하루를 시작하기 전에 매일 아침 일어나서 스트레칭을합니까? 하품 팔이 넓게 퍼져있는 동안에는 여전히 스트레칭이 적용되지 않습니다 (그러나 좋은 시작입니다!). 우리는 당신의 하루의 나머지 시간에 대한 톤을 설정하는 전용 스트레칭 루틴에 대해 이야기하고 있습니다.
대부분의 사람들과 마찬가지로 알람이 울리면 다시 알림을 누르거나 휴대 전화가 이메일 및 소셜 미디어 알림을 스크롤 할 수 있도록 즉시 도달합니다. 그 후에도 침대에서 나오려면 약간의 노력이 필요할 것입니다. 그러나 매일 아침 5 분만 스트레칭을하면 기분과 움직임이 크게 향상 될 수 있습니다.
캐서린 슈미츠 (Cathryn Schmitz) 박사는 미국 스포츠 의학 대학 총재이자 펜 스테이트 대학 (Penn State University)의 선도적 인 운동 종양학 연구원으로, 규칙적인 운동의 이점에 대한 찬성론자이며, 아침 스트레칭은 근력 강화를위한 기능적 치료법이라고 주장합니다, 운동 범위 및 전반적인 건강 감각.
이상적인 아침 스트레칭 루틴
Schmitz 박사는 매일 아침이 간단한 일과를 시작해야하며, 5 년이 젊어지고 훨씬 더 유연 해 질 것이라고 맹세합니다. 간단한 어깨 스트레칭으로 시작한 다음 운동을 통해 뒤로 손을 묶어 마무리합니다. 전체 세트는 약 3-5 분이 걸리며 장비가 필요하지 않습니다. 결과를 최대화하려면 매일이 작업을 수행하십시오.
1. 간단한 어깨 스트레칭
이상한 자세로 잤거나 휴대폰을 내려다 보는 데 너무 많은 시간을 소비한다면, 이 간단한 스트레칭만으로 근육이 팽팽 해져 목이 아프게됩니다.
방법: 똑바로 서서 (예, 침대에서 일어나야합니다) 어깨를 앞쪽으로 키스하는 것처럼 어깨를 앞으로 당깁니다. 그런 다음 가슴을 앞으로 누르고 어깨 뼈를 뒤로 당깁니다. 이것을 5 번 반복하십시오.
2. 스파이더 맨 월 푸시
이 스트레칭은 어깨 뼈, 삼두근, 가슴 (가슴살) 및 삼각근 (어깨)을 가로 질러 근육을 움직이는 역동적 인 움직임입니다. 실제로 운동성을 향상시키고 상체 강도를 개발할 수 있습니다.
그것을하는 방법: 몇 피트 떨어진 벽을 똑바로 똑바로 세우십시오. 발을 힙 거리로 두십시오. 벽을 향해 손을 평평하게 누르고 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 허리와 어깨의 힘만 사용하여 가슴을 벽에서 몇 인치 정도 밀고 시작으로 다시 내립니다. 팔꿈치는 거의 움직이지 않아야합니다. 이 과정을 15 ~ 30 초 정도 계속 진행하십시오.
3. 어깨 원
trapezius는 목 아래로, 어깨를 가로 질러 등 가운데로 뻗는 큰 근육입니다. 그것을 열고 당신은 쉽게 호흡하고 긴장 두통에서 구호를 느낄 것입니다.
사용법: 팔을 쭉 펴고 옆으로 똑바로 세우십시오. 어깨를 부드럽게 들어 올려 큰 원을 그리며 앞으로 돌립니다. 이 작업을 10 회 수행 한 다음 동작을 중지했다가 반대로하여 어깨를 큰 원으로 약 10 회 정도 뒤로 굴립니다.
4. 스탠딩 사이드 벤드
이 스트레칭은 앉은 사람에게 이상적이며 균형과 조정을 향상시키는 데 도움이됩니다.
사용 방법: 발을 모으고 팔을 옆으로 세웁니다. 균형이 문제라면 발이 안정 될 때까지 몇 인치 간격을 두십시오. 팔을 돌리고 머리 위로 만나십시오. 팔을 곧게 펴고 손가락을 묶고 허리를 옆으로 구부린 다음 오른쪽으로 팔을 쭉 펴십시오. 15 ~ 30 초간 유지하십시오. 천천히 가운데로 돌아간 다음 팔을 왼쪽으로 끌어 15 ~ 30 초 더 길게 반복합니다.
5. 가슴에 걸쳐 어깨 스트레치 팔
신체에서 가장 움직이는 관절로서 어깨의 유연성을 유지하는 것이 중요합니다. 이 스트레치는 책상에서 웅크리는 소리와 슬럼 핑 효과를 반전시키면서 동작 범위를 향상시킵니다.
사용 방법: 이전 스트레치에서 중앙으로 돌아가 왼쪽 팔을 가슴을 가로 질러 당깁니다. 오른손을 사용하여 왼쪽 위 팔의 뒤쪽을 잡습니다 (팔꿈치를지나 어깨까지는 그리 멀지 않습니다). 팔꿈치는 약간 구부러져 있어야합니다 (왼팔이 오른쪽 어깨 위로 떨어질 수 있음). 15-30 초간 유지하십시오. 다른 팔로 반복하십시오.
6. 어깨 스트레치 손 뒤
이 마지막 스트레칭에 깊이 숨을 쉬면 가슴 전체에 안도감을 느낄 수 있습니다. 이 스트레칭은 너무 많이 앉은 후 가슴을 열어줍니다.
사용 방법: 발로 똑바로 서서 작은 등에서 손가락을 맞 물리십시오. 팔을 몸에서 뒤로 잡아 당기십시오. 어깨 뼈, 가슴, 어깨 사이의 등 위쪽이 늘어납니다. 15 ~ 30 초간 유지하십시오.
이 스트레치 회로의 장점은 언제 어디서나 수행 할 수 있다는 것입니다. 따라서 하루가 시작될 때 침실에 서있는 것이 이상적이지만 실제로 스트레칭하기에는 결코 나쁜 시간이 없습니다. 당신의 몸은 항상 이익을 거둘 것입니다.
