버킷리스트를 숙고하는 것은 재미있을 수 있지만, 실제로 그 산을 올라가거나 비행기에서 뛰어 내리거나 지구에 떠난 시간에 돌고래와 함께 수영 할 가능성이 높아집니다. 같은 방법으로 운동 목표를 우선시하지 않겠습니까? 우리는 훈련과 연습으로 엄청나게 힘들지만 완전히 할 수있는 육체적 업적을 모았습니다. 피트니스 버킷 목록을 몇 개나 확인할 수 있는지 확인하십시오.
버킷리스트를 숙고하는 것은 재미있을 수 있지만, 실제로 그 산을 올라가거나 비행기에서 뛰어 내리거나 지구에 떠난 시간에 돌고래와 함께 수영 할 가능성이 높아집니다. 같은 방법으로 운동 목표를 우선시하지 않겠습니까? 우리는 훈련과 연습으로 엄청나게 힘들지만 완전히 할 수있는 육체적 업적을 모았습니다. 피트니스 버킷 목록을 몇 개나 확인할 수 있는지 확인하십시오.
1. 풀업 정복
이 상체 운동에는 고정 막대에 매달려있는 동안 손바닥이 몸에서 멀어지는쪽으로 당겨야합니다. 풀업은 주로 등과 팔뚝의 근육을 작동시킵니다. "10 분 솔루션: 고강도 인터벌 트레이닝"DVD의 스타 인 Lisa Kinder는 "풀업은 크기를 늘리고 등 근육과 코어를 강화하는 가장 효과적인 방법 중 하나"라고 말합니다. Kinder는 그립에 먼저 초점을 맞 춥니 다. 풀업 바를 가능한 한 길게 잡고 어깨 날을 함께 짜십시오. 필요한 경우 번지 또는 보조 풀업 기계 (대부분의 체육관에서 일반적)를 사용하십시오. 여성은 4 ~ 8 회 반복하고 남성은 6 ~ 12 회 반복해야합니다.
이 상체 운동에는 고정 막대에 매달려있는 동안 손바닥이 몸에서 멀어지는쪽으로 당겨야합니다. 풀업은 주로 등과 팔뚝의 근육을 작동시킵니다. "10 분 솔루션: 고강도 인터벌 트레이닝"DVD의 스타 인 Lisa Kinder는 "풀업은 크기를 늘리고 등 근육과 코어를 강화하는 가장 효과적인 방법 중 하나"라고 말합니다. Kinder는 그립에 먼저 초점을 맞 춥니 다. 풀업 바를 가능한 한 길게 잡고 어깨 날을 함께 짜십시오. 필요한 경우 번지 또는 보조 풀업 기계 (대부분의 체육관에서 일반적)를 사용하십시오. 여성은 4 ~ 8 회 반복하고 남성은 6 ~ 12 회 반복해야합니다.
2. 10K 마무리
마라톤은 새로운 주자에게는 어려울 수 있지만 10K (6.2 마일)는 보편적으로 가능합니다. 리사 킨더 (Lisa Kinder)는 초보자, 특히 5K 경주를했지만 하프 마라톤을 할 준비가되어 있지 않은 사람들에게 인기가 있다고 말했다. 킨더는“일주일에 3 번씩 달리기를 권장하고 10K를 준비하기를 권장한다. 화요일과 목요일에 30 분씩 두 번, 주말에는 장기적으로 두 번 달리십시오. 가능하면 일정에 20 분의 쉬운 달리기를 추가하여 총 시간을 늘리십시오.
마라톤은 새로운 주자에게는 어려울 수 있지만 10K (6.2 마일)는 보편적으로 가능합니다. 리사 킨더 (Lisa Kinder)는 초보자, 특히 5K 경주를했지만 하프 마라톤을 할 준비가되어 있지 않은 사람들에게 인기가 있다고 말했다. 킨더는“일주일에 3 번씩 달리기를 권장하고 10K를 준비하기를 권장한다. 화요일과 목요일에 30 분씩 두 번, 주말에는 장기적으로 두 번 달리십시오. 가능하면 일정에 20 분의 쉬운 달리기를 추가하여 총 시간을 늘리십시오.
3. 3 분 동안 팔뚝 판자를 붙잡 으십시오
엉덩이를 하이킹하거나 처질 수없는 완벽한 판자는 코어 강도를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 미국 운동 협의회 (ACE)의 운동 생리 학자이자 교육 전문가 인 Jacque Crockford는“정지 판자를 유지하는 것은 몸 전체의 안정성과 관련이있다”고 말했다. 팔뚝 판자를 처음 사용하는 경우 팔꿈치와 무릎에 판자를 10 ~ 15 초 동안 대고 펴십시오. 2 ~ 3 세트 휴식하고 반복하십시오. 무릎에 판자를 30 초 동안 고정 할 수있을 때까지 시간을 서서히 추가 한 다음 무릎을 들어 올리고 판자를 팔꿈치와 발에 20 초 동안 고정하십시오. 2 ~ 3 세트 반복하고 3 분 목표에 도달 할 때까지 시간을 계속 추가하십시오.
엉덩이를 하이킹하거나 처질 수없는 완벽한 판자는 코어 강도를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 미국 운동 협의회 (ACE)의 운동 생리 학자이자 교육 전문가 인 Jacque Crockford는“정지 판자를 유지하는 것은 몸 전체의 안정성과 관련이있다”고 말했다. 팔뚝 판자를 처음 사용하는 경우 팔꿈치와 무릎에 판자를 10 ~ 15 초 동안 대고 펴십시오. 2 ~ 3 세트 휴식하고 반복하십시오. 무릎에 판자를 30 초 동안 고정 할 수있을 때까지 시간을 서서히 추가 한 다음 무릎을 들어 올리고 판자를 팔꿈치와 발에 20 초 동안 고정하십시오. 2 ~ 3 세트 반복하고 3 분 목표에 도달 할 때까지 시간을 계속 추가하십시오.
4. 20 번의 완벽한 팔 굽혀 펴기 수행
팔 굽혀 펴기는 상체 강도와 전신 안정성이 필요합니다. 운동 생리 학자이자 교육 전문가 인 Jacque Crockford는 "머리부터 발끝까지 직선으로, 팔꿈치가 90도까지 구부러진 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행 할 때 가슴과 근육 근과 같은 주요 상체 근육 그룹에 참여하게됩니다." ACE (American Council on Exercise)에서 "당신은 또한 몸통과 다리 근육을 움직여 적절한 신체 위치를 유지하고 있습니다."-매일 식료품을 운반하거나 아이들을 옮길 때 사용하는 것과 같은 근육. 근력 운동 중에 2 ~ 3 일마다 2 ~ 3 회 8 ~ 12 회 반복하여 목표를 달성하십시오. Crockford는“아직 풀업을 할 수 없다면 벽에, 벤치 나 바닥에 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기를 시작한다”고 말했다. "그런 다음 한 번에 5 개의 전신 팔 굽혀 펴기로 진행하십시오."
크레딧: Blend Images / Erik Isakson / Brand X팔 굽혀 펴기는 상체 강도와 전신 안정성이 필요합니다. 운동 생리 학자이자 교육 전문가 인 Jacque Crockford는 "머리부터 발끝까지 직선으로, 팔꿈치가 90도까지 구부러진 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행 할 때 가슴과 근육 근과 같은 주요 상체 근육 그룹에 참여하게됩니다." ACE (American Council on Exercise)에서 "당신은 또한 몸통과 다리 근육을 움직여 적절한 신체 위치를 유지하고 있습니다."-매일 식료품을 운반하거나 아이들을 옮길 때 사용하는 것과 같은 근육. 근력 운동 중에 2 ~ 3 일마다 2 ~ 3 회 8 ~ 12 회 반복하여 목표를 달성하십시오. Crockford는“아직 풀업을 할 수 없다면 벽에, 벤치 나 바닥에 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기를 시작한다”고 말했다. "그런 다음 한 번에 5 개의 전신 팔 굽혀 펴기로 진행하십시오."
5. 올림픽 리프트 마스터
CrossFit에 의해 널리 알려진 올림픽 리프트에는 힘과 힘을 높이기 위해 설계된 복잡한 전신 운동이 포함되며 종종 스포츠 훈련에 사용됩니다. 예를 들어, 깨끗하고 저크는 거의 모든 관절의 힘, 힘, 속도, 조정 및 안정화의 복합물이라고 테네시 주 내슈빌의 과학 기반 피트니스 시설 인 STEPS의 설립자 인 Irv Rubenstein은 말합니다. "운동 선수들에게 깨끗하고 멍청한 운동은 근본적인 파워 트레이닝 운동으로하지와 상체의 수직 전력 생산을 요구합니다. " 물체를지면이나 약간의 높이에서 들어 올려 선반 위에 놓는 것과 비슷하지만 적절한 지시를 받으려면 강도 코치와 상담해야 할 수 있습니다.
크레딧: pixdeluxe / iStockCrossFit에 의해 널리 알려진 올림픽 리프트에는 힘과 힘을 높이기 위해 설계된 복잡한 전신 운동이 포함되며 종종 스포츠 훈련에 사용됩니다. 테네시 주 내슈빌의 과학 기반 피트니스 시설 인 STEPS의 설립자 인 Irv Rubenstein은 예를 들어 깨끗하고 멍청한 것은 거의 모든 관절의 힘, 힘, 속도, 조정 및 안정화의 복합물이라고 말합니다. "운동 선수들에게 깨끗하고 멍청한 운동은 근본적인 파워 트레이닝 운동으로하지와 상체의 수직 전력 생산을 요구합니다. " 물체를지면이나 약간의 높이에서 들어 올려 선반 위에 놓는 것과 비슷하지만 적절한 지시를 받으려면 강도 코치와 상담해야 할 수 있습니다.
6. 장거리 자전거 투어
여행 버킷리스트 항목과 피트니스 항목을 결합하고 나파 밸리와 같은 아름다운 지역을 통한 자전거 여행을 계획하십시오. 와인과 결합 된 피트니스 노력에는 일과 놀이가 모두 포함되며 이는 나쁘지 않습니다. 루벤 슈타인은“포도주와 음식은 항상 그것을 좋아하는 사람들에게는 즐거운 보상이다. "또한, 자전거 투어는 지역 와이너리와 포도밭 방문으로 산재 해 있어도 호기심이 많은 이벤트로, 완만 한 슬로프를 더 빨리 이동하거나 하루 종일 더 먼 거리를 이동함으로써 더욱 어려워집니다." 좋은 자전거를 사서 몸에 잘 맞도록하십시오. Rubenstein은 적절한 자전거 장비를 사용하지 말고 자전거를 타거나 엉망으로 만들 때 자전거를 수리하는 기본 기술을 배우십시오.
크레딧: Stephan Zabel / iStock여행 버킷리스트 항목과 피트니스 항목을 결합하고 나파 밸리와 같은 아름다운 지역을 통한 자전거 여행을 계획하십시오. 와인과 결합 된 피트니스 노력에는 일과 놀이가 모두 포함되며 이는 나쁘지 않습니다. 루벤 슈타인은“포도주와 음식은 항상 그것을 좋아하는 사람들에게는 즐거운 보상이다. "또한, 자전거 투어는 지역 와이너리와 포도원 방문으로 산재 해 있어도 호기심이 많은 이벤트로, 완만 한 슬로프를 더 빨리 이동하거나 하루 종일 더 먼 거리를 이동함으로써 더욱 어려워집니다." 좋은 자전거를 사서 몸에 잘 맞도록하십시오. Rubenstein은 적절한 자전거 장비를 사용하지 말고 자전거를 타거나 엉망으로 만들 때 자전거를 수리하는 기본 기술을 배우십시오.
7. 격렬한 하이킹 완료
예를 들어 그랜드 캐년 하이킹에는 신체적 힘뿐만 아니라 정신적 인 힘이 필요하기 때문에 좋은 버킷리스트 아이템이라고 Rubenstein은 말합니다. 또한, 정말 기억에 남는 경험이 될 것입니다. "당신은 놀라운 경치와 자연 구조물을 보게 될뿐만 아니라 육체적으로 매우 강해야합니다-심장과 다리와 코어. 그리고 당신은 자신의 물과 배낭을 가지고 다녀야합니다." 말한다. "이 과정에서 놀라운 보상을 제공하는 토탈 바디 이벤트입니다." 언덕 위를 걷기, 달리기 및 계단 오르기, 바람직하게는 실제 계단에서와 같은 기본적인 심장 운동을 통해 훈련하십시오. 타원 기계는 또한 손이나 몸에 무게를 사용하는 스쿼트, 폐 및 스텝 업과 마찬가지로 작동합니다 (가중 조끼와 같이 다리를 발달시킵니다). Rubenstein은 계단 높이를 바꾸고 핵심 작업에 집중할 것을 제안합니다.
크레딧: RyanKing999 / iStock / Getty Images예를 들어 그랜드 캐년 하이킹에는 신체적 힘뿐만 아니라 정신적 인 힘이 필요하기 때문에 좋은 버킷리스트 아이템이라고 Rubenstein은 말합니다. 또한, 정말 기억에 남는 경험이 될 것입니다. "당신은 놀라운 경치와 자연 구조물을 보게 될뿐만 아니라 육체적으로 매우 강해야 할 것입니다-심장과 다리와 코어. 그리고 당신은 자신의 물과 배낭을 가지고 다닙니다." 말한다. "이 과정에서 놀라운 보상을 제공하는 토탈 바디 이벤트입니다." 언덕 위를 걷기, 달리기 및 계단 오르기, 바람직하게는 실제 계단에서와 같은 기본적인 심장 운동을 통해 훈련하십시오. 타원 기계는 또한 손이나 몸에 무게를 사용하는 스쿼트, 폐 및 스텝 업과 마찬가지로 작동합니다 (가중 조끼와 같이 다리를 발달시킵니다). Rubenstein은 계단 높이를 바꾸고 핵심 작업에 집중할 것을 제안합니다.
8. 15 초 동안 눈을 감고 한쪽 다리의 균형
균형은 나이가 들어도 안정을 유지하므로 균형 유지 목표를 설정하면 나중에 나중에 문제가 발생할 가능성이 줄어 듭니다. Rubenstein은“한 쪽 발의 균형은 떨어지는 횟수와 관련이 있습니다. 균형 훈련을 한 적이 없다면 천천히 시작하십시오. Rubenstein은 손잡이 양쪽의 양손을 앞쪽으로 향하게하여 손잡이를 향하도록 권장합니다. 붙 잡지 않고 서서히 진행하기 전에 눈을 감고 양발의 균형을 잡으십시오. 편안 해지면 한쪽 발로 눈을 벌리고 균형을 잡고 엉덩이가 흔들리지 않도록 연습하십시오. 잼을 만지지 말고 균형을 유지하십시오. 그런 다음 한쪽 다리를 눈을 감고 시도해보십시오. 그러나 손을 찌꺼기 가까이에 두십시오.
크레딧: warrengoldswain / iStock / Getty Images균형은 나이가 들어도 안정을 유지하므로 균형 유지 목표를 설정하면 나중에 나중에 문제가 발생할 가능성이 줄어 듭니다. Rubenstein은“한 쪽 발의 균형은 떨어지는 횟수와 관련이 있습니다. 균형 훈련을 한 적이 없다면 천천히 시작하십시오. Rubenstein은 손잡이 양쪽의 양손을 앞쪽으로 향하게하여 손잡이를 향하도록 권장합니다. 붙 잡지 않고 서서히 진행하기 전에 눈을 감고 양발의 균형을 잡으십시오. 편안 해지면 한쪽 발로 눈을 벌리고 균형을 잡고 엉덩이가 흔들리지 않도록 연습하십시오. 잼을 만지지 말고 균형을 유지하십시오. 그런 다음 한쪽 다리를 눈을 감고 시도해보십시오. 그러나 손을 찌꺼기 가까이에 두십시오.
9. 고급 요가 자세를 익히십시오
공인 요가 강사이자 "Flowerry"DVD 스타 인 Jennifer Galardi는 고급 요가 포즈 까마귀 (바카 사나)에 상체 강도, 균형, 코어 강도 및 고관절 유연성이 필요하다고 말합니다. 다운 개, 판자 및 채터 랑가 포즈로 준비하십시오. 까마귀를 수행하려면 개를 아래로 시작하고 발 뒤꿈치를 들어 올리고 발을 손으로 걷습니다. 어깨가 손목 뒤에있을 수 있지만 코어를 통해 파이크 형 위치로 당기십시오. 무릎을 깊은 웅크린 자세로 구부리고 발을 손목에 더 가까이 걸어갑니다. 손을 땅에 대고 어깨를 귀에서 떨어 뜨립니다. 팔꿈치를 천천히 구부려 몸을 움켜 쥐고 쪼그리고 앉은 자세로 움직입니다. 손으로 몸무게를 움직여 엉덩이를 들어 올리면서 코어를 당기십시오. 다리의 "선반"을 생성하는 한쪽 팔의 뒤쪽에 무릎 하나를 놓습니다. 발가락을 내려 놓고 반대쪽 발을 바닥에 유지하면서 다른 다리를 시도하십시오. 다리를 번갈아 가면서 힘을 얻어 결국에는 두 다리를 팔로 들어 올릴 수 있습니다.
크레딧: Erik Isakson / Blend Images / Getty Images공인 요가 강사이자 "Flowerry"DVD 스타 인 Jennifer Galardi는 고급 요가 포즈 까마귀 (바카 사나)에 상체 강도, 균형, 코어 강도 및 고관절 유연성이 필요하다고 말합니다. 다운 개, 판자 및 채터 랑가 포즈로 준비하십시오. 까마귀를 수행하려면 개를 아래로 시작하고 발 뒤꿈치를 들어 올리고 발을 손으로 걷습니다. 어깨가 손목 뒤에있을 수 있지만 코어를 통해 파이크 형 위치로 당기십시오. 무릎을 깊은 웅크린 자세로 구부리고 발을 손목에 더 가까이 걸어갑니다. 손을 땅에 대고 어깨를 귀에서 떨어 뜨립니다. 팔꿈치를 천천히 구부려 몸을 움켜 쥐고 쪼그리고 앉은 자세로 움직입니다. 손으로 몸무게를 움직여 엉덩이를 들어 올리면서 코어를 당기십시오. 다리의 "선반"을 생성하는 한쪽 팔의 뒤쪽에 무릎 하나를 놓습니다. 발가락을 내려 놓고 반대쪽 발을 바닥에 유지하면서 다른 다리를 시도하십시오. 다리를 번갈아 가면서 힘을 얻고 결국 양쪽 다리를 팔로 들어 올릴 수 있습니다.
10. stand을 수행
갈라 디 (Galardi)는 Hand이 제대로 실행 되려면 큰 코어와 백 강도가 필요하다고 말했다. "까마귀는 stand을 준비하는 훌륭한 포즈가 될 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "벽을 걸어 다니는"stand을 할 수도 있습니다. 당신의 뒤에 벽으로, 개 위치에 내려와. 몸이 90도 각도가 될 때까지 발을 벽 위로 걸어 올리면서 손을 뒤로 걷기 시작하십시오. 배꼽을 앞뒤로 당기고 어깨에 "덤핑"하는 것을 피하십시오. 최대 1 분 동안 여기를 유지하십시오. 발을 구부리고 들어 올린 다리의 발 뒤꿈치를 천장으로 누르면서 벽에서 한쪽 다리를 공중으로 똑바로 누릅니다. 다리를 바꿉니다. 그러나 Galardi는 "오류, 정렬 불량 및 부상의 가능성이 너무 많기 때문에 유자격 교사의지도 없이는이 자세를 수행하지 않을 것을 권장합니다."
크레딧: undrey / iStock / Getty Images갈라 디에 따르면, stand은 올바른 실행을 위해 큰 코어와 백 강도를 요구한다. "까마귀는 stand을 준비하는 훌륭한 포즈가 될 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "벽을 걸어 다니는"stand을 할 수도 있습니다. 당신의 뒤에 벽으로, 개 위치에 내려와. 몸이 90도 각도가 될 때까지 발을 벽 위로 걸어 올리면서 손을 뒤로 걷기 시작하십시오. 배꼽을 앞뒤로 당기고 어깨에 "덤핑"하는 것을 피하십시오. 최대 1 분 동안 여기를 유지하십시오. 발을 구부리고 들어 올린 다리의 발 뒤꿈치를 천장으로 누르면서 벽에서 한쪽 다리를 공중으로 똑바로 누릅니다. 다리를 바꿉니다. 그러나 Galardi는 "오류, 정렬 불량 및 부상의 가능성이 너무 많기 때문에 유자격 교사의지도 없이는이 자세를 수행하지 않을 것을 권장합니다."
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