유동성 점심을 먹고 포장 된 식사를하는 것부터 지중해식이 요법과 케토식이 요법에 이르기까지식이 트렌드가왔다. 90 년대에 다이어트를하는 사람들은 달걀 흰자, 버터 대용품 및 무 지방 쿠키에 끌 렸으며, 그 이유는 지방과 콜레스테롤을 제한하는 것이 체중 감량과 건강한 생활의 열쇠라는 이론적 근거가 있습니다. 그러나 시대가 바뀌었고 요즘 다양한 온-트렌드 다이어트는 단백질과 함께 더 건강한 지방을 섭취하도록 촉진하면서 탄수화물, 특히 가공 된 품종 (흰 밀가루 또는 설탕으로 만든 것)을 제한합니다. 현재 가장 인기있는 고단백, 고지방, 저탄수화물 다이어트 중 하나? 케토 제닉 다이어트의 약자 인 케토 다이어트입니다.
케토 다이어트는 무엇입니까?
케토 다이어트 요법은 새로운 유행이나 지나가는 유행과는 거리가 멀다. 실제로 1920 년대에 존스 홉킨스 (Johns Hopkins)의 의사 팀에 의해 간질 치료의 형태로 개발되었으며, 최첨단 치료 센터 인 스틸 스미스 내추럴 헬스 센터 (Steelsmith Natural Health Center)의 의료 책임자 인 자연 요법 의사 로리 스틸 스미스 (Lauri Steelsmith)가 지적했습니다. 자연 의학.
스틸 케츠 박사는“케톤 생성식이 표준 미국식 식습관의 삼각형을 뒤집습니다.”라고 미국 농무부의 식품 가이드 피라미드를 언급하면서 6 ~ 11 인분의 곡물 (빵, 쌀, 시리얼 등)을 섭취하고 "지저분하게"지방.
스틸 스미스 박사는“과일, 설탕 및 곡물에서 발견되는 탄수화물에 주로 의존하기보다는 지방 섭취를 늘리고 단백질 소비를 줄입니다. "더 구체적으로 말하자면, 양질의 지방에서 일일 칼로리의 75 %, 단백질에서 20 %, 탄수화물에서 5 %를 도출하고 싶을 것입니다." (원료에 따라 다량 영양소의 정확한 비율은 약간 다를 수 있지만 모두 동일한 야구장 내에 있습니다.)
케토 다이어트는 어떻게 작동합니까?
케 토식이 요법의 과학은 확실히 매력적이며 요법의 다양한 잠재적 이점을 보여줍니다. "케톤 생성식이 요법에서 실시 된대로 탄수화물을 사용할 수없고 우리 몸이 매일의 이동성, 인지 기능 및 기본 대사 과정을 위해 연료를 요구하고있을 때, 신체는 지방 분해 (지방 분해라고도 함)를 분해하고 지방산을 이용하여 생산합니다 '케톤'이라고 뉴욕시 레녹스 힐 병원의 Bariatric Program 디렉터 인 Sharon Zarabi는 설명한다.
이런 일이 발생하면 몸은 케토시스라고 불리는 신진 대사 상태에있는 것으로 간주됩니다. 이 상태에서 신체는 선호하는 에너지 원인 탄수화물 (탄수화물이 생성하는 포도당)에 의존하지 않고 대신 케톤에 의존합니다.
케토 다이어트에 좋은 후보자는 누구입니까?
우리는 어떤 식이라도 체중 감량을위한 처방으로 생각하는 경향이 있지만, 스틸 스미스 박사는 케토 요법이 다양한 건강 문제를 겪고있는 사람들에게 특히 도움이된다고 말합니다.
여성 건강 담당 실에 따르면, 다낭성 난소 증후군 (PCOS)을 가진 여성은 생식 연령의 모든 여성의 5-10 %에 영향을 미치고 불임, 불규칙한 생리주기, 심혈관 위험, 인슐린 저항성 및 당뇨병 위험과 관련이 있습니다. 스틸 스미스 박사에 따르면 케토 다이어트로 혜택을 볼 수있는 유망한 장소에서. 그녀는“이것은 인슐린 수치를 길들이고 호르몬 균형을 조장합니다. "불임으로 고통받는 여성들도 인슐린 수치 조절에 미치는 영향으로 혜택을 볼 수 있습니다."
그녀는 칼로리 계산에 어려움을 겪거나 체중 감량을 시작하려는 사람에게 케토를 추천합니다. 심지어 세포 발달에 중요한 호르몬 인 인슐린 유사 성장 인자 1 (IGF-1)을 감소시키는 능력 덕분에 암을 예방할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 암. 연구에 따르면 케토 다이어트 프로그램을 따르면 IGF-1 수치를 낮추면 장기적으로 종양 성장과 암 위험을 줄일 수 있습니다.
스틸 스미스 박사는 또한식이 요법을 "혈당 수치를 낮추는 능력 덕분에 제 2 형 당뇨병 환자를위한 실용적이고 효과적인 계획"으로 선호합니다. 실제로 Nutrition & Metabolism 저널에 발표 된 연구에 따르면, 탄수화물이 낮은 케톤식이 요법을 따르는 제 2 형 당뇨병 환자는 저혈당 지수식이 요법을 시행 한 환자보다 혈당 조절이 개선되고 약물 치료가 감소 / 제거되는 빈도가 더 높았습니다. 결과적으로 연구자들은 "저 탄수화물 중재법을 이용한 생활 양식 수정은 제 2 형 당뇨병을 개선하고 역전시키는 데 효과적"이라고 결론지었습니다.
케토 제닉 식단이 이러한 약물의 필요한 복용량을 신속하게 변경할 수 있기 때문에 제 2 형 당뇨병 및 고혈압 치료약을 복용하는 사람들은 의사와 긴밀히 협력해야한다고 예방 전문의 내과 의사 인 Alexandra Sowa 박사는 경고합니다. 뉴욕시의 건강, 영양 및 비만 의학.
누가 케토 다이어트를 피해야합니까?
Zarabi 박사는“인슐린에 의존하는 사람, 즉 제 1 형 당뇨병 환자는 이러한 식습관을 따라서는 안된다”고 지적했다. 결국식이 요법은 인슐린 수치를 낮 춥니 다.
장기 의정서 준수에 어려움을 겪거나 식사 준비에 저항하는 사람도 최선의 후보가 아닐 수 있습니다.
Zarabi는 또한 계획을 따르는 선수들에 대해 우려하고 있습니다. "나는 운동 선수의 전해질 불균형, 비타민 및 미량 영양소 결핍 및 저 성능에 대해 걱정할 것"이라고 그녀는 말했다. "중등도에서 강렬한 심혈관 운동에 참여하면 에너지 수준을 유지하기가 어려울 수 있으며 실제로 더 많은 탄수화물을 섭취해야 할 수도 있습니다."
또한 케토 다이어트를하는 것은 몸이 다이어트에 익숙해 져서 7 ~ 30 일 동안 발생할 수있는 구취, 독감 같은 증상 (메스꺼움, 뇌 안개 및 근육통)과 같은 특정 부작용과 싸우는 것을 의미합니다. 처음에는 불면증과 낮은 에너지로 시간이 지남에 따라 개선되는 경향이 있습니다. Zarabi는 "이 다이어트를 장기간 계속할 계획이라면 항상 의료 서비스 제공자와 상담하고 극단적 인 상황에 빠지기 전에 목표를 평가하십시오."라고 말합니다.
성공을 어떻게 측정합니까?
다른 건강한식이 요법과 마찬가지로 규모, 결과, 청바지 크기와 관련된 결과 및 에너지 증가, 더 나은 초점 또는 다른 건강 강화 효과의 비비 측면에서 결과를보고 싶을 것입니다. 그러나 케토 다이어트를 성공적으로 따르려면 약간의 모니터링을 원할 것입니다.
"혈액과 소변의 케톤 수치를 확인하면 우리 몸이 에너지와 단백질 또는 탄수화물에 지방을 얼마나 잘 사용하고 있는지 측정 할 수 있습니다."Abigail Rapaport, RD, 수석 영양사 및 케톤식이 요법 전문의 요크 시티. "식이 요법의 목표는 케토시스를 달성하고 유지하면서 몸에 충분한 칼로리와 영양분을 제공하는 것입니다." 혈액 내 케톤체가 가장 풍부한 아세톤 및 베타-하이드 록시 부티레이트 또는 BHB를 측정하는 혈액 검사 (정밀 Xtra 포도당 및 케톤 모니터링 시스템 등)는 케토시스 상태를 테스트하는 가장 정확한 방법입니다. 즉, 케톤을 읽을 때마다 손가락을 찔러야합니다.
케톤을 확인할 때마다 손가락을 찌르는 사람이 아닌 경우 소변 검사 스트립을 사용하여 아세토 아세테이트라는 케톤 유형을 측정 할 수 있습니다. "케토 소변 검사는 경제적이고 비 침습적이며 다소 수월합니다"라고 그녀는 말합니다.
그럼에도 불구하고 단순히 자신의 감정에주의를 기울여야한다는 말이 많으며, 에너지 증가, 정신 선명도, 부드러운 기분 및 강화 된 성욕을 경험하고 있다면 계획에 성공할 가능성이 높습니다.
케토 다이어트 식품 목록: 케토 친화적 인 음식은 무엇입니까?
양질의 지방 (예: 호두, 연어, 아보카도 및 코코넛 오일), 소량의 깨끗한 단백질 (어둡게, 더 진한 종류의 닭고기, 스테이크, 돼지 고기 등), 저탄수화물 채소 (잎이 많은 채소, 아스파라거스, 브로콜리, 콜리 플라워)), 복잡한 탄수화물 (예: 병아리 콩 및 블루 베리)은 케토 음식입니다. 적당량을 섭취 할 수 있으므로 지방이 풍부하고 (이상적으로 유기적 인) 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 크림 치즈, 모짜렐라 또는 체다에 자유롭게 도달하십시오.
Keto Diet Food List: 어떤 음식을 피해야합니까?
곡물 기반 가공 식품 (프레즐, 칩, 상점에서 구입 한 쿠키 또는 기타 구운 식품)은 거의 없습니다. 또한 설탕을 완전히 잘라 내고 알코올을 최소한으로 유지하도록 계획해야합니다. 블랙 베리와 같은 저혈당 과일은 허용되지만 과일과 과일 주스는 탁자에서 떨어집니다. 그리고 땅 아래에서 자라는 전분 뿌리 채소 (얌, 사탕무, 고구마, 양파, 마늘, 감자)와 케첩 및 메이플 시럽과 같은 조미료는 허용되지 않거나 크게 줄어 듭니다.
아침 식사를위한 최고의 케토 음식
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점심 최고의 케토 음식
단백질 기반 점심에 도달하는 것이 전혀 지루할 필요는 없습니다. 시금치 잎, 올리브, 구운 아몬드, 레몬 주스 및 기름으로 오메가 3가 풍부한 연어를 입으십시오. 또는 올리브 오일, 아보카도, 가반 조 콩 한 스푼, 무, 올리브, 버섯, 페타 치즈를 넣은 케일 컵으로 다른 야생 잡힌 생선을 맛보십시오. 빠른 델리 샐러드도 만들 수 있습니다. 통조림 마요네즈 2 큰술, 다진 셀러리 1/4 컵, 다진 당근 1/4 컵, 겨자 대쉬와 함께 대략 4-5 온스의 참치 통조림 또는 치킨 샐러드를 섞습니다. 로메인 상추 1 컵 이상을 맛볼 수있는 소금과 후추.
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저녁 식사를위한 최고의 케토 음식
저녁 식사로는 닭 (허벅지 같은 뚱뚱한 어두운 고기), 고등어 나 연어 같은 뚱뚱한 생선, 코코넛이나 올리브 오일 한 스푼 정도 끓여서 아보카도를 곁들인 상추에 싸인 스테이크 (갈비뼈 같은 살코기 같은 고기) 파마산 치즈와 향신료로 준비하는 또 다른 방법: 찐, 저탄수화물 야채 (아스파라거스, 브로콜리, 가지)와 함께 선택한 단백질을 제공하십시오.
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최고의 케토 간식
저탄수화물 야채와 고지방 스프레드를 함께 사용하면 잡기 쉽고 만족스러운 스낵을 만들 수 있습니다. 셀러리와 아몬드 버터 또는 아보카도 소스를 오이와 함께 사용해보십시오. 견과류 (단일 불포화 지방의 높은 매장을 자랑하는 10 ~ 12 개의 마카다미아), 전체 지방 치즈 조각 또는 육포에 도달 할 수도 있습니다. 단 치류를 만족시키는 간식의 경우, 스틸 스미스 박사는이 저당 과일 파르페를 좋아합니다. 코코넛 크림 또는 풀 지방 플레인 요거트 반 컵과 chia 몇 줌으로 1-2 티스푼의 블랙 베리, 라즈베리 또는 딸기를 짝을 이루십시오. 건강한 오메가 -3 지방으로 채워진 씨앗.
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