팁
근육 사이의 분리를 개선하고 가슴 중심선을 더 정의하기 위해 중간 선을 가로 지르는 강화 운동을 포함하십시오.
미드 라인을 넘어
내부 근육을 목표로하고 가슴 중심선을 추가로 정의하려면 팔이 몸의 중간 선을 가로 지르거나 최소한 케이블 교차점과 교차 케이블 프레스를 포함하여 중심에서 만나는 운동을 수행하십시오. 벤치 프레스와 같이 가슴 전체를 목표로하는 운동 후에는이 운동을 수행하여 내부 근육을 실제로 목표로하고 피로하게하십시오.
1. 케이블 크로스 오버 높음에서 낮음
케이블 크로스 오버는 덤벨 플라이와 유사하지만 벤치의 경사를 변경하지 않고도 한 번의 운동으로 하체, 중상 부 및 상측 근육을 유연하게 사용할 수 있습니다. 운동을 할 때마다 세 번 반복됩니다.
- 케이블 기계의 케이블을 대략 어깨 높이에 놓습니다. 팔을 양쪽으로 뻗어 케이블 손잡이를 양손으로 잡습니다. 팔이 완전히 펴질 때 근육이 늘어나도록 충분히 앞으로 나아가십시오.
- 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨를 뒤로 당깁니다. 느리고 통제 된 동작으로 팔을 들어 올리면서 손을 모으십시오. 팔뚝은 운동이 끝날 때 얼굴 바로 앞에 있어야합니다. 제어하여 시작 위치로 돌아갑니다.
- 가슴 중앙에 손을 모으십시오. 1-2 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 허벅지 앞에서 팔을 모으십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 크로스 바디 케이블 프레스
이 운동은 케이블 크로스 오버와 유사하지만 팔을 눌러 몸의 중심선을 가로 지르는 것과 관련이 있습니다. 단일 조인트, 단면 운동으로 벤치 프레스와 같이 많은 무게를 사용할 수 없습니다. 더 가벼운 무게와 더 높은 담당자를 사용하여 근육을 태우십시오.
- 언더 핸드 그립으로 한 손으로 케이블 핸들을 잡고 케이블 웨이트 스택에 수직으로 서십시오.
- 몸통과 팔꿈치를 거의 90 도로 구부린 상태에서 팔을 옆으로 약 45도 각도로 놓습니다. 이 시작 위치에서 손이 고관절 주위에있게됩니다.
- 느리고 통제 된 동작으로 팔을 몸 밖으로 살짝 밀고 몸의 중간 선을 약간 가로 질러 몸통을 몇도 회전시키고 팔을 똑 바르게하십시오. 운동이 끝나면 손이 얼굴 높이보다 약간 높아집니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
