당겨진 이두근 근육은 극도로 고통스러워 이동성이 제한되고 팔이 부어 오를 수 있습니다. 재활 운동을 시작하기 전에, 뼈가 부러 지거나 힘줄이 찢어 지거나 수술이 필요한 심각한 근육 부상이 없는지 의사와상의해야합니다. 의사는 재활 운동을 시작하는 것이 안전한시기를 알려줄 수 있으며, 허락을받을 때까지 휴식, 얼음, 압박 및 상승을 연습하여 부기와 염증을 줄여야합니다.
트리거 포인트 마사지
이두근 운동을 시작하기 전에 트리거 포인트 마사지를 시도하여 근육의 통증, 부기 및 강성을 줄이십시오. 근육 매듭이나 딱딱한 근육을 찾아서 이두근을 부드럽게 마사지하십시오. 찾으면 팔꿈치를 천천히 구부려 움직임 범위를 향상시키면서 한 방향으로 만 마사지하십시오. 팔꿈치를 구부릴 때 손이 어깨쪽으로 올라 가야합니다. 통증이 개선 될 때까지 하루에 두 번 반복하십시오. 첫날에는 부드럽게 마사지하지만 점차 매번 근육 매듭에 가하는 압력을 높이십시오. 마사지는 불편하지만 참을 수 없을 정도로 고통스럽지 않아야합니다.
이두근
이두근을 스트레칭하면 근육이 치유되고 긴장이 줄어들 수 있지만 불편한 스트레칭을 강요해서는 안됩니다. 벽을 향하고 손이 벽에 닿도록 팔을 똑바로 펴십시오. 스트레칭이 느껴질 때까지 팔에서 몸을 천천히 돌리십시오. 30 초간 기다린 후 팔을 뒤로 똑바로 세우십시오. 손을 모으고 스트레칭이 느껴질 때까지 손을 들어 올리십시오. 다시 30 초 동안 기다립니다.
웨이트 트레이닝
간단한 체중 감량 운동은 이두근의 힘을 얻고 근육이 치유되면서 위축되는 것을 방지 할 수 있습니다. 똑바로 서서 작은 손 무게를 손에 쥐십시오. 팔을 아래로 향하게 한 상태에서 팔꿈치를 구부리고 이두박근으로 팔을 천천히 어깨쪽으로 들어 올리십시오. 5-10 회 반복하고 힘을 얻으면 체중을 늘리십시오.
회전
회전은 근육을 부드럽게 늘리면서 운동 범위를 개선하는 데 도움이됩니다. 다 치지 않은 팔의 측면에 누워 팔꿈치에 다친 팔을 구부려 90도 각도로 만듭니다. 팔꿈치를 몸쪽으로 밀면서 팔을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 2 ~ 5 초간 유지 한 다음 팔을 내립니다. 1 ~ 2 세트의 15 회 반복을 목표로합니다. 힘을 얻으면 손의 무게 나 수프를 추가하여 일상의 난이도를 높이십시오.
