허리 통증은 신발을 매는 것에 대해 긴장하게 만들 수 있으며 운동은 문제가 아닌 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 이것이 허리 통증으로 다리 운동을 할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다.
하버드 헬스 퍼블리싱 (Harvard Health Publishing)의 전문가에 따르면 휴식은 한동안 도움이 될 수 있지만, 종종 체육관으로 돌아와서 움직이면 기분이 좋아 진다고한다. 등을 위해 안전한 운동을 선택하기 만하면 더 낮은 운동을 할 수도 있습니다.
올바른 운동 선택
체육관에서 등을 다칠 수있는 가장 일반적인 방법 중 하나는 너무 무거운 물건을 들어 올리는 것입니다. 양식이 꺼져 있거나 체중을 너무 많이 사용한 경우, 데 드리프트와 같은 하체 운동은 척추를 너무 많이 움직일 수 있습니다. 이로 인해 요통의 원인이 될 수있는 척추의 디스크 탈출증이나 골절과 같은 부상을 입을 수 있습니다.
의사가 다시 운동을하도록 허가를 받았지만 어떻게해야할지 모르겠다면 간단하게 시작하는 것이 가장 좋습니다. 다리 확장 또는 다리 컬과 같은 일부 케이블 기계 운동은 등을 압박하지 않기 때문에 안전합니다.
이 운동을 시작하면 비교적 안전하지만, 조심해야합니다. 가벼운 무게로 시작하고 허리 통증을 악화시키는 운동을 피하십시오. 날카로운 통증이나 따끔 거림이 느껴지면 밀어 넣지 마십시오.
한쪽 다리 대 두
일반적으로, 단일 레그 운동도 뒷면에서 쉽습니다. 그 이유는 몸통을 똑바로 키가 크고 척추의 움직임을 최소화하고 모든 체중이 한쪽 다리에 있기 때문에 다리 운동을 잘 할 수 있기 때문입니다.
스쿼트 및 데 드리프트와 같은 두 다리 운동에서는 몸통을 앞으로 기울여야하기 때문에 부상의 위험이 더 높습니다. glute bridge와 같은 두 다리 운동은 등을 압박하지 않기 때문에 좋습니다.
1. 스쿼트
안전한 스쿼트 운동으로 등을 완전히 똑바로 유지하고 체중을 추가 할 수도 있습니다.
패드 나 부드러운 표면을 바닥에 놓으십시오. 패드 앞에서 한 발을 밟고 한 발을 뒤로 유지하십시오. 몸통 높이를 유지하면서 등 무릎을 패드에 떨어 뜨리고 등을 위로 올리면서 양쪽 다리를 통해 움직입니다. 한쪽 다리에서 10 회 반복 한 다음 측면을 전환합니다. 덤벨을 받침대에 두거나 한 손에 쥐고있을 수 있습니다.
2. 다리 확장
허리 통증으로 다리 훈련을 수행하기 위해 기계에 앉아있는 것은 이상적이지 않지만 허리가 치유되는 동안 작업을 완료하는 것으로 충분합니다.
다리 확장기에 앉아서 다리를 패드 뒤에 놓습니다. 무릎이 똑바로 될 때까지 다리를 뻗은 다음 통제하에 다리를 다시 내립니다. 한 번에 한쪽 다리로이 운동을하여 균형을 유지할 수 있습니다.
3. 다리 컬
다리 확장과 마찬가지로, 다리 컬은 회복이 쉬운 햄스트링 운동으로, 근육을 회복시키면서 모양을 유지할 수 있습니다.
기계에 앉아서 다리가 처음부터 똑 바르도록 조정하십시오. 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 천천히 당긴 다음 다시 제어 할 수 있도록하십시오. 한 번에 한 다리로이 운동을 수행 할 수도 있습니다.
4. 운동 공 다리 컬
운동 공을 가지고 바닥에 앉아 시작하십시오. 등을 대고 누워서 발 뒤꿈치를 공에 댄다. 무릎은 똑바로되어야합니다. 다리를 대는 것처럼 엉덩이를 공중으로 올리면서 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당깁니다.
몸이 무릎에서 어깨까지 직선을 이루고 공이 엉덩이에 가까워 질 때까지 계속하십시오. 그런 다음 천천히 다리를 뻗어 엉덩이를 바닥으로 떨어 뜨립니다.
5. 글 루트 다리
glute bridge 운동은 등을 거의 압박하지 않으며 장기적으로 요통을 예방할 수 있습니다. 이 운동을 요통 운동 계획에 포함 시키십시오.
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 앞 발에 등을 대고 누워 있습니다. 무릎에서 어깨까지 직선을 이룰 때까지 엉덩이를 위로 들어 올리십시오. 맨 위에서 엉덩이를 꽉 쥐고 다시 바닥으로 내립니다.
6. 스텝 업
운동 벤치 나 상자처럼 평평한 표면 앞에 무릎을 꿇고 무릎을 꿇습니다.
가장자리 근처의 표면에 한쪽 발을 평평하게 놓습니다. 앞으로 기울이고 다른 발로 표면 위로 올라갑니다. 그런 다음 같은 발로 내려갑니다. 10 회 반복하고 다른 쪽 다리로 바꿉니다.
