입증 된 엉덩이 및 허벅지 운동

차례:

Anonim

모든 체력 과대 광고가 단단하고 들쭉날쭉 한 엉덩이와 바깥 쪽 허벅지를 얻는 운동을 선전하기 때문에 사실과 허구를 구분하는 것은 어려울 수 있습니다. 실제로이 물건을 연구하는 사람들이 있습니다.

입증 된 엉덩이 및 외부 허벅지 운동 크레딧: Youngoldman / iStock / GettyImages

근전도 검사는 한 입이지만, 특정 운동에 의해 근육이 얼마나 효과적으로 활성화되는지 검사하는 연구원들 중 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 둔부와 허벅지를 강화하고 조율하는 가장 효과적인 운동을 찾으려면 활성화가 중요합니다.

대단하다!

둔근 그룹은 세 개의 근육, 즉 대둔근, 대둔근 및 대둔근으로 구성됩니다. 대둔근은 실제로 신체에서 가장 큰 근육입니다. 이 세 근육이 함께 엉덩이와 허벅지를 구성합니다. 그들은 다리의 내외부 회전을 돕는 엉덩이에서 다리를 확장하고 다리의 사체 (이 경우 다리)를 몸의 중앙선에서 멀어지게하는 멋진 이름 인 납치를 담당합니다..

모든 해부학 적 측면을 제외하고는 둔부는 달리기, 점프, 자전거 타기, 스키 등의 활동에서 강력한 힘을 발휘합니다. 당신은 잘 수행하기 위해 둔부에 힘이 필요합니다. 또한, glutes의 힘을 키우면 넓적 다리가 넓어지고 허벅지가 넓어집니다.

스쿼트

수십 년 동안 스쿼트는 스쿼트 운동의 황금 표준이었습니다. 여전히 그렇습니다. 트레이너이자 저자 인 마이클 매튜스 (Michael Matthews)에 따르면, 스쿼트는 "총 체력과 근육 력을 향상시키는 가장 효과적인 단일 운동"입니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 의뢰 한 연구에서 연구원들은 스쿼트를 다른 글루텐 운동을 측정하는 기준으로 사용했습니다.

효과적이고 안전하게 쪼그리고 앉는 법을 배우려면 시간과 연습이 필요합니다. 깊거나 많은 무게로 쪼그리고 앉기 전에 기본 기술을 숙달하는 것이 중요합니다. 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

  1. 엉덩이 거리에 대한 자세로 시작하십시오. 경험이 많을수록 자세가 넓어 질수록 더 많은 glute activation이 가능합니다.

  2. 몸통을 똑바로 세우고 가슴을 약간 부풀어 올리십시오. 어깨를 앞뒤로 당기십시오.

  3. 복근, 비스듬한 등 허리 근육을 수축시킵니다.

  4. 무릎과 엉덩이를 구부리면서 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 앞뒤로 밀면서 흡입하십시오.

  5. 무릎을 발끝으로 계속 추적하십시오. 무릎이 발가락 앞에서 움직이지 않도록 체중을 발 뒤꿈치로 다시 이동하십시오. 이것은 무릎을 보호합니다.

  6. 허벅지를 낮추어 바닥과 평행을 이룹니다. 잠시 멈췄다가 발을 밟으면 서 숨을 내 쉰다.

과학은 기본 형태를 익히면 스쿼트를 조정하여 글루텐 활성화 수준을 높이는 특정 방법이 있다고 말합니다.

한 연구에 따르면, 평행 아래로 쪼그리고 앉으면 글루텐 활성화가 증가합니다. 스쿼트가 깊을수록 glutes가 더 많이 발사됩니다. 그러나 깊은 스쿼팅은 많은 고관절 및 무릎 이동성과 고관절 굴곡 및 햄스트링 유연성을 필요로합니다. 중급 또는 고급 운동에 더 적합합니다.

다른 연구에 따르면, 스쿼트를 뒤로하면서 발 자세를 넓히면 좁은 자세보다 더 큰 glute 활성화가 발생합니다. Matthews에 따르면 어깨 너비의 125 ~ 150 %가 가장 효과적입니다.

Lunges는 근전도 검사에서 스쿼트만큼 높은 점수를 받았습니다. 크레딧: blanaru / iStock / GettyImages

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4 배 고관절 확장: 4 개 모두를 펴고 중추로 중추 근육을 수축시킵니다. 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 90도에서 90도 각도로 구부립니다. 발이 천장을 향하고 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 경우 발바닥까지 발을 들어 올립니다. 다리를 내리고 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.

스텝 업: 웨이트 벤치, 박스 또는 튼튼한 의자를 앞에 놓습니다. 한 발을 벤치에 놓고 발을 딛을 때 그 발로 체중을 옮기십시오. 상자를 세우고 다리를 곧게 펴십시오. 모든 체중은 서있는 다리에두고 다른 다리는 수동적으로 유지하십시오. 물러서서 반복 한 다음 측면을 바꾸십시오. 덤벨을 옆으로 들고 도전을 늘리십시오.

런지: 발과 함께 키가 Stand니다. 몸통을 세우고 오른발로 큰 발걸음을 내딛습니다. 착륙 할 때 오른쪽 무릎을 구부리고 등 무릎을 바닥쪽으로 내립니다. 각 무릎이 90도 각도를 이루도록 내려옵니다. 두 발을 바닥에 평평하게 유지하고 오른쪽 무릎을 오른쪽 발목 바로 위에 맞 춥니 다. 오른발을 밀어 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아옵니다. 반복하고 측면을 전환하십시오. 어려움을 증가시키기 위해 양손에 덤벨을 붙입니다.

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