Burpees는 상체와 하체 및 코어의 많은 근육에 도전합니다. 버피의 장점 중 하나는 추가 장비가 필요하지 않으며 까다로운 칼로리 소모 심장 루틴의 일부가 될 수 있다는 것입니다.
팁
Burpees는 하체의 햄스트링, 쿼드 및 송아지, 복근의 직근 복부 및 경사와 상체의 근육, 삼두근 및 삼각근을 작동시키는 전신 운동입니다.
버피를하는 방법
버피는 종종 전신 운동으로 간주됩니다. 버피를하기 위해서는 팔을 옆으로 세워서 자세를 시작하고 ExRx.net에 조언합니다. 그때:
- 어깨 너비보다 약간 넓게 땅에 손을 펴서 평평하게 심습니다.
- 몸을 지탱하기 위해 손을 사용하여 판자 위치가 될 때까지 발을 걷어차십시오.
- 한 번의 푸쉬 업을하십시오.
- 손과 팔로 몸을 지탱하고 발을 손을 향해 뛰고 시작 위치에 발을 대십시오.
- 위로 점프
- 시작 위치에 착륙하십시오.
- 반복.
: 30 일 버피 챌린지
팁
간단한 변형을 통해 버피를 더 어렵게 만들 수도 있습니다. 예를 들어 박수 팔 굽혀 펴기를 추가하여 끝에 점프를 더 높이고 폭발 시키거나 버피의 속도를 높이십시오.
American Fitness Magazine은 버피가 끝날 때 풀업 바를 잡기 위해 점프하는 훨씬 더 도전적인 변형을 권장합니다. 팔 굽혀 펴기를 한 후 다시 땅으로 내려 가서 또 다른 버피를 시작하십시오.
버피: 근육 운동
Burpees는 여러 근육 그룹과 관절에 도전하는 고강도 복합 운동입니다. 운동을 시작할 때 발을 판자로 걷어 올리면 ExRx.net에 설명 된대로이 근육을 사용합니다.
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흉부 및 요추를 확장하는 척추 척추
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Iliopsoas, 텐서 근막 라태
엉덩이를 확장하는 직근 대퇴골
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무릎을 펴는 대퇴사
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발목의 발바닥 굴곡을 달성하기 위해 비복근과 솔레 우스를 포함한 종아리 근육
발을 뒤로 뛸 때 사용되는 근육은 다음과 같습니다.
- 흉부 및 요추를 구부리는 직장 복부 및 비스듬한
- 엉덩이를 구부리기위한 대둔근과 햄스트링
- 무릎을 구부리기위한 햄스트링
버피의 팔 굽혀 펴기 단계에서, 활성화 된 1 차 근육은 가슴 뼈 전공입니다. 운동을 돕는 다른 근육으로는 삼두근 브라키와 전 삼각근이 있습니다. 움직임을 유발하는 근육 외에도 팔뚝과 사두근을 포함한 관절과 몸의 안정화를 돕기 위해 여러 근육이 활성화됩니다. 몸통의 근육은 다음을 포함하여 운동 중에 몸을 똑바로 유지합니다.
- 건설자 spinae
- 직장 복부
- 오블 리크
마지막으로 운동의 점프 단계에서 다시 하체의 근육에 초점을 맞추고 다시 판자로 점프 할 때 초기 단계를 목표로하는 동일한 근육을 목표로합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- erector spinae 근육으로 흉부 및 요추 확장
- 둔부와 햄스트링으로 엉덩이 확장
- 대퇴사 두근으로 무릎 연장
- 비복근과 발바닥으로 발목의 발바닥 굴곡 달성
당신이 점프하면, 당신은 당신의 팔을 스윙하고 당신 위에 도달합니다. 이것은 또한 삼각근, 가슴 근 및 이두근을 사용하여 어깨 굴곡 및 납치를 포함하여 어깨와 등의 움직임을 목표로합니다.
또한 어깨를 구부릴 때 견갑골이 올라갑니다. 어깨와 어깨의 중간 및 상부 사다리꼴 근육과 등의 견갑골 근육을 사용합니다. 어깨 납치 및 굴곡과 함께, 사다리꼴 근육과 함께, 앞뒤를 이루는 견갑골을 사용하여 견갑골의 돌출 및 상향 회전이 있습니다.
버피: 소모 된 칼로리
Burpees는 근육을 작동시키고 힘과 지구력을 쌓을뿐만 아니라 심장을 펌핑합니다. 칼로리를 태워주는 유산소 운동을하는 것은 버피와 등산가의 큰 혜택 중 하나입니다.
연소하는 칼로리의 수는 운동 강도와 현재 체중에 따라 다릅니다. 몸무게가 많을수록 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다. 마찬가지로, 버피의 강도가 클수록 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
Harvard Health Publishing은 30 분 동안 적당한 강도의 버피와 같은 미용 체조를하는 칼로리 화상은 다음과 같이 추정합니다.
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125 파운드의 개인을위한 135 칼로리
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155 파운드 개인용 167 칼로리
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185 파운드 개인을위한 200 칼로리
- 125 파운드의 개인을위한 240 칼로리
- 159 파운드 개인용 298 칼로리
- 185 파운드 개체에 대한 355 칼로리
팁
버피는 여러 가지 이점이있는 복합 운동입니다. 더 많은 근육 그룹이 활성화되기 때문에 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 여러 근육 그룹을 사용하면 신체의 산소 요구량이 증가하여 호흡 및 심박수가 증가하여 심장 운동이 향상됩니다. 복합 운동은 조정, 역동적 유연성을 향상시키고 전반적인 운동 효율을 향상시킵니다. 미국 운동 협의회에 조언합니다.
버피에 대한 대체 운동
모든 운동과 마찬가지로, 운동 전반에 걸쳐 올바른 형태를 유지하는 것이 중요합니다. 근육에 대한 완전한 이익을 얻거나 근육과 관절의 부상을 피하는 것입니다. 예를 들어, 형태가 좋지 않은 팔 굽혀 펴기를하면 어깨와 손목에 불필요한 압력이 가해지고 등이 긴장 될 수 있습니다. 올바른 형태로 버피를 할 수 없으면 중지하고 쉬거나 더 쉬운 변형 또는 대체 운동을 시도하십시오.
: 당신이 만들 수있는 8 가지 최악의 버피 실수
표준 버피가 너무 까다로운 경우 운동 도중에 팔 굽혀 펴기를 건너 뛰고 끝에서 점프 할 수 있습니다. 당신은 여전히 같은 근육을 많이 사용하지만 운동 강도는 낮아져 힘과 지구력을 키울 수 있습니다.
운동을 분해하고 더 작은 구성 요소를 연습 해 볼 수도 있습니다. 예를 들어, 스쿼트 점프 또는 심지어 체중 스쿼트를 연습하여 하체와 코어에 힘을 키우십시오. 판자를 연습하여 코어와 팔 굽혀 펴기를하여 상체와 코어를 작동 시키십시오. 표준 푸쉬 업으로 만들려면 무릎 푸쉬 업 또는 벽 푸쉬 업과 같은 푸쉬 업 변형을 고려하십시오.
