생산성을 높이고 피해야 할 음식 5 가지

직장에서 바삭 바삭 시간을 보내고 끝없는 할 일 목록을보고있을 때, 식사 준비는 당신의 마음에 마지막 일 것입니다. 그러나 당신이 깨닫지 못할 수도있는 것은 당신이 매일하는식이 선택이 실제로 생산성에 중요한 역할을한다는 것입니다. 더 나은 것 ("나는 집중적이고 활력있는 올스타입니다!")이나 더 나쁜 것 ("나는 그냥 취할 수 있습니까?" 낮잠은 이미? "). 건강하고 영양가있는 음식뿐만 아니라 운전해야 할 음식으로 생산성을 유지하기 위해 레이저 초점을 맞추는 방법에 대해 알아보십시오.

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1. 최고: 연어

연어는 심장 질환, 암 및 관절염과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이되는 오메가 -3 지방산이 풍부한 것으로 유명합니다. 또한 오메가 -3는 뇌 기능을 지원하기 때문에 생산성이 뛰어납니다. 캘리포니아 주에 위치한 등록 영양사 영양사 인 Gabriella Vetere는“오메가 -3는 뇌의 세포막을 포함하여 세포막의 구조를 형성하는 인지질 성분이다. "그리고 DHA는 특히 망막과 뇌가 높습니다." 건강한 세포막은 뇌 세포가 올바르게 의사 소통하는 데 도움이되므로 집중할 수 있습니다. Vetere는 두뇌 친화적 인 혜택을 극대화하기 위해 매주 최소 8 온스의 연어를 섭취 할 것을 권장합니다.

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2. 최고: 호박 씨앗

바삭 바삭한 음식을 원하십니까? 호박 씨앗에 도달하면 갈망을 충족시키고 에너지를 높일 수 있습니다. "호박 씨앗의 마그네슘 함량이 높으면 차분함이 촉진되어 현재 초점을 맞출 수 있고 생산성을 바로 잡을 수 있습니다"라고 시카고 소재 영양사 영양학자인 Maggie Michalczyk는 말합니다. 호박씨에는 단백질과 건강한 지방이 모두 들어 있기 때문에 먹은 후에 배고프거나 배가 고프지 않도록 오래 지속되는 에너지를 제공합니다. Michalczyk는 샐러드에 호박 씨앗을 뿌리거나 아침 스무디 또는 파르페에 첨가 할 것을 권장합니다.

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바삭 바삭한 음식을 원하십니까? 호박 씨앗에 도달하면 갈망을 충족시키고 에너지를 높일 수 있습니다. "호박 씨앗의 마그네슘 함량이 높으면 차분함이 촉진되어 현재 초점을 맞출 수 있고 생산성을 바로 잡을 수 있습니다"라고 시카고에 소재한 영양사 영양학자인 매기 미칼 치크 (Maggie Michalczyk)는 말합니다. 호박씨에는 단백질과 건강한 지방이 모두 들어 있기 때문에 먹은 후에 배고프거나 배가 고프지 않도록 오래 지속되는 에너지를 제공합니다. Michalczyk는 샐러드에 호박 씨앗을 뿌리거나 아침 스무디 또는 파르페에 첨가 할 것을 권장합니다.

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3. 최고: 잎이 많은 채소

아침 스무디에 시금치 나 케일을 섞는 것은 더 많은 채소를 먹는 현명한 방법 일뿐만 아니라 생산성을 높일 수도 있습니다. 영양사 영양사 가브리엘라 베 테레 (Gabriella Vetere)는“잎이 많은 채소는 에너지 생산에 필수적인 저칼로리 비타민 B 공급원이다. "더 나은 에너지 활용은 생산성 향상을 의미한다. 나는 항상 고객이 적어도 두 번의 식사에 잎이 많은 채소를 첨가 할 것을 제안한다." 높은 Instagram 가능 녹색 스무디 외에도 점심과 함께 기름과 식초로 옷을 입은 시금치 한 쪽을 포함하거나 좋아하는 파스타 나 수프에 소수의 녹색을 추가하여 생산성을 높이십시오.

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4. 최고: 녹차

잎이 많은 채소는 정오의 침체를 끝내는 유일한 녹색 식품이 아닙니다. 녹차도 집중력을 크게 높일 수 있습니다. 등록 된 영양사 영양학자인 Maggie Michalczyk는“연구 결과 녹차가 심장과 뇌로의 혈류 증가를 촉진한다는 사실이 밝혀졌다. 또한 세포 손상으로부터 뇌를 보호하는 산화 방지제가 포함되어있어 나이가 들수록 건강을 유지할 수 있습니다. 무엇보다도 녹차는 카페인이 적기 때문에 컵당 평균 9 ~ 63 밀리그램 (커피는 최대 130 밀리그램을 자랑합니다)이므로 카페인 지터를 피하려면 좋은 옵션입니다.

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5. 최고: 아몬드

견과류는 영양가가 높고 휴대가 편리하기 때문에 건강에 좋은 간식입니다. 당신이 그들을 삼킬 다른 이유가 필요했던 것처럼, 그들은 방황하는 마음을 다시 집중시키는데도 좋습니다. Michalczyk는 "건강한 지방과 섬유질은 다음 식사까지 건강을 유지시켜 줄뿐 아니라 씹는 행위는 실제로 뇌의 초점을 바꾸는 데 도움이되어 씹는 것에 대해 생각하게하고, 다시 당면한 과제로 돌아 가게합니다." 말한다. 아몬드는 또한 건강한 뇌 기능에 필수적인 미네랄 인 다량의 구리를 공급합니다. 아침에 오트밀에 소량의 아몬드를 넣거나 가방에 넣어 두어 이동 중에 집중력을 높이십시오.

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6. 최고: 딸기

딸기, 블루 베리 및 블랙 베리는 맛있을뿐만 아니라이 모든 딸기는 천연 설탕 함량으로 인해 초점을 높이고 생산성을 높이는 데 환상적입니다. Michalczyk는“뇌에는 에너지를위한 탄수화물이 필요하다. "그들 없이는 종종 피곤함을 느끼고 아무것도 할 수 없습니다." 딸기는 에너지를 공급하기에 충분한 설탕을 공급하지만식이 섬유가 풍부하게 함유되어있어 "포기"를 느끼게하는 혈당 충돌을 일으키는 대신 혈당을 천천히 올립니다. 소수의 잘게 잘린 딸기로 샐러드를 단련하고, 샌드위치 또는 랩에 소량의 블루 베리를 추가하거나 (터키와 아보카도와 놀랍게 잘 어울립니다) 산딸기와 블랙 베리를 그리스 요구르트 또는 치아 시드 푸딩에 섞습니다.

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7. 최고: 오트밀

생산성을 높이는 또 다른 건강한 탄수화물 공급원? 오트밀. 시애틀 오스틴의 건강한 식생활에 등록 된 영양사 인 르네 피섹 (Rene Ficek)은“오트밀은 통 곡물이며, 지속적인 에너지를 제공하여 집중하기가 더 쉽습니다. 오트밀은 몸에 에너지를 올바르게 사용하는 데 도움이되는 B 비타민뿐만 아니라 혈당을 안정적으로 유지하기 위해 많은 양의 섬유질을 포장합니다 ("설탕 추락"이 발생하지 않음). 무엇보다도, 그것은 당신이 지루하지 않고 매일 다른 포커스 부스팅 아침 식사를 할 수 있도록 다재다능합니다. 아니면 점심으로 맛있는 오트밀 한 그릇을 먹지 않겠습니까?

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8. 최고: 밀 세균

오트밀을 드레싱하는 동안 한 두 스푼의 밀 배아를 추가하여 에너지를 추가하십시오. 영양 효모처럼 이상하게 들릴지 모르지만 밀 배아는 실제로 정제 과정에서 제거되는 밀 커널의 일부일뿐입니다. 영양소가 폭발하기 때문에 너무 나쁩니다. 뉴욕에 등록 된 영양사 인 로라 시풀로 (Laura Cipullo)는“밀 배아는 내가 가장 좋아하는 음식이다. "이것은 신경 기능을 담당하는 마그네슘과 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다." 밀 배아에는 또한 생산성 향상을 위해 에너지 부스팅 B 비타민이 함유되어 있습니다. 밀 배아는 건조 시리얼에 잘 첨가되어 좋아하는 스무디에 아름답게 조화를 이룹니다.

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9. 최고: 아보카도

예, 아보카도 토스트를 먹을 또 다른 변명! Avos는 단백질 (다른 과일에 비해)이 높고 건강에 좋은 지방이 많기 때문에 생산성과 에너지 수준에 좋습니다. 메릴랜드 주 볼티모어에 등록 된 영양사 인 Samantha Walters는 설명합니다. "아보카도는 비타민 K와 엽산이 풍부하기 때문에인지 기능, 특히 기억력과 집중력을 돕고 뇌졸중의 위험을 줄입니다"라고 그녀는 말합니다. 또한 혈당 수치를 안정화시키는 데 도움이되는 지방의 일종 인 단일 불포화 지방산이 풍부하여 하루 종일 에너지를 유지할 수 있습니다.

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예, 아보카도 토스트를 먹을 또 다른 변명! Avos는 단백질 (다른 과일에 비해)이 높고 건강에 좋은 지방이 많기 때문에 생산성과 에너지 수준에 좋습니다. 메릴랜드 주 볼티모어에있는 등록 영양사 인 Samantha Walters는 설명합니다. "아보카도는 비타민 K와 엽산이 풍부하기 때문에인지 기능, 특히 기억력과 집중력을 돕고 뇌졸중의 위험을 줄입니다"라고 그녀는 말합니다. 또한 혈당 수치를 안정화시키는 데 도움이되는 지방의 일종 인 단일 불포화 지방산이 풍부하여 하루 종일 에너지를 유지할 수 있습니다.

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10. 최고: 영양 효모

Cipullo에 따르면 영양 효모 ("nooch")는 생산성 향상 식품으로 가득 찬 책상 서랍에 반드시 있어야합니다. 이상하게 들릴지 모르지만 우리와 함께하십시오: 영양 효모는 작은 노란색 플레이크 형태의 효모가 비활성화됩니다. 그것은 치즈와 같은 맛이납니다 (주의를 기울이지 않으면 우리는 무엇을 알지 못합니다). 밀 배아와 마찬가지로 영양 효모에는 B 비타민이 풍부하며 채식주의 자 친화적 인 비타민 B-12의 유일한 천연 공급원 중 하나입니다. B-12를 충분히 섭취하는 것은 뇌에 산소를 운반하는 적혈구를 만드는 데 도움이되기 때문에 활력과 생산성을 느끼는 데 중요합니다. Cipullo는“뿌리에 더 많은 효과를 원한다면 B-12로 강화 된 영양 효모를 얻으십시오. 드레싱, 소스, 페스토 및 캐서롤에 치즈 맛을 더하기 위해 사용하십시오. 또는 상자에서 나와 영양 효모가 첨가 된 닭고기 국물에서 오트밀과 곡물을 요리하여 맛있고 풍미있는 죽을 만드십시오.

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11. 최고: 레몬 워터

레몬 워터는 하루를 시작하고 집중력을 유지하는 데 도움이되는 좋은 방법입니다. "레몬 및 라임과 같은 감귤류는 비타민 C가 풍부하여 신체의 면역 체계를 강화시킬 수 있습니다"라고 Ficek는 말합니다. 레몬은 또한 물에 전해질을 주입하여 일반적인 젖은 물건을 쉬운 DIY 에너지 음료로 만듭니다. 잠에서 깨면 레몬 물 한 잔을 마시고 하루 종일 평범한 올 아구아를 마시면서 수분을 유지하십시오.

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12. 최고: 계란

저렴하고 건강한 단백질 공급원을 찾고 있다면 계란보다 더 나은 음식을 구할 수 없으며 집중력을 높이기 위해 영양분이 가득합니다. 달라스에 소재한 공인 영양 학자 얀 하우저 (Jan Hauser)는“뇌 기능과 기억을 증진시키는 필수 영양소 인 콜린을 함유하고있다. 콜린은 뇌 세포가 서로 의사 소통하는 데 도움이되므로 일을해야 할 때 특히 중요합니다. 계란은 또한 철, 구리 및 비타민 C를 제공하여 전반적인 뇌 건강을 지원합니다. 삶은 계란 용기를 월요일에 사무실로 가져 와서 일주일 내내 간식으로 즐기십시오.

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13. 최고: 브로콜리

브로콜리는 가까운 사촌 케일이 일반적으로 더 많은 관심을 끌고 있지만 브로콜리는 생산성을 크게 향상시키는 이점을 자랑합니다. 등록 된 영양사 사만다 월터스 (Samantha Walters)는“브로콜리에는 많은 양의 비타민 K와 콜린이 함유되어있어 뇌 기능을 선명하게 유지하는 데 도움이된다”고 말했다. "높은 비타민 C 수치는 기분과 기억을 포함한 뇌와 신경 기능에 중요합니다." 브로콜리는 또한 철분을 공급하여 건강한 혈류를 촉진시켜 뇌에 신선한 산소를 지속적으로 공급합니다. 주말에는 볶은 브로콜리를 많이 만들고 수프, 샐러드 및 랩에 남은 음식을 사용하십시오.

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14. 최고: 엑스트라 버진 올리브 오일

연구 결과에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일이 심장병 위험을 낮추는 것에서부터 뇌를 알츠하이머로부터 보호하는 것까지 다양한 혜택을 제공한다는 점에서 초거성 엑스트라 버진 올리브 오일이 엄청나게 좋습니다. 월터스 박사는 엑스트라 버진 올리브 오일에는 기억을 개선 할뿐만 아니라 나이나 질병과 관련된 뇌의 변화를 되돌릴 수있는 중요한 항산화 제인 폴리 페놀이 들어있다. 또한 심장과 뇌의 건강에 도움이되는 강력한 항염증제 특성을 자랑합니다. 또한 모든 지방과 마찬가지로 소화를 늦추어 오랫동안 몸을 가득 채울 수 있으므로 기아로 인해 혼란을 느끼지 않습니다.

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15. 최고: 치즈

우리는 마지막으로 "최고의"최고의 음식이 될 수있는 것을 구했습니다. 치즈 간식에 빠지다가 하루 종일 힘을 내야 할 수도 있습니다. 인증 된 영양학자인 얀 하우저 (Jan Hauser)는“치즈, 특히 날카로운 체다 치즈는 공액 리놀레산 또는 CLA를 함유하고있다. "이 오메가 -6 지방은 지방 상점에서 에너지를 방출하고 신진 대사를 강화하며 근력을 증가 시키며 운동 내구성을 향상시킵니다." 또한 오래 지속되는 에너지를 공급하는 훌륭한 단백질 공급원이며 철분, 칼슘 및 B 비타민 (B-12 포함)을 공급하여 생산성을 지원합니다. 그러나 칼로리가 높으므로 서빙 크기를 약 1 온스 (엄지 손가락 끝 크기)로 유지하십시오.

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1. 최악: 단 음료

많은 설탕으로 만들어졌으며 종종 아주 적은 양의 설탕 음료는 사악한 설탕 충돌로 이어집니다. "소다수 캔은 일시적인 설탕 돌진을 유발할 수 있지만, 특히 동시에 음식을 섭취하지 않으면 혈당이 떨어질 가능성이 있습니다"라고 등록 된 영양사 인 Susan Bowerman은 말합니다. 로스 앤젤레스. "그 혈당이 떨어지면 피곤하고 흐릿하며 가벼운 느낌을받을 수 있습니다." 탄산 음료와 같은 설탕 음료를 마시는 경우에도 마찬가지이지만, 천연 설탕이 많은 과일 주스와 같은 건강에 좋은 음료에도 적용됩니다. 단맛을 들이지 않는 코코넛 워터 나 메이플 워터와 같이 저당 음료를 마시고 과일 주스를 통해 과일 전체를 간식으로 드십시오.

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2. 프레즐

프레즐은 일반적인 자동 판매기 요금에 대한보다 건강한 대안으로 보이지만 실제로는 생산성을 저하시킬 수 있습니다. Bowerman은“대부분의 프레즐은 정제 된 흰 밀가루로 만들어져 순수한 전분입니다. "그 외에도 식빵과 같은 다른 정제 된 밀가루 제품보다 훨씬 밀도가 높아서 몸에 1 회 분량의 전분이 들어갑니다." 섬유질이 적기 때문에이 전분은 혈당 수치를 빠르게 높여 혈당 스파이크와 충돌을 일으켜 에너지를 소모시킵니다.

크레딧: Brent Hofacker / Adobe Stock

3. 상점에서 구입 한 쿠키와 케이크

구운 과자는 프레즐과 같은 정제 탄수화물의 고통을 겪으며 설탕이 더 많습니다. 그들은 또한 할 일 목록을 통과하는 것이 더 어려워 질 수 있도록 크게 정제 된 식물성 기름으로 가득합니다. 등록 된 영양사 영양학자인 가브리엘라 베 테레 (Gabriella Vetere)는“지방은 우리가 뇌를 만드는 데 사용하는 것입니다. "이러한 열악한 지방 공급원을 사용하면 신체 전체의인지 기능과 염증이 악화 될 가능성이 높습니다." 구운 음식으로 달콤한 치아를 만족시켜야 할 경우 올리브 오일, 아보카도 오일, 정제되지 않은 코코넛 오일 또는 풀 먹이 버터와 같은 고품질 지방으로 만든 수제 음식을 찾으십시오.

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4. 냉동 된 저녁 식사

냉동 식 저녁 식사는 특히 사무실에서 늦게까지 일하는 경우 편리 할 수 있지만 생산성을 저해 할 수있는 영양소 인 나트륨 (소금)이 들어 있습니다. 등록 된 영양사 인 Rene Ficek는“소금이 많은 음식이 혈압에 영향을 미치고 심장에 좋지 않다는 것은 일반적인 지식이지만, 소금이 다량 함유 된 음식은인지 기능에 영향을 미치고 생각하는 능력을 손상시킬 수 있습니다. 두뇌를 배출하는 짠 음식에는 패스트 푸드, 통조림 수프 및 기타 가공 식품이 포함됩니다. 섭취하는 소금의 양을 조절할 수 있도록 가능한 한 자주 식사를 준비하십시오.

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5. 최악: 칩과 감자 튀김

칩과 감자 튀김은 매우 맛있지 만 빠르게 소화되는 설탕과 가공 지방의 조합으로 생산성이 떨어질 수 있습니다. Bowerman은“튀김이나 감자 칩을 먹을 때 전분과 지방을 시스템에 대량으로 보내고있다. 그 전분은 프레즐 및 단 음식과 비슷한 혈당을 방해합니다. 동시에, 엄청난 양의 지방이 소화 시스템에 세금을 부과하므로 신체는 창의력을 발휘하는 대신 에너지를 음식을 분해하도록 전환시킵니다. 자동 판매기와 드라이브 스루를 건너 뜁니다. 감자 튀김을 갈망하는 경우 대신 채식을 기반으로 한 건강한 구운 옵션을 찾으십시오.

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