Sacroiliac (SI) 관절에 대해, 즉 상처를 입을 때까지 많이 생각하지 않을 수 있습니다. Sacroiliac 관절 염증은 엉덩이에 문자 그대로의 고통입니다. SI 관절 운동은 도움이 될 수 있지만 자전거는 통증을 악화시킬 수 있습니다.
SI 관절 문제
SI 관절 기능 장애 (천골과 골반이 부착 된 관절에 영향을주는 상태)는 엉덩이에 통증을 유발하지 않습니다. Pain Physician 의 2019 년 1 월 / 2 월호에 발표 된 연구에 따르면 SI 관절 기능 장애는 환자의 15-40 %에서 요통의 주요 원인입니다.
운동하기 전에 천골 관절 염증이 있거나 일상 활동을 방해하는 요통이있는 경우 의사에게 정확한 진단을 받으십시오. 달리기 또는 자전거 타기와 같은 일부 활동은 증상을 악화시킬 수 있습니다.
자전거 타기와 SI 관절통
자전거는 심장과 폐 건강을 증진시키는 훌륭한 운동이지만 단점이없는 것은 아닙니다. Brookhaven National Laboratory에 따르면, 요통은 자전거 타는 사람들 사이에서 흔히 사용되는 과도한 부상입니다. 자전거를 타면 요통, 천골 및 골반이 장시간 구부러진 자세에있게됩니다. 이 위치는 또한 코어 근육이 이완되도록하여 SI 관절이 부상의 위험에 노출되도록합니다.
자전거를 타는 동안 빈번한 휴식을 취하여 낭성 관절 통증 완화에 도움을줍니다. 정지되면 똑바로 서서 10 초 동안 누른 상태에서 아래쪽 척추를 뒤로 구부립니다. 두세 번 반복하십시오.
자전거가 제대로 장착되지 않거나 부적절한 자전거 자세는 허리와 천골 관절 염증에 영향을 줄 수 있습니다. 너무 높은 시트는 척추가 더 멀리 휘어지게합니다. 페달 스트로크 하단에서 무릎이 약간 구부러 지도록 좌석을 배치하십시오.
Sacroiliac 관절 통증 완화
SI 관절이 치유되는 동안 사이클링에서 휴식을 취하는 것은 번거로울 수 있습니다. 좋은 소식은 집에서 천장 관절 통증 완화를 돕기 위해 할 수있는 몇 가지 일이 있다는 것입니다. 웨일 코넬 브레인 앤 스파인 센터 (Will Cornell Brain and Spine Center)에 따르면 재택 치료에는 열이나 얼음을 바르고, 처방전없이 구입할 수있는 진통제와 항염증제를 복용하는 것, 악화 활동을 쉬고, 강화 운동과 스트레칭을 포함 할 수 있습니다.
한 번에 10-15 분 동안 얼음을 바르면 자전거와 같은 가혹한 활동 직후 통증을 줄일 수 있습니다. 이것은 혈관을 수축시켜 염증을 줄이는 데 도움이됩니다. 활동 후 몇 시간 동안 발생하는 통증의 경우 열을가하거나 따뜻한 목욕을하십시오. 이것은 혈관을 개방하여 순환을 증가시키고 SI 관절 주위의 단단한 근육을 이완시킵니다.
의료 중재는 또한 천장 관절 관절 염증을 치료하는 데 사용됩니다. 경구 스테로이드 약물 및 진통제, 스테로이드 주사, SI 벨트 사용, 물리 치료, 마사지 및 침술이이 상태의 치료법입니다. SI 공동 재배치에 대한 SI 조인 해제 및 조작은 자격을 갖춘 의료 전문가가 수행 할 수도 있습니다.
활동과 스트레칭 강화를 포함한 SI 관절 운동은 SI 관절 통증 완화에 도움이됩니다. 통증이 심해지면 운동을 중단하고 개인별 운동 프로그램에 대해서는 물리 치료사와 상담하십시오.
SI 공동 연습
SI 관절 운동에는 코어, 골반저 및 고관절 근육 강화, 골반에 부착 된 근육 스트레칭이 포함됩니다. 연속으로 최대 3 세트 씩 작업하면서 10 회 반복 세트로 강화 운동을 수행합니다. 스트레칭은 최소한 20 ~ 30 초 동안 유지되어야하며 세 번 반복해야합니다.
이동 1: 케겔
Kegel 운동으로 골반저 (골반과 척추의 바닥에 부착되는 깊은 근육)를 강화하십시오.
- 허벅지 근육을 이완시켜 똑바로 앉으십시오.
- 소변의 흐름을 막고 가스 방출을 막는 것처럼 골반저를 조입니다.
- 5 초간 기다렸다가 휴식을 취하십시오. 힘이 향상되면 최대 10 초 동안 유지합니다.
이동 2: 골반 틸트
골반 기울기 또는 운동 중 복부 끌기는 SI 관절을지지하는 데 도움이되는 깊은 복부 근육을 강화시킵니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 누워 있습니다. 이것이 SI 관절 통증을 증가시키는 경우, 발을 엉덩이에서 더 멀리 옮기십시오.
- 엉덩이에 손을 대십시오.
- 복부 버튼을 척추로 당기는 것처럼 복근을 조이고 허리를 땅에 평평하게하십시오. 손끝의 근육이 조여 져야합니다.
- 2-3 초 동안 기다린 후 휴식을 취하십시오.
이동 3: 조가비
조가비는 서있는 자세에서 골반을 안정시키는 데 중요한 대둔근 근육을 강화시킵니다. 한쪽 다리를 다른 다리보다 더 많이 세우면 SI 관절 문제가 생길 수 있으며 오른쪽 및 왼쪽 대둔근 근육의 강도가 불균형을 일으킬 수 있습니다.
- 다리를 서로 쌓아 놓고 옆으로 눕습니다.
- 무릎을 구부리고 상반신쪽으로 반쯤 당깁니다. 허벅지는 몸통과 45도 각도를 이뤄야합니다.
- 발을 모으고 무릎을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 2-3 초간 기다린 후 다시 내립니다. 이 운동을하는 동안 엉덩이 바깥 쪽의 근육이 조여 져야합니다.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
이동 4: 무릎을 가슴 스트레칭
무릎에서 가슴까지의 운동은 골반의 같은 쪽에서 SI 관절을 부드럽게 펴줍니다.
- 다리를 똑바로 세우고 등을 대십시오.
- 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리십시오.
- 손을 무릎 뒤에 놓고 허벅지를 부드럽게 복부에 가깝게 당깁니다.
- SI 관절을 따라 당기는 느낌이들 때 멈추십시오.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
통증이있는 곳까지 펴지 마십시오. 이것은 관절 관절염을 증가시킬 수 있습니다.
5 번 이동: Piriformis Stretch
piriformis 근육은 SI 관절의 일부인 천골 뼈에 부착됩니다.
- 의자에 앉으세요.
- 왼쪽 허벅지 위로 오른쪽 발목을 교차시켜 "번호 4"를 만듭니다.
- 엉덩이 오른쪽이 펴질 때까지 오른쪽 무릎을 조심스럽게 누르십시오.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
등을 대고 누워서이 운동을 진행하십시오. 오른쪽 무릎을 몸쪽으로 밀면서 왼발을 땅에서 들어 올려 스트레칭 강도를 높이십시오.
