단백질은 건강한 조직과 근육을 지원하는 필수 다량 영양소입니다. 특히 근육의 형태로 체중을 늘리려 고 할 때 여분의 단백질을 섭취하면 칼로리를 높이고 운동을 지원할 수 있습니다. 단백질은 보디 빌더만을위한 것이 아닙니다. 근육과 근력을 키우고 자하는 평균 여성은 체중 1 파운드당 0.6 ~ 0.9 그램의 일일 섭취량으로 혜택을받습니다. 130 파운드 여성의 경우 하루에 약 78 ~ 117 그램입니다. 여러 식사와 간식에 단백질 섭취를 펼치십시오. 방부제와 포화 지방이 아닌 양질의 단백질을 선택하여 칼로리를 추가하고 영양 섭취를 늘리십시오.
여성의 체중 증가를 돕는 칼로리
일주일에 1/2 ~ 1 파운드를 얻으려면 250-500 칼로리의 일일 칼로리 잉여가 필요합니다. 더 빠른 속도로 얻는다는 것은 집중된 근육보다는 과도한 체지방을 입게된다는 것을 의미합니다.
체중 증가를위한 단백질 섭취량 추가
단백질로 칼로리를 높이는 한 가지 방법은 식사시 부분 크기를 늘리는 것입니다. 115 시간 더 많은 칼로리와 8 그램의 단백질을 위해 점심 시간 샐러드에 검은 콩 1/2 컵을 더 드십시오. 아침 식사 시리얼과 함께 273 칼로리와 18 그램의 단백질을 섭취하기 위해 3 개의 알을 으깨십시오. 또는 저녁에 114 칼로리와 16 그램의 단백질을 위해 2 온스의 스테이크를 추가로 섭취하십시오.
식사 간 고 칼로리 간식은 체중 증가를 돕습니다. 건포도와 아몬드가 섞인 코티지 치즈 한 잔을 선택하여 단백질이 풍부하게하십시오. 치즈와 곡물 크래커와 함께 델리 칠면조; 그라 놀라와 딸기가 섞인 그리스 요구르트.
운동 이득을 지원하는 단백질
근육을 키우려는 여성의 의도를 위해 운동 전과 운동 후 간식은 체육관에서의 노력을 지원합니다. 분동을 들어 올리기 한 시간 전에 바나나가 들어간 계란 두 개 또는 단백질 파우더가 들어간 우유 한 컵과 같은 단백질 스낵을 드십시오. 운동 후 최대한 빨리 15 ~ 20 그램의 단백질로 간식을 섭취하십시오. 운동 전 간식과 비슷한 것이 옵션이지만 브로콜리가 들어간 연어와 구운 고구마와 같은 완전 식사입니다. 하루 동안의 전반적인 단백질 섭취는 전반적인 근육과 체중 증가에 더 중요한 역할을하지만 운동 후 단백질 섭취는 회복에 도움이됩니다.
편의를 위해 요구르트 1 컵, 바나나 1 개, 딸기 1 / 2 ~ 1 컵, 시금치 한 줌, 아마씨 1 큰술, 단백질 파우더 1 / 2 ~ 2 스푼으로 단백질 스무디를 만듭니다. 운동하기 전에 반을 마시고 나머지는 휴대용 컵에 담아 즉시 마신다. 이 스무디에는 총 약 500 칼로리와 거의 40 그램의 단백질이 들어 있습니다.
고 칼로리 단백질 공급원
살코기, 가금류 및 생선이 항상 가장 칼로리 밀도가 높은 단백질 선택은 아닙니다. 특히 식욕이 제한되어 있고 한 번에 몇 온스 이상 섭취 할 수없는 경우에는 더욱 그렇습니다. 땅콩 버터는 2 큰 스푼 서빙 당 거의 200 칼로리와 8 그램의 단백질을 제공하며 크래커, 곡물 빵 또는 과일 딥으로 이동 중에 먹을 수 있습니다. 트레일 믹스 컵을 지퍼 백에 부어 하루 종일 693 칼로리와 20 그램의 단백질을 섭취하십시오. 또는 씨앗으로 간식을 선호하는 경우 호박 씨앗 한 잔은 39g의 단백질과 721 칼로리를 제공합니다.
