병아리 콩? 병아리 콩? 크림 같은 열매가 많은 작고 둥근 갈색의 콩과 식물에 부여한 이름은 거주 지역에 따라 다릅니다. 그들이 애리조나 대학에 따르면 중동에서 시작되었지만 전 세계 사람들이 다른 콩과 식물보다 더 많이 소비합니다. 병아리 콩의 영양 학적 이점은 그들이 제공하는 풍부한 단백질과 우수한 섬유질, 미네랄 및 비타민 함량에서 비롯됩니다.
병아리 콩의 칼로리
병아리 콩을 포함한 모든 요리 콩과 식물은 반 컵입니다. 말린 콩류에서 요리하는 병아리 콩은 캔에서 구입하는 것보다 영양 성분이 약간 다릅니다.
요리 된 스크래치 병아리 콩의 서빙은 135 칼로리를 제공하는 반면 캔과 같은 양은 105 칼로리를 포함합니다. 2, 000 칼로리 다이어트를한다면 칼로리에 대한 DV의 양은 각각 7 % 또는 5 %입니다.
병아리 콩을 퓌레로 만들어 마늘, 레몬 주스, 올리브 오일 및 tahini 라는 참깨 페이스트와 결합하면 후 머스가 생성됩니다. 일반적으로 간식으로 먹는이 스프레드의 서빙 크기는 2 큰 스푼이며 54 칼로리를 제공합니다.
병아리 콩의 단백질
당신의 몸은 근육과 다른 조직을 구축하기 위해 다량 영양소 단백질이 필요합니다. 동물성 소스는 가장 많은 양의 단백질을 공급하지만 포화 지방을 함유하고있어 과도하게 섭취하면 심장 질환의 위험이 있습니다. 단백질 권장량은 여성의 경우 매일 46 그램, 남성의 경우 56 그램입니다. Harvard Health Publishing은 활동적인 사람이나 근육을 키우는 사람이 더 필요할 수 있다고 말합니다.
병아리 콩을 포함한 콩과 콩과 식물은 완전 채식이나 단순히 육류 섭취를 줄이려고 노력할 때 좋은 대체 단백질 공급원을 제공합니다. 조리 된 병아리 콩 반컵은 약 8 그램의 단백질 또는 DV의 15 %를 제공하며 통조림 병아리 콩은 약 6 그램으로 약간 적게 제공합니다. 동시에이 서빙은 미량의 포화 지방 만 공급합니다.
후 머스는 단백질도 공급하지만 훨씬 적은 양입니다. 2 큰 스푼으로 1 ~ 2 그램을 섭취 할 수 있습니다.
병아리 콩의 불완전한 단백질
대부분의 식물성 식품은 동물성 식품과 같이 "완전한"단백질, 즉 한 번에 제공되는 모든 필수 아미노산을 제공하지 않는다는 경고를들을 수 있습니다. 퀴 노아와 콩 식품은 모든 아미노산을 공급하지만 병아리 콩과 다른 콩류는 공급하지 않습니다.
육식이없는 날이나 채식이나 완전 채식을한다고해서이 사실을 두려워하지 마십시오. 보체 단백질은 모든 필수 아미노산, 예를 들어 후 머스와 피타 빵 또는 검은 콩과 쌀을 제공하는 단백질입니다.
그들은 함께 맛이 좋더라도 반드시 동일한 식사에서 이러한 보완 음식을 먹을 필요는 없습니다. 다양한 곡물, 견과류, 콩, 씨앗 및 야채를 일상 요법에 통합하면 하루 종일 앉아 있지 않아도 하루 동안 필요한 모든 아미노산을 섭취하게됩니다.
병아리 콩의 섬유
단백질 이외에도 병아리 콩의 또 다른 이점은 섬유질 함량이 높다는 것입니다. 섬유질은 소화 시스템을 비교적 그대로 유지하여 장 운동을 규칙적으로 유지하고 박테리아를 쓸어 버리는 식물성 음식의 소화가 안되는 부분입니다. 이 두 기능은 게실 질환과 같은 결장 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
조리 된 병아리 콩 만 섭취하면 섬유의 일일 가치 (DV)의 25 %를 얻을 수 있으며 통조림 병아리 콩은 19 %를 제공합니다. 적은 양의 후 머스조차도식이 요법에 섬유질 DV의 4 %를 기여합니다.
섬유소는 소화 건강에 도움이 될뿐 아니라 하버드 건강 출판에 따르면 고혈압, 고 콜레스테롤, 고혈당, 고 중성 지방 및 과도한 배꼽 지방을 포함하는 일련의 상태 인 대사 증후군을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대사 증후군은 심혈관 질환의 위험이 있습니다. 많은 미국인들은식이 요법에 충분한 섬유질을 섭취하지 않으므로 다른 콩류 및 야채와 함께 병아리 콩을 첨가하면 섭취량을 높일 수 있습니다.
병아리 콩 영양 및 체중 관리
병아리 콩의식이 섬유와 단백질은 모두 포만감에 기여합니다. 단백질이나 섬유질이 많은 음식은 신체가 소화하는 데 시간이 더 걸리며, 음식이 들어있는 음식을 먹을 때 충만감과 과식에 대한 열망이 줄어 듭니다. 이것은 차례로 체중 감량 및 관리를 지원합니다.
동물성 식품은 많은 단백질을 전달할 수 있지만 섬유질의 추가 이점을 포함하지 않습니다. 병아리 콩과 다른 콩류에 들어있는이 두 가지 영양분의 조합은 과체중 또는 비만과의 싸움에서 두드러지게 만듭니다.
병아리 콩과 후 머스에 참여하지 않는 사람들에 비해 비만 가능성이 53 % 적습니다. 과체중 일 가능성이 43 % 적습니다. 2014 년 영양 및 식품 과학 저널에 발표 된 논문에 따르면 배꼽 지방이 과잉 섭취 할 가능성이 48 % 적습니다.
체중 감소는 제 2 형 당뇨병 및 심장병 발병 위험 감소와 관련이 있으며, 2017 년 뉴욕 과학원 Annals에 발표 된 리뷰의 저자를보고합니다.
병아리 콩의 미네랄
병아리 콩의 단백질과 섬유질은 영양 학적 이점의 시작일뿐입니다. 통조림 병아리 콩과 후 머스는 소량의 미네랄을 제공하지만 말린 콩류에서 병아리 콩을 요리하면 이러한 미량 영양소가 풍부합니다.
특히 요리 된 병아리 콩을 섭취하면 혈류를 통해 산소를 운반하는 데 필요한 미량 미네랄 인 철분 DV의 13 %를 섭취하게됩니다. 몸이 철분을 흡수하려면 비타민 C와 함께 철분을 함유 한 음식을 섭취해야합니다. 병아리 콩을 토마토, 피망 또는 레몬 주스와 짝을 이루면 지폐가 채워집니다.
요리 된 병아리 콩은 인의 경우 DV의 11 %, 아연의 경우 12 %, 구리의 경우 32 %, 망간의 경우 37 %와 같은 다른 미네랄도 풍부하게 공급합니다. 인은 건강한 뼈와 치아를 만들어 내고 아연은 맛을 지원하고 상처 치유에 도움을줍니다. 구리와 망간은 몸에 많은 효소를 포함합니다.
병아리 콩과 엽산
병아리 콩에는 다양한 비타민이 함유되어 있지만이 콩류는식이 요법에 탁월한 엽산을 공급하는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 요리 된 병아리 콩 반 컵에는이 영양소에 대한 DV의 36 %가 제공됩니다. 통조림 1 인분은 8 %로 줄어 듭니다. 후 머스 2 큰술은 DV의 4 %를 포함합니다.
신체는 DNA를 만들고 세포 분열을 위해 B 비타민 중 하나 인 엽산을 사용합니다. 엽산은 유전 물질을 제조하는 역할 때문에 가임기 여성과 소녀에게 특히 중요한 영양소입니다. 결핍은 태아 선천적 결함을 유발할 수 있습니다.
병아리 콩 영양과 전반적인 건강
영양 및 식품 과학 저널에 따르면 병아리 콩과 후 머스의 소비는 일반적으로 건강과 관련이 있습니다. 저자들은 2003-2010 년 전국 건강 영양 시험 조사 (National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2010)의 데이터를 조사하여 매일 양의 병아리 나 후 머스를 먹은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 영양소 함량이 높으면서 전반적인 식단 품질이 더 우수하다는 것을 확인했습니다.
체중 관리가 개선되고 체질량 지수가 낮을뿐만 아니라 매일 병아리 또는 후 머스를 먹은 사람들은 혈중 콜레스테롤 수치가 낮았으며 이러한 음식을 섭취하지 않은 사람들보다 혈당 수치가 높을 확률이 51 % 낮았습니다. 제 2 형 당뇨병이나 당뇨병 전증 환자에게는 좋은 소식입니다.
2016 년 Nutrients 저널에 실린 논문에 따르면 후 머스는 다른 간식보다 영양가가 훨씬 더 높습니다. 저자들은 후 머스가 살사, 땅콩 버터 및 다른 콩 딥을 포함하여 가장 인기있는 딥 및 스프레드의 영양소 대 칼로리 비율이 가장 높은 것으로 평가했습니다. 체중을 줄이거 나 유지하려고한다면 후 머스를 간식으로 선택할 때 칼로리에 가장 큰 영양가가 생길 것입니다.
말린 병아리 콩 준비
말린 콩류에서 병아리 콩을 요리하면 가장 영양 학적 이점이 있지만 캔을 여는 것보다 시간이 더 오래 걸립니다. 병아리 콩을 끓이거나 압력을 가해 식사와 간식을 먹을 수 있습니다.
끓는 경우 말린 병아리 콩 1 컵을 찬물 4 컵으로 덮으십시오. 콩을 밤새 담그십시오. 그런 다음 배수하고 담수를 추가하십시오. 물과 병아리 콩을 끓인다. 그런 다음 열을 낮추고 콩이 부드러워 질 때까지 끓입니다. 약 90 분이 소요됩니다. 다시 물을 빼고 요리 한 병아리 콩을 다양한 차가운 음식과 뜨거운 음식에 넣습니다.
병아리 콩을 즐기는 방법
병아리 콩은 샐러드에서 차갑게 제공됩니다. 점심에 페타 또는 염소 치즈, 적 양파, 올리브 오일, 쌀 식초, 커민 및 심황과 혼합하거나 가벼운 저녁 식사를 위해 피타 빵과 함께 채소에 혼합물을 제공하십시오.
chickpeas의 질감은 채식 버거에서 잘 유지됩니다. 양파, 고추 가루, 작은 야채 국물로 퓌레를 뿌린 다음, 귀리를 말아서 모두 함께 붙입니다. 햄버거를 굽고 타 히니 드레싱 또는 날카로운 체다 치즈 조각으로 통밀 빵에 제공하십시오.
이 콩은 미네 스트로 네와 같은 풍성한 채식 요리에 단백질을 첨가하고 고구마와 양배추가 들어간 수프에 잘 어울립니다. 병아리 콩을 토마토, 양파, 카레 향신료와 결합하여 밥 위에 제공하는 차나 마살라를 만들어 인도 풍미를 맛보십시오.
다른 식사로는 마늘과 양파로 병아리 콩을 퓌레로 만들어 팔라 펠라 불리는 병아리 콩 튀김을 만듭니다. 팔라 펠은 일반적으로 튀겨 지므로 더 건강한 버전을 위해 올리브 오일로 튀김기를 닦고 오븐에서 굽습니다. 채소, 쿠스쿠스 또는 토마토, 양상추 및 요거트 오이 소스를 곁들인 통밀 피타 라운드에 제공하십시오.
자신 만의 후 머스를 만들어 재료를 제어 할 수 있습니다. 마늘, 올리브 오일, 레몬 주스 및 타 히니를 사용하면 표준 후 머스가됩니다. 고추 조각, 파슬리, 다진 마늘 또는 요리 한 사탕무 또는 시금치와 같은 향료로 콩을 퓌레로 만들 수도 있습니다. 상업적으로 만든 후 머스가 더 편리 할 수 있지만 나트륨이나 기타 원치 않는 첨가제가 너무 많은 브랜드를 피하기 위해 라벨을 확인하는 것을 잊지 마십시오.
