 취소하고 체중 감량을 억제하거나 체중을 늘릴 수 있습니다. 그러나 하룻밤 사이에 영구적 인 피해는 없을 것입니다.
규모에 대해 스트레스를주지 마십시오
하룻밤 폭식 에피소드 후, 규모가 변동될 수 있습니다. 체중계는 신체의 지방 무게뿐만 아니라 소변, 대변 및 물뿐만 아니라 뼈, 근육 및 장기 질량을 반영합니다. 고 탄수화물과 나트륨이 풍부한 식사를 할 때-폭식 가능성이 있기 때문에 몸은 여분의 수분을 섭취합니다. 이들은 며칠 후에 건강 플랜에 반영해야합니다.
때때로, 당신이 빙하지 않은 경우에도 체중계가 변동합니다. 여성의 호르몬, 변비 또는 힘든 운동도 규모의 변화를 일으킬 수 있습니다. 며칠이 아닌 일주일 또는 한 달 동안 체중 감량 진행 상황을 측정하십시오.
왜 빙을했는지 조사
폭식 자체보다 더 중요한 것은 그 이유입니다. 식이 요법이 너무 제한적인 경우, 반동하여 과식 할 수 있습니다. 당신의 몸과 마음은 심한 칼로리 자르기와 식사가 박탈 된 것으로 건너 뛰어 과식하고 갈망에 빠지게합니다. 당신은 너무 많은 의지력을 가지고 있으며, 너무 많이 도전하면 어느 시점에서 금이갑니다.
당신의 식단은 당신을 굶주리게해서는 안됩니다. 피자와 컵 케이크를 거부하는 행동을 인식하는 방법도 의지력에 영향을 미칩니다. 의사 나 다이어트 책에서 지시 한 것이 아니라 자신이 선택한 선택이라고 생각하면식이 변화를 받아 들일 가능성이 높습니다. 그러나식이 제한이 당신에게 강요된 것으로 인식한다면, 그것들을 받아들이는 데 훨씬 더 힘들 수 있습니다.
하지만 칼로리를 제한 할 때마다 몸과 마음이 스트레스를받습니다. Psychosomatic Medicine의 2010 년호에 발표 된 연구에 따르면 칼로리 제한과 계산은 스트레스 호르몬 코티솔의 방출을 증가시킵니다. 증가 된 코티솔 생산은 실제로 몸이 체중을 늘리도록 권장합니다.
또한 생명 스트레스 나 불안에 반응하여 폭식하는지 관찰하십시오. 다음에 직장, 동료 또는 가족에게 압도 감을 느낄 때 비 식량 관련 조치를 취하십시오. 요가 수업에 가거나 가까운 친구에게 전화하거나 마음이 맑아지는 산책을하십시오. 빙이 스트레스를 다루는 방법이라면 습관을 극복하기 위해 공동 노력이 필요할 수 있지만 시간이 지나면 할 수 있습니다.
영양 적으로 건강한 다이어트 계획
생물학적으로, 먹을 때 필요한 영양소를 섭취해야합니다. 음식 그룹 전체를 잘라내거나 아주 적은 양을 섭취하거나 모든 식사를 마실 경우 박탈감을 느끼고 폭식을 유발할 수 있습니다.
식사 할 때마다 야채, 통 곡물 및 단백질을 포함하십시오. 접시를 다 먹은 후에 배가 고프면 음식의 섬유질과 양이 음식을 채우는 데 도움이되는 브로콜리, 샐러드와 같은 물이 많은 섬유질 야채에 싣습니다. 적절한 단백질은 또한 만족감을 느끼게합니다. 영국 의학 저널 (British Journal of Medicine)에 발표 된 2012 년 연구에 따르면 매일 체중 1 파운드당 약 0.55g의 단백질을 섭취하면 체중 감량에 따른 만족감과 근육 강화 효과가 향상됩니다. 식사와 간식에서 2-4 온스의 껍질이없는 가금류, 살코기, 돼지 고기 안심, 두부 또는 생선을 드십시오. 퀴 노아와 현미와 같은 통곡 물의 섬유질은 정제 된 곡식보다 더 천천히 소화시킵니다. 이렇게하면 더 충만하고 더 오래 만족할 수 있으므로 배고프고 박탈 당할 가능성이 적어 폭식을 유발할 수 있습니다.
