활동적인 사람이라면 어느 시점에서 무릎 통증을 경험했을 가능성이 큽니다. 대퇴사 두근 염 (슬림 캡 상단에있는 힘줄의 염증)은 달리고 많이 뛰는 운동 선수에게 영향을줍니다. 실제로, 이 상태를 때때로 "점퍼의 무릎"이라고합니다.
스트레칭과 강화 운동은 대퇴사 두근 염으로 발생할 수있는 통증, 뻣뻣함 및 약점을 완화 할 수 있습니다.
뻗기
단단한 근육은 움직이는 방식에 영향을 미쳐 대퇴사 두근 염에 기여할 수 있습니다. 이 상태가 있으면 사두근, 햄스트링 및 종아리 근육의 세 가지 주요 근육을 늘려야합니다. 각 스트레치 위치를 20-30 초 동안 누른 다음 세 번 반복하십시오. 적절한 기술을 사용하면 강하게 당기지 만 고통은 없어야합니다.
Quadriceps Stretch
발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 왼쪽 다리를 뒤로 약 3 피트 밟습니다. 두 무릎을 구부리고 왼쪽 무릎을 땅에 댑니다. 몸을 똑바로 세우고, 왼쪽 엉덩이 앞쪽에서 스트레칭이 느껴질 때까지 몸무게를 앞다리로 옮깁니다. 이 자세에서 왼쪽 무릎을 구부리고 왼손으로 손을 뻗어 왼발을 잡습니다. 이제 엉덩이에서 무릎까지 허벅지 앞쪽을 따라 스트레치를 느껴야합니다. 반대쪽 다리를 반복합니다.
햄스트링 스트레치
발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른발을 앞쪽으로 똑바로 펴고 발꿈치에 기대십시오. 오른쪽 무릎을 똑바로 유지 한 상태에서 허벅지 뒤쪽을 강하게 당길 때까지 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 이 스트레칭을 강화하기 위해 발가락을 천장쪽으로 당깁니다.
종아리 스트레치
가슴 높이의 벽에 손바닥을 놓습니다. 오른쪽 다리를 약 3 피트 뒤로 물러서십시오. 왼쪽 무릎을 구부립니다. 오른쪽 무릎을 똑바로 유지하고 송아지 뒤쪽을 강하게 당길 때까지 몸을 앞으로 기울입니다. 다른 종아리 근육을 목표로 등 무릎을 약간 구부려이 스트레칭을 바꿉니다.
강하게 하는 것
건염이 전형적인 활동을하지 못하게한다면 대퇴사 약증이 발생할 수 있습니다. 치유 과정에서 너무 일찍 강화하면 통증이 악화 될 수 있습니다. 고통없이 걸을 수 있거나 의료 전문가의 조언에 따라 강화 운동을 수행하십시오.
스텝 업
짧은 상자 (예: 4 인치)로 스텝 업을 수행 한 다음 강도가 향상되면 최대 12 인치까지 진행하십시오. 다리가 약한 상자로 앞으로 올라갑니다. 상자 위에 서서 무릎을 완전히 펴십시오. 일찍, 부상을 입지 않은 다리로 상자에서 뒤로 물러나십시오. 이 운동을 몇 번 마친 후에는 상자 앞쪽을 내려서 다친 다리를 사용하여 몸을 낮추십시오. 이 운동은 대퇴사 두근에 작용합니다. 측면 스텝 업도 수행하고 상자를 옆으로 밟아 부상당한 다리로 이어집니다. 3 세트까지 작업하면서 연속으로 10 개의 스텝 업을 수행하십시오.
스쿼트
일찍, 벽에 등을 대고 스쿼트를 수행하십시오. 벽에 기대고 발을 약 2 피트 앞으로 내립니다. 무릎을 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 벽을 아래로 밉니다. 1-2 초간 기다린 후 다시 서십시오. 10 회 반복의 최대 세 세트를 수행하십시오. 벽을지지하지 않고 스쿼트를 수행하여이 연습을 진행하십시오. 힘이 좋아질수록 엉덩이가 더 깊어지면서 엉덩이가 아래로 떨어질 수 있습니다.
